Cómo romper el círculo de los malos hábitos.

La mayoría de nosotros tenemos algunos malos comportamientos que causan un gran impacto negativo en nuestra vida. El mal comportamiento puede arruinar sus relaciones con las personas, destruir su cuerpo o incluso quitarle su precioso tiempo para asuntos más importantes.

Y encontramos que estos malos hábitos son muy difíciles de romper y eliminar, incluso si somos conscientes de ellos. Queremos perder peso, pero no podemos dejar de comer alimentos poco saludables; Queremos tener una mejor relación con nuestra pareja, pero nos enojamos fácilmente con lo que sea que hagan. Queremos construir nuestro negocio, pero nos demoramos en hacer el trabajo importante.

Si alguna vez ha perdido peso con una dieta solo para recuperarla, probablemente se encuentre tan perplejo como decepcionado. Y si finalmente ha dejado de fumar durante dos semanas solo para volver a repetirlo, puede comenzar a culparse por su falta de autocontrol. Estabas seguro de haber vencido los malos hábitos alimenticios o el hábito de fumar, así que, ¿qué te hizo retroceder?

Cuando se les pregunta cómo dejar de fumar, la mayoría de las personas dirán que es tan simple como no comprar cigarrillos o simplemente obligarse a detenerse al suprimir la necesidad de fumar.

Ahora, volvamos al hábito. Si usted es un fumador y ha estado pensando en dejar de fumar e intentar dejar de fumar durante mucho tiempo, este es el momento para que usted lo mire más de cerca. Si no lo está, simplemente reemplace “fumar” con cualquier mal hábito que pueda tener y que quiera dejar de fumar ahora mismo.

Comience a desempacar el hábito de fumar en tres partes: disparador, rutina y recompensa. Intenta imaginar cuándo y dónde fumas habitualmente. ¿En casa? Después del almuerzo o la cena? ¿Y con quién estás cuando estás fumando? ¿Amigos que fuman juntos?

Sea específico con sus respuestas. Luego, escríbelos en la sección de disparo. Puede hacer el mismo ejercicio para cualquier mal hábito que le gustaría romper al comprender esto.

A continuación, escriba la rutina. En este caso, fumar es la rutina.

Finalmente, completa la sección sobre la recompensa. ¿Qué haces inmediatamente después de fumar? ¿Cómo te sientes después de fumar? ¿Es la sensación refrescante de ciertos cigarrillos que estás disfrutando? ¿O el tiempo que tienes con tus amigos de humo? Al completar este ejercicio, tendrá una idea clara de cómo se desarrolló el hábito de fumar en su vida diaria.

Entonces, ¿por qué “simplemente dejar de fumar” no es un consejo bueno o útil? Porque todo mal hábito tiene un disparador. Lo más importante es que al final de la rutina, cada mal hábito le proporciona un beneficio o una recompensa de alguna manera. Puede dañarte físicamente, pero te beneficia o te proporciona placer emocional y mentalmente.

La razón por la que aquellos que simplemente dejan de practicar esos malos hábitos fracasan es porque nunca trabajan en el bucle de hábitos. Incluso si dejan de fumar por un tiempo, rápidamente volverán a hacerlo, todo debido al ciclo incompleto de formación de hábitos. Esto se aplica en muchos otros casos diferentes, desde la postergación, a la adicción a la pornografía, a los malos patrones de dieta.

Los malos hábitos son difíciles de romper porque el hábito no se puede extinguir.

En lugar de eliminar una mala rutina, la mejor manera de romper un mal hábito es reemplazarlo por una nueva buena rutina en el bucle de hábito existente. Antes de profundizar en eso, analicemos los otros dos métodos que funcionan pero que son menos efectivos: quitar el gatillo y reemplazar la recompensa con dolor.

Quitando el gatillo
Eliminar el gatillo es una forma muy útil de romper y eliminar un cierto hábito, como comer demasiado. La mayoría de las veces, solo merendamos cuando vemos esas deliciosas comidas chatarra. Al no comprar ni almacenar bocadillos en los estantes de su cocina, verá un cambio significativo si solía picar mucho. Pero la mayoría de las veces, el activador está fuera de nuestro control, o es algo que es imposible evitar. Volvamos al hábito de fumar. Si el estímulo es “después de la cena”, ¿cómo es posible que elimines la cena de tu vida?

Reemplazo de la recompensa con dolor
El siguiente método es reemplazar la recompensa con dolor. Esto es algo que se encuentra bajo un nivel más profundo de nuestra mente. Definitivamente podemos perder peso si relacionamos el dolor suficiente con tener alimentos poco saludables y no hacer ejercicio, pero es más fácil decirlo que hacerlo. Además, nos exige colocar una gran carga de enfoque y energía en esa materia.

Esta estrategia es útil como un plan de respaldo mientras reemplazamos la mala rutina por una buena. Reduce las posibilidades de que volvamos a la vieja rutina porque asociamos el dolor con ella.

Al comprender cómo se forman los hábitos, podemos realmente romper cualquier mal hábito con técnicas científicamente probadas. No va a ser fácil, pero al hacerlo obtendrás mayor claridad y control sobre tu propio comportamiento.

Solía ​​tener malos hábitos que me quitaban demasiado tiempo, como navegar sin rumbo por la web. Para tener una observación más clara de este hábito, lo escribí con lápiz sobre papel.

Rutina: Navegando por la web sin ningún propósito.
Disparador: cuando estoy aburrido, cansado o estresado
Recompensa: Entretenimiento (videos), sensación de haber aprendido información nueva (no relacionada)

Luego transformé este hábito reemplazando la rutina de una que no empoderaba a una empoderadora. Comencé por investigar algo que podía hacer en lugar de navegar sin rumbo en la web. Luego descargué una aplicación de resumen de libro llamada Blinkist.

Nota: El mal hábito más común que tienen las personas no es en realidad ningún mal comportamiento destructivo, sino simplemente no llevar a cabo el buen hábito que desean practicar. En otras palabras, la gente procrastina. La verdad es que el desencadenante de la dilación y la distracción se reduce a dos cosas: el estrés y el aburrimiento. Miras televisión cuando estás aburrido, o fumas cuando te sientes estresado.

Cuando haya descubierto el desencadenante, la mejor manera de reducir la postergación es establecer una rutina positiva cada vez que se sienta aburrido o estresado, y luego, asociar una recompensa con la rutina posterior. Por supuesto, requiere cierta cantidad de fuerza de voluntad y autodisciplina en las primeras etapas.

En lugar de navegar por la web, principalmente Facebook o YouTube, cuando tengo una ventana de tiempo libre, inicio sesión en mi aplicación Blinkist para elegir un resumen de libro para leer. Al final de mi lectura, generalmente toma de 7 a 13 minutos, sentí que aprendí algo nuevo. La mejor parte es que los resúmenes de los libros son útiles, y dedico menos tiempo a hacerlo. Debo admitir que la fuente de noticias de Facebook y los videos de YouTube son muy difíciles de eliminar para la mayoría de nosotros una vez que comenzamos a caer en el hábito de mirarlos.

Reemplazar un mal hábito por uno bueno es el mejor método para romper cualquier comportamiento no saludable. Mientras tanto, puede usar los otros dos métodos para fortalecer sus hábitos recién formados y evitar volver a caer en el viejo bucle de hábitos.

Además de leer resúmenes de libros en lugar de páginas de redes sociales, descargué dos extensiones de Google Chrome, DF YouTube y Newsfeed Eradicator for Facebook, para bloquear mi feed de recomendaciones de YouTube y la fuente de noticias de Facebook. Esto me impedirá aún más volver a mi vieja rutina.

Luego, vinculé tanto dolor con navegar sin rumbo por la web. Para mí, navegar por la web sin un propósito definido significa perder tiempo y poca productividad, lo que me quitará el precioso tiempo que tengo para invertir en algo que realmente me importa.

Para resumir esto:

  1. Desembale su mal hábito usando el bucle de formación de hábito. Pase tiempo identificando los tres elementos que forman su mal hábito.
  2. Sustituya una rutina neutral o buena que proporcione la misma recompensa para reemplazar la mala rutina.
  3. Para aumentar la efectividad en romper el mal hábito, asocie el dolor con la mala rutina.

Fuente: La guía completa para romper, construir y transformar hábitos (respaldada por la ciencia)