Las 3 R del cambio de hábitos
Cada hábito que tienes, bueno o malo, sigue el mismo patrón de 3 pasos .
Recordatorio (el desencadenante que inicia el comportamiento) Rutina (el comportamiento en sí mismo; la acción que tomas) Recompensa (el beneficio que obtienes al hacer el comportamiento)
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Cómo se ve un hábito cuando se descompone
Antes de entrar en cada paso, usemos las 3 R para romper un hábito típico. Por ejemplo, contestar una llamada telefónica …
Su teléfono suena (recordatorio).
Este es el recordatorio que inicia el comportamiento. El timbre actúa como un disparador o señal para decirle que conteste el teléfono. Es el aviso que inicia el comportamiento.
Respondes tu teléfono (rutina).
Este es el comportamiento real. Cuando suena el teléfono, contesta el teléfono.
Averigua quién llama (recompensa).
Esta es la recompensa (o castigo, dependiendo de quién llama). La recompensa es el beneficio obtenido al hacer el comportamiento. Querías descubrir por qué la persona del otro lado te estaba llamando y descubrir esa información es la recompensa por completar el hábito.
Si la recompensa es positiva, entonces querrás repetir la rutina la próxima vez que aparezca el recordatorio. Repita la misma acción suficientes veces y se convierte en un hábito. Cada hábito sigue esta estructura básica de 3 pasos.
Paso 1: establezca un recordatorio para su nuevo hábito
Si habla con sus amigos acerca de comenzar un nuevo hábito, es posible que le digan que necesita ejercer autocontrol o que necesita encontrar una nueva dosis de fuerza de voluntad.
Estoy en desacuerdo.
Motivarse y tratar de recordar hacer un nuevo comportamiento es la forma exacta de hacerlo. Si eres humano, entonces tu memoria y tu motivación te fallarán. Es solo un hecho.
Es por eso que el recordatorio es una parte tan crítica de la formación de nuevos hábitos. Un buen recordatorio no depende de la motivación y no requiere que recuerdes hacer tu nuevo hábito.
Un buen recordatorio hace que sea fácil comenzar codificando su nuevo comportamiento en algo que ya hace.
Por ejemplo , cuando escribí sobre el secreto para apegarse a los hábitos poco saludables, dije que creé un nuevo hábito de usar hilo dental al hacerlo siempre después de cepillarme los dientes. El acto de cepillarme los dientes fue algo que ya hice y me sirvió de recordatorio para hacer mi nuevo comportamiento.
Para hacer las cosas aún más fáciles y evitar tener que recordar usar el hilo dental, compré un tazón, lo coloqué al lado de mi cepillo de dientes y puse un puñado de flossers prefabricados. Ahora veo el hilo dental cada vez que alcanzo mi cepillo de dientes.
Configurar un recordatorio visible y vincular mi nuevo hábito con un comportamiento actual me facilitó mucho el cambio. No es necesario estar motivado. No hay necesidad de recordar.
No importa si está funcionando o comiendo sano o creando arte, no puede esperar que mágicamente se adhiera a un nuevo hábito sin establecer un sistema que haga que sea más fácil comenzar.
Cómo elegir su recordatorio
Elegir el recordatorio correcto para su nuevo hábito es el primer paso para facilitar el cambio.
La mejor manera que sé para descubrir un buen recordatorio para su nuevo hábito es escribir dos listas. En la primera lista, escriba las cosas que hace cada día sin falta.
Por ejemplo…
Métete en la ducha, ponte los zapatos, lávate los dientes, lava el inodoro, siéntate a cenar, apaga las luces y acuéstate.
A menudo descubrirá que muchos de estos artículos son hábitos de salud diarios como lavarse la cara, beber té de la mañana, cepillarse los dientes, etc. Esas acciones pueden actuar como recordatorios de nuevos hábitos de salud. Por ejemplo, “Después de tomar mi té de la mañana, medito durante 60 segundos”.
En la segunda lista, escriba las cosas que le suceden cada día sin falta.
Por ejemplo …
El semáforo se vuelve rojo. Recibe un mensaje de texto. Aparece un comercial en la TV. Una canción termina. El sol se pone.
Con estas dos listas, tendrá una amplia gama de cosas que ya hace y que responde cada día. Esos son los recordatorios perfectos para nuevos hábitos.
Por ejemplo, digamos que quieres sentirte más feliz. Expresar gratitud es una forma comprobada de aumentar la felicidad. Usando la lista anterior, puede elegir el recordatorio “siéntese a cenar” y usarlo como una señal para decir algo por lo que está agradecido hoy.
“Cuando me siento a cenar, digo una cosa por la que estoy agradecido hoy”.
Ese es el tipo de comportamiento pequeño que podría convertirse en una perspectiva más agradecida de la vida en general.
Paso 2: elige un hábito increíblemente fácil de comenzar
Hazlo tan fácil que no puedas decir que no.
—Leo Babauta
Es fácil quedar atrapado en el deseo de hacer cambios masivos en tu vida. Observamos increíbles transformaciones de pérdida de peso y creemos que necesitamos perder 30 libras en las próximas 4 semanas. Vemos atletas de élite en la televisión y deseamos poder correr más rápido y saltar más alto mañana. Queremos ganar más, hacer más y ser más … ahora mismo.
También he sentido esas cosas, así que lo entiendo. Y en general, aplaudo el entusiasmo. Me alegra que quieras grandes cosas para tu vida y quiero hacer lo que pueda para ayudarte a lograrlas. Pero es importante recordar que el cambio duradero es producto de hábitos diarios, no de transformaciones únicas en la vida.
Si desea comenzar un nuevo hábito y comenzar a vivir de manera más saludable y feliz, entonces tengo una sugerencia que no puedo enfatizar lo suficiente: comenzar con poco. En palabras de Leo Babauta, “hazlo tan fácil que no puedas decir que no”.
¿Cuán pequeño? BJ Fogg sugiere que las personas que desean comenzar a usar el hilo dental solo comience a usar el hilo dental. Solo uno.
¿Cuál es tu recompensa?
Es importante celebrarlo. (Creo que eso es tan cierto en la vida como lo es con los hábitos).
Queremos seguir haciendo cosas que nos hagan sentir bien. Y debido a que una acción debe repetirse para que se convierta en un hábito, es especialmente importante que se recompense cada vez que practique su nuevo hábito.
Por ejemplo, si estoy trabajando para alcanzar una nueva meta de acondicionamiento físico, a menudo me diré al final de un entrenamiento: “Ese fue un buen día” o “Buen trabajo. Has progresado hoy.
Si lo desea, incluso podría decirse “¡Victoria!” O “¡Éxito!” Cada vez que haga su nuevo hábito.
No lo he hecho yo mismo, pero algunas personas lo juran.
Usa un hilo dental. “¡Victoria!” Coma una comida saludable. “¡Éxito!” Haz cinco flexiones. “¡Buen trabajo!”
Date un poco de crédito y disfruta cada éxito.
