¿Cuáles son las buenas estrategias para deshacerse de un mal hábito?

Answer 1

Los hábitos se pueden cambiar y el primer paso es reconocer el problema. Cambia tu actitud y cambia tu vida; actúa como si fueras lo que quieres ser, y tu cerebro formará nuevas vías neuronales que te ayudarán a ser lo que quieres ser, las conexiones neuronales no utilizadas finalmente se debilitan. Si esto está causando angustia o interrupción en su vida, la asesoría psicológica puede ayudar.

Establecer un hábito para reemplazar un hábito que es el resultado de muchos años de práctica es difícil. Y, un hábito que se ha convertido en un rasgo de carácter es aún más resistente al cambio. Si comienza lentamente y aumenta gradualmente, tendrá más posibilidades de establecer un hábito de reemplazo. Por supuesto, tomará 3 semanas o más para reemplazar o eliminar un hábito personal, y probablemente mucho más para reemplazar el comportamiento que se ha convertido en un rasgo de carácter. Durante el proceso, debe comprometerse a hacer algunas cosas que realmente no quiere hacer.

La actitud puede convertirse en un hábito al que uno recurre automáticamente (es decir, una respuesta subconsciente al estímulo). Sin embargo, Schlessinger (1996), un terapeuta matrimonial y familiar, indicó que uno puede elegir ajustar su actitud y recomendó actuar “como si” estuvieran presentes sentimientos positivos (Schlessinger, L. (1996). ¡ ¿Cómo podría hacer eso ?! : La abdicación del carácter, el coraje y la conciencia .

El cerebro consciente entrena la maquinaria neuronal y establece metas (Eagleman, 2011). Pensar de manera diferente significa hacer diferentes conexiones entre las neuronas en el cerebro, lo que eventualmente debilitará o desconectará las conexiones neuronales anteriores que causaron el problema. Actúa como si fueras lo que quieres ser, y tu cerebro formará nuevas vías neuronales que te ayudarán a ser lo que quieres ser. Esta charla de TED podría ayudar a cambiar la vida de uno (“finge hasta que la logres”): http://www.ted.com/talks/amy_cud….

La investigación indica que los individuos realistas / pesimistas suelen tener una mejor comprensión de la realidad que los optimistas. Y, la persona racional debe emplear pesimismo defensivo para anticipar los problemas, y debe usar la duda para motivar la acción efectiva (Myers, DG, 2012, Psicología Social ). Sin embargo, la actitud de uno mismo puede ser contraproducente o reforzarse a sí mismo, el concepto psicológico de la profecía autocumplida indica que nuestras expectativas afectan inconscientemente nuestra conducta, ya sea por sus efectos positivos (de una actitud positiva) o por efectos negativos (de una actitud negativa). Actitud que socava la voluntad de ganar.

Cuando uno espera ser infeliz, el subconsciente está preparado para ser infeliz, y viceversa: https://www.psychologytoday.com/. Se ha demostrado empíricamente que actuar como si uno fuera feliz puede ser un método para ser más Positivo en su vida. Se ha demostrado que incluso la risa falsa desencadena una reacción bioquímica en el cerebro que altera positivamente la perspectiva de uno. Pensar positivamente en uno mismo y hacer lo que se debe hacer (especialmente cuando es difícil de hacer) puede ayudarnos a tener éxito; y, pensar pensamientos positivos es más efectivo que tratar de suprimir los pensamientos negativos. La investigación psicológica en la felicidad indica que alcanzar una meta rara vez se traduce en felicidad sostenida. La investigación también indica que la esperanza y el optimismo son claves para el éxito en la vida, y que el orgullo genuino en el éxito / los logros pueden evocar la felicidad. La insatisfacción con la vida se debe a la morada en los eventos negativos pasados, y la apreciación insuficiente y el sabor de los eventos positivos pasados. (Seligman, “Felicidad auténtica: uso de la nueva psicología positiva para darse cuenta de su potencial de cumplimiento duradero;” hay varios cuestionarios en https: //www.authentichappiness.s…. Desde el sitio web: “Las intervenciones de psicología positiva también pueden disminuir de manera duradera síntomas de depresión “)

La hipnosis puede proporcionar un medio para alterar comportamientos no deseados (http://www.quora.com/Is-there-a-scientific-consensus-on-how-hypnosis-works-physiologically/answer/Dan-Robb-2). Las imágenes guiadas son similares a la autohipnosis, y es una técnica común para mejorar el rendimiento deportivo y en el tratamiento del cáncer, entre otras cosas. Implica visualizar mentalmente una imagen u objetivo específico e imaginarse a uno mismo logrando ese objetivo. A las personas con cáncer se les enseña a imaginar sus cuerpos luchando contra las células cancerosas ya los atletas se les enseña a verse a sí mismos ejecutando su deporte con la forma adecuada. Imágenes guiadas: http://www.healthjourneys.com/fr…

Existen numerosos sitios web y videos de autohipnosis, como:

Cómo autohipnotizarse + por qué es más eficaz que la terapia (video)

Es fácil sentirse abrumado por un proyecto, lo que hace necesario identificar los elementos del proyecto / objetivo y trabajar en ellos en una progresión lógica, armándolo como un rompecabezas. Por ejemplo, un proyecto de clase tiene elementos (recopilar materiales, leer, seleccionar elementos apropiados, escribir, editar). Cambiar la vida de uno implica problemas más profundos, como identificar qué está mal y qué está mal, y luego identificar lo que es necesario para corregir los errores (lo que puede implicar buscar ayuda profesional). Oblígate a dar el primer paso pequeño, esto facilita el siguiente paso; y el esfuerzo conduce a un mayor esfuerzo.

“Un viejo cherokee estaba enseñando a sus nietos sobre la vida. Él les dijo: ‘Se está librando una batalla dentro de mí … es una lucha terrible entre dos lobos. Un lobo representa el miedo, la ira, la envidia, el dolor, el arrepentimiento, la codicia, la arrogancia, la autocompasión, la culpa, el resentimiento, la inferioridad, las mentiras, el falso orgullo, la superioridad y el ego. El otro representa la alegría, la paz, el amor, la esperanza, el compartir, la serenidad, la humildad, la bondad, la benevolencia, la amistad, la empatía, la generosidad, la verdad, la compasión y la fe “. El anciano fijó a los niños con una mirada firme. ‘Esta misma pelea está ocurriendo dentro de ti, y también dentro de cada otra persona’. Lo pensaron por un minuto y luego un niño le preguntó a su abuelo: ‘¿Qué lobo ganará?’ El viejo Cherokee respondió: ‘El que alimentas’ “.

(http://blog.gaiam.com/quotes/aut…)

Esta parábola es confirmada por la investigación neuropsicológica y epigenética. Eagleman acentúa la existencia de impulsos que compiten dentro del cerebro, y al mismo tiempo aboga por un comportamiento que pueda estar en oposición.

Charla TED: Judson Brewer: Una forma sencilla de romper un mal hábito . TEDMED 2015. http://www.ted.com/talks/judson_…

“Un hombre no es más que el producto de sus pensamientos, lo que piensa, se convierte en”. Mahatma Gandhi (1869-1948)

“Nadie nos salva sino nosotros mismos. Nadie puede y nadie debe. Nosotros mismos debemos recorrer el camino “. Buda

“Un hombre no muestra su grandeza al estar en una extremidad, sino tocando ambas a la vez”. Blaise Pascal (1623-1662)

Referencia:
Eagleman, D., (2011). Incógnito: Las vidas secretas del cerebro. Nueva York: Pantheon Books.
El Dr. David Eagleman dirigió el Laboratorio de Percepción y Acción y la Iniciativa de Neurociencia y Leyes, Baylor College of Medicine, es miembro de Guggenheim y dirige el Laboratorio de Percepción y Acción de Eagleman en la Universidad de Stanford.

“La autocompasión es fácilmente el más destructivo de los narcóticos no farmacéuticos; es adictivo, proporciona placer momentáneo y separa a la víctima de la realidad “. John W. Gardner (1912–2002)

“Formamos hábitos y luego nuestros hábitos nos forman”. Ralph Waldo Emerson (1803-1882)

“El hábito es el hábito y no debe ser arrojado por la ventana por ningún hombre, sino que lo obliga a bajar las escaleras paso a paso”. Samuel Clemens (Mark Twain)

“¿Quieres saber quién eres? No preguntes ¡Acto! La acción te delineará y te definirá ”. Witold Gombrowicz

“ Recuerde, una decisión real se mide por el hecho de que ha tomado nuevas medidas. Si no hay acción, realmente no has decidido. ” Tony Robbins

“La inacción engendra duda y miedo. Acción genera confianza y coraje. Si quiere vencer el miedo, no se siente en casa y piense en ello. Anda y busca algo qué hacer. ” Dale Carnegie

Answer 2

Antes de explicar por qué es difícil cambiar los hábitos, comencemos por explicar qué son los hábitos.

Todos los hábitos se componen de 3 componentes: una referencia, una rutina y una recompensa. Estas tres cosas forman lo que se conoce como el bucle de hábito.

La razón por la que creamos hábitos es ayudar a tu cerebro a ahorrar energía. Cuando nos involucramos por primera vez en una nueva tarea o una nueva decisión, nuestro cerebro trabaja arduamente porque está procesando toneladas de información. Esto requiere mucha energía mental. Tu cerebro ahorra energía al automatizar el comportamiento que se ha repetido una y otra vez.

El problema es que su cerebro no sabe la diferencia entre buenos o malos hábitos. Una vez que una rutina se clasifica en la categoría “automática”, es difícil recuperarla.

Es por eso que los hábitos son pegajosos y difíciles de romper.

Ahora que sabes un poco más sobre los hábitos y por qué existen, aquí hay 5 cosas que te ayudarán a romper tus hábitos.

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Respetarte a ti mismo

Antes de que comiences a cambiar tu hábito, piensa en tus motivaciones; saber exactamente por qué estás haciendo esto. Asegúrate de que venga de un lugar de positividad. Esto cambiará su estado de ánimo sobre el cambio, y le asocia buenos sentimientos.

NO te cambies por culpa, por frustración. Tome la decisión de hacerlo por usted mismo y acepte la responsabilidad de crear un cambio positivo en su vida.

La investigación muestra que las personas que se acercan al cambio con la actitud correcta, una de positividad y respeto, tienen mejores posibilidades de éxito.

Hazlo facil

Hazlo tan fácil que no puedas decir que no. Mira tu objetivo y comprométete solo al 10% del tiempo y esfuerzo. Si su objetivo es despertarse una hora antes, intente levantarse 6 minutos antes. Si quieres entrenar durante 30 minutos todos los días, comprométete a 3 minutos.

Involucrar a otros

Si quieres tener éxito, ¡consigue un amigo! Involucrar a otros es un gran motivador porque pone presión sobre ti. Está más incentivado a mantenerse al día con su cambio de hábito cuando le rinde cuentas a un amigo.

Habrá momentos en que las cosas se pongan difíciles. No tener apoyo ni responsabilidad para superar esos momentos es una receta para el desastre. Pedir ayuda y saber que otros esperan que seas impresionante es un motivador maravilloso para romper tus malos hábitos.

Recompénsate

Es crucial recompensarse por participar en su nueva rutina saludable.

La razón por la cual las recompensas son importantes para el cambio de hábito es porque las recompensas conducen a la liberación de Dopamina, y la recompensa por su nuevo comportamiento hace que la oleada de Dopamina reemplace la que recibió de su antiguo hábito.

Plan para los contratiempos

Los hipo están destinados a suceder. Evita que tus desvíos se conviertan en giros en U.

Para hacer esto, necesita planear por adelantado los contratiempos. Si lo hace, aumentará sus posibilidades de prevenir contratiempos. También será mejor que te prepares para recuperarte y avanzar cuando ocurran contratiempos. Piense en la planificación del desastre como un botiquín de primeros auxilios: nunca querrá tener que usarlo, pero es mejor tener uno en la casa que no hacerlo.

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Answer 3

Aquí le indicamos cómo dejar los malos hábitos en este momento usando “fricción”

Yo publico un boletín sobre productividad y escribo sobre ello. Es algo que me gusta hablar con otras personas, entender cómo trabajan y diseñar sus vidas. Me fascina por qué hacemos lo que hacemos , cómo lo hacemos y cómo podemos cambiarlo .

Para crear nuevos hábitos, un simple truco es estructurar su entorno de manera que sea más fácil iniciar el hábito deseado. ¿Quieres empezar a correr por la mañana? Coloque sus zapatos para correr al lado de la cama o duerma con su ropa de entrenamiento.

Pero ¿qué pasa con lo contrario? ¿Puedes eliminar los malos hábitos haciendo que sea más difícil hacerlos?

Cuando los amigos me piden consejos sobre cómo dejar un mal hábito, no importa lo que quieran, siempre se reduce a lo mismo:

Para eliminar un mal hábito, haga que sea tan difícil hacer que incluso pensar en comenzar con él lo deje agotado.

Digamos que quieres revisar Facebook. Para eso, debe ir a una tienda de computadoras específica, necesita caminar 10 minutos (no hay otra forma de transporte posible) y puede haber una línea. La navegación cuesta $ 10. Ah, y solo puedes usarlo durante 1 minuto todos los días.

Estoy bastante seguro de que sabes lo que pasaría …

¡Dejarías de usar Facebook, duh! ¿Pero por qué? La aplicación no cambió, tampoco la fiebre de la dopamina. Pero las desventajas son enormes : caminar diez minutos, esperar en fila y un costo masivo en dólares por un minuto de placer. Totalmente no vale la pena.

Demasiada ” fricción ” …

Cómo la fricción puede salvar tu vida

En tecnología, la fricción se refiere a los pasos que un cliente debe tomar para realizar una determinada acción. Demasiados pasos y tu embudo comienza a filtrarse.

Las empresas apuntan a una experiencia sin fricción. Piense en los inicios de sesión automáticos y el pago y envío con PayPal. Un clic y ya está. ¡En qué mundo vivir!

Usted, por otro lado, desea agregar la cantidad de papeleo.

Esto es crucial: cuanto más difícil es realizar un hábito, menos querrás hacerlo. Quieres que sea lo más friccional posible (sí, es una palabra inventada) como sea posible.

Probablemente ya haga esto por cosas que le disgustan, como personas molestas / compañeros de trabajo (que no responden a sus mensajes / correos electrónicos) o cocinar (salir a comer o hacer pedidos).

La parte difícil es dejar las cosas que amas.

Siga estos 2 pasos para eliminar los malos hábitos de su vida:

Paso 1: Conozca el vicio

Toma un pedazo de papel y anota todos los hábitos que crees que no son saludables y quieres deshacerte de ellos. Una vez que haya terminado, clasifíquelos en orden.

Ahora comienza con el número # 1. Olvida el resto por ahora, solo enfócate en eliminar esa primera adicción. Una vez que esté “limpio” puede pasar al número # 2. Esto es crucial:

No trates de eliminar todas tus adicciones al mismo tiempo. Probablemente fallarás y te sentirás aún peor. Sólo tienes que elegir un vicio.

En general, las adicciones te privan de tiempo o dinero. Muy pocos quedan fuera de estas dos categorías.

Averigua cuál de tus hábitos te está privando. Esta es la clave para dar el siguiente paso correcto.

Paso 2: Añadir 10x Fricción

Agreguemos capas de “fricción” a sus vicios para que le sea más difícil seguir haciéndolos.

Si es el momento: encuentre maneras de tomarse 10 veces el tiempo que normalmente le tomaría realizar el hábito. Por ejemplo: si quiere ver Netflix, cambie su contraseña a algo aleatorio con 20 caracteres y escríbala en un papel. Cada vez que quiera verlo, deberá ingresar la contraseña manualmente.

Si es dinero, haz tu hábito 10 veces más caro. Si desea dejar de fumar, cada vez que compre un paquete de cigarrillos, ponga 10 veces el precio en un frasco.

Encuentre las capas específicas de “fricción” para sus adicciones y comience a aplicarlas. Si aún no ha pateado sus vicios, siga agregando fricción de tiempo , dinero o ambos .

Entonces depende de ti ser sincero contigo mismo y no hacer trampa.

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Cómo eliminar las principales adicciones

Todos somos diferentes y, sin embargo, la mayoría de nosotros somos culpables de ser adictos a las mismas cosas: las 5 redes sociales, la navegación web, el café, las compras y el atracón son los 5 principales.

Aquí hay algunas recomendaciones para eliminar esos hábitos agregando capas de “fricción”.

# 1 Social Media

• Eliminar todas las aplicaciones de su teléfono. Confía en mí, sobrevivirás
• Cambie sus contraseñas a algo imposible de recordar (aquí hay un generador de contraseñas aleatorias). Guardarlos en un documento / nube
• Instala una grabadora de fuentes de noticias en tu computadora en Facebook (uso esta)
• Cerrar sesión después de cada sesión. No hay excusas

Ahora, para consultar las redes sociales:

• Teléfono: a través del navegador, pero dado que se desconecta cada vez que debe recuperar su contraseña
• Computadora: debe iniciar sesión cada vez y no hay noticias para ver (al menos en Facebook)

Aquí hay una confesión: me encuentro abriendo Facebook en mi teléfono una docena de veces al día. Ese es un hábito muy difícil de romper. Pero como nunca conozco mi contraseña y no quiero perder 10 minutos recuperándola, nunca inicio sesión.

¿La opción nuclear? Borre sus cuentas. Lo hice para todo excepto para Facebook en mi vida personal.

¿Adivina qué? El mundo no llegó a su fin 😉

# 2 Navegación Web

• Utilice el Rastreador de tiempo para calcular dónde pasa la mayor parte de su navegación web. Conocer los desperdicios de tiempo es el primer paso.
• Eliminar la barra de marcadores. La próxima vez que quieras navegar por Reddit tendrás que escribirlo manualmente
• Si utiliza la productividad de Pomodoro para trabajar, use el flujo de trabajo estricto para deshabilitar los sitios web que distraen mientras realiza un sprint de 25 minutos
• Opción nuclear: sitios web de listas negras que no son esenciales para el trabajo. En Mac use SelfControl; en Windows Cold Turkey; en Chrome StayFocusd; en Firefox usa LeechBlock

El Internet es un gran lugar maravilloso y desordenado. Si no usas sabiamente, terminas en agujeros de conejo.

Cuando esté trabajando, asegúrese de estar realmente enfocado en el trabajo. Use su tiempo libre para usar internet como una distracción y pasatiempo.

# 3 café

• Vende, dona o tira tu cafetera en casa. Si quieres café, tendrás que salir (de nuevo, sobrevivirás)
• Toma el té y ponlo junto al café. Si usa cápsulas, coloque bolsas de té junto a ellas. Recomiendo el té verde para comenzar y luego cambiar a los tés blancos.
• No bebas refrescos, ya que la mayoría de ellos están cafeinados. Si no es una tarea fácil (su oficina los tiene), coloque agua o té junto a ellos como recordatorio
• Si debe tomar café, siempre beba descafeinado y no más de uno por día.
• No vayas a un Starbucks u otras cafeterías. Duh!

La forma más fácil de dejar de lado su adicción al café es dejar de beberla a horas regulares. Para mí, esto significaría una hora después de levantarme y después del almuerzo.

Encuentra los momentos del día en que siempre tomas café y aborda esos primero.

# 4 de compras

• Nunca compre un artículo en el primer impulso. Si se siente atraído, escríbalo en un papel o teléfono. Solo consíguelo si la necesidad sigue siendo fuerte una semana después.
• Darse de baja de todos los boletines con “descuentos” y “ofertas especiales”. Hazlo ahora. Al igual que los alcohólicos no “pasan el rato” en los bares, no estás “simplemente navegando” en esos correos electrónicos. Hazlo ahora
• Lo mismo para la vida física: no vayas al centro comercial a comprar algo que puedas conseguir en otro lugar. Comprar una soda en una máquina expendedora está bien. No confíes en ti mismo. No, no eres tan fuerte.
• No lleve tarjetas de crédito en su billetera. Déjalos en un cajón en casa en su lugar. No compre con 1 clic con PayPal y no use tarjetas de crédito en línea. Si es posible, cheques de correo (si haces cheques de correo, entonces probablemente lo quieras)
• La opción nuclear: solo lleve dinero en efectivo con usted en todo momento, y no mucho.

Ir de compras no solo significa el sentido tradicional de comprar ropa y otras cosas. Significa todos los gastos que haces en tu vida diaria.

Con muchas aplicaciones que tienen facturación automática en estos días (piense en Uber), es aún más difícil resistir el impulso de gastar. Para aquellos, puedes hacerte insertar tu tarjeta cada vez que necesites usarla.

Controlar sus gastos es un largo camino para ser más rico a largo plazo.

# 5 comer en exceso

• Corte el problema desde la raíz: ni siquiera compre bocadillos en el supermercado. Si te encuentras con una bolsa grande de palomitas de maíz (¡ culpable !) En el mostrador, todavía hay tiempo para dejarlo en el mostrador (sí, un poco embarazoso, pero vale la pena ). Si realmente estás deseando algo, necesitas salir para conseguirlo.
• Cambie sus comidas a los valores predeterminados comiendo las mismas cosas una y otra vez. Ver La dieta lenta de carbohidratos (consejo profesional: aléjate de los días de trampa)
• Cambia los bocadillos poco saludables por los saludables. Cambie esos Pringles por nueces, por ejemplo.
• No vayas a restaurantes de comida rápida. De nuevo, duh !

Comer más sano es un proceso en sí mismo. Puede llevar tiempo cambiar los hábitos que has construido durante años, pero vale la pena.

Tendrás más energía y te sentirás mejor contigo mismo.

Si aún te encuentras adicto, sigue agregando capas de “fricciones” hasta que las desventajas sean demasiado grandes.

Agregue “fricciones” al tiempo o al dinero, por lo que es casi imposible continuar con sus hábitos poco saludables.

Tu cuerpo, mente y billetera te lo agradecerán.

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Answer 4

“Las cadenas de hábito son demasiado ligeras para que se sientan hasta que son demasiado pesadas para romperlas” ~ Warren Buffet

Los malos hábitos no son más que adicciones. Si fuma, bebe o mira la televisión a altas horas de la noche, a pesar de saber que tiene que ir a la oficina al día siguiente temprano por la mañana, esto no es más que una adicción.

Judson Brewer, director del Laboratorio de Neurociencia Terapéutica del Centro para la Atención Plenaria en Medicina, Salud y Sociedad de la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts y autor de The Craving Mind: de los cigarrillos a los teléfonos inteligentes al amor: por qué nos enganchamos y cómo Can Break Bad Habits aboga por el uso de la atención plena para romper cualquier mal hábito. Sí, afirma que la atención plena se puede decir como “estándar de oro” para el tratamiento de pacientes con adicción al cigarrillo.

En primer lugar, debemos hacer esta pregunta: ¿por qué tenemos malos hábitos en primer lugar?

Esto se debe a que cuando atraviesas estrés, ansiedad o no te sientes bien de alguna manera, intentas encontrar algo que te haga sentir bien. Así que haces algo que te ha hecho sentir bien en el pasado. Tuviste la experiencia de adormecer tu cerebro por algún tiempo mediante el uso de nicotina o alcohol por un corto tiempo. Ese placer a corto plazo ahora toma la forma de una adicción.

Brewer sugiere que la atención plena es la herramienta a través de la cual puede deshacerse de su adicción y él denomina esta fórmula de atención plena de 4 pasos para curar el mal hábito como “LLUVIA: reconozca, acepte, investigue y anote”.

Brewer explica que para deshacerse de los malos hábitos o la llamada adicción, hay cuatro etapas involucradas y directa o indirectamente involucra la atención plena de la situación con cuidado. Vamos a elaborar esto uno por uno tomando ejemplo de cualquiera de sus adicciones.

1. Reconozca : siempre que sienta deseos de fumar o beber, o diga comer otro pastel, el primer paso es reconocer la sensación de deseo en su cuerpo. En mi caso, mientras escribo este libro, estoy pensando intermitentemente en cambiar mi atención a algo diferente que me dará una gratificación instantánea, como revisar algo en Facebook. Una vez que te das cuenta de lo que estás deseando, no debes correr de inmediato para agarrar esa cosa o quedar atrapado por ese sentimiento emocional, sino que necesitas ” reconocer” ese sentimiento en ese momento.

2. Aceptar: el siguiente paso es “aceptar” ese sentimiento que surge en tu cuerpo. Eso es un poco complicado y difícil. A menudo duele. Ahora lo bueno es que no tienes que hacer nada todavía. Pero lo difícil es que te sientes incómodo y quieres rascarte la picazón, pero no puedes hacer eso. Brewer le recomendó que reconociera su aceptación de una forma activa y pequeña, como asentir con la cabeza o simplemente decir: ‘ está bien, lo tengo’ .

3. Investigar : el siguiente paso lógico en el proceso es el trabajo de pensamiento. Tienes que analizar la razón detrás de tu mal hábito o adicción. ¿Por qué quieres salir a fumar? ¿Por qué quiero cambiar la pestaña y distraerme mientras escribo? No debes obligar a tu mente a no pensar en eso, sino que tienes que despertar la curiosidad acerca de por qué viene ese deseo. Aquí está el papel de la atención plena. A medida que crece tu deseo, ves cómo se siente en tu cuerpo. El punto principal aquí es desengancharse con ese pensamiento de ansia. Precisamente por la razón que no eres ese pensamiento. Estás separado de ese pensamiento.

4. Nota: El cuarto paso es tomar nota mental de las emociones que surgen en tu cuerpo. Simplemente escriba una sola palabra o frase corta para poner una etiqueta sobre lo que siente. Hay una neurociencia detrás de esta observación. Tomar una nota de la emoción reduce el impacto de las emociones. Alex Korb, PhD en su libro The Upward Spiral explica la ciencia detrás de esta observación mental de la siguiente manera:

“… en un estudio de fMRI, titulado apropiadamente” Poner sentimientos en palabras “, los participantes vieron imágenes de personas con expresiones emocionales faciales. Predeciblemente, la amígdala de cada participante activó las emociones en la imagen. Pero cuando se les pidió que nombraran la emoción, la corteza prefrontal ventrolateral activó y redujo la reactividad emocional de la amígdala. En otras palabras, reconocer conscientemente las emociones redujo su impacto “.

Vea cómo la atención plena puede ayudar a nuestra mente y cuerpo de muchas otras maneras en mi libro The Mindful Mind .

Answer 5

Superación personal: ¿cómo deshacerse de los malos hábitos?

“El cerebro puede desarrollarse de la misma manera que los músculos pueden desarrollarse… puede fortalecerse con el ejercicio adecuado y el uso adecuado. Al desarrollar sus poderes de pensamiento, usted expande la capacidad de su cerebro y adquiere nuevas habilidades “. ~ Thomas Edison

Los hábitos se crean y constituyen el 90% de nuestros días porque nuestros cerebros buscan constantemente ser más eficientes. Los hábitos no son difíciles de eliminar, solo hay que cambiarlos por otros hábitos. Reemplazar, no borrar, malos hábitos.

“Sarasate, el violinista español más grande del siglo XIX, una vez fue llamado genio por un crítico famoso. Sarasate contestó bruscamente: “¡Genio! Durante treinta y siete años he practicado catorce horas al día, y ahora me llaman genio “. Sarasate comprendió que no fue su genio o su talento lo que lo convirtió en el mejor violinista de su época, era su hábito de práctica diaria persistente. Eso hizo la diferencia “.

Lo primero que debe hacer es identificar qué hábitos cambiar. Elija uno y solo uno, debe haber mucho para elegir con el 90% de su hábito del día. Entonces, por ejemplo, digamos que quieres salir de los dispositivos electrónicos por la noche. Puedes elegir reemplazarlo con yoga de la noche o leer un libro tal vez. Es importante mantener el enfoque en ese hábito, hasta que su cerebro lo haga automático.

Cuanto más practiques el autocontrol, más harás el cerebro. Y pronto el nuevo comportamiento se ha convertido en un hábito.

“Investigaciones recientes han demostrado que participar en actividades diarias como hacer ejercicio, llevar un registro de sus finanzas o lo que está comiendo, o simplemente recordar sentarse derecho cada vez que lo piensa, puede ayudarlo a desarrollar su capacidad general de autocontrol. . Por ejemplo, en un estudio, los estudiantes que fueron asignados a un programa de ejercicio diario (y que se limitaron a él) no solo se hicieron más saludables físicamente, sino que también tuvieron más probabilidades de lavar los platos en lugar de dejarlos en el fregadero, y menos probabilidades de gastar impulsivamente dinero. “~ Heidi Grant Halvorson

Hábitos definidos: “elecciones que todos hacemos deliberadamente en algún momento, y luego dejamos de pensar pero seguimos haciéndolo, a menudo todos los días. En un momento, todos decidimos conscientemente cuánto comer y en qué nos centraríamos cuando llegábamos a la oficina, con qué frecuencia tomar una copa o cuándo salir a correr. Entonces dejamos de hacer una elección, y el comportamiento se volvió automático. Es una consecuencia natural de nuestra neurología. Y al comprender cómo sucede, puedes reconstruir esos patrones de la forma que quieras ”. ~ Charles Duhigg de The Power of Habit

“Si puedes ganar el dominio completo sobre ti mismo, fácilmente dominarás todo lo demás. Triunfar sobre el yo es la victoria perfecta “. ~ Thomas Kempis

Answer 6

Un gran libro que le sugiero que lea es “El poder del hábito” , escrito por Charles Duhigg. El autor entra en muchos detalles sobre cómo se forman los hábitos en el cerebro. Sin embargo, el punto clave es que todos los hábitos consisten en una señal , una rutina y una recompensa.

Si, entonces, queremos destruir nuestros malos hábitos, debemos eliminar la señal, eliminar la recompensa o cambiar la rutina en sí.

De hecho, escribí una publicación de blog sobre este tema hace un tiempo, titulada “Cómo usar la psicología para destruir tus malos hábitos”. A continuación se presentan algunos puntos clave del artículo:

1. Considere qué desencadena un hábito específico, de modo que pueda eliminar esa señal.

Quiero que consideres por un segundo el hábito perjudicial que has desarrollado en tu propia vida y te preguntas a ti mismo la pregunta “¿Qué es exactamente lo que desencadena este hábito en particular”? Esta es una pregunta importante porque muchas veces atribuimos incorrectamente un hábito a una causa cuando en realidad este no es el caso. Por ejemplo, puede asumir que come chocolate porque tiene hambre cuando en realidad está actuando por aburrimiento.

Un método simple pero poderoso para eliminar los malos hábitos es simplemente identificar qué desencadena un comportamiento específico y eliminar cualquier señal ambiental. Si sabe que tiene la costumbre de comer bocadillos con comida chatarra por la noche, simplemente almacene sus alacenas con fruta en lugar de chocolate. Si sabe que está viendo demasiada televisión, oculte el control remoto o incluso considere quitar la televisión del dormitorio por completo. Este método nos permite atacar preventivamente nuestros hábitos eliminando las señales que desencadenan dichos comportamientos en primer lugar.

2. Eliminar la recompensa, asociada a un mal hábito.

Desde una perspectiva evolutiva, tiene mucho sentido que nuestros cerebros se preocupen por el aquí y ahora mucho más que por el futuro. Ese tigre de dientes de sable que nos mira ahora es mucho más importante para nuestra supervivencia que preocuparnos por nuestro almacenamiento de alimentos durante los meses de invierno. Mientras que comer pastel de chocolate se siente bien en el momento, es posible que no desarrollemos diabetes tipo 2 durante 10 años, para ese momento el hábito está bien grabado en nuestro cerebro.

Entonces, ¿cómo podemos dejar de sumergirnos en esa jarra de galletas, después de que todas las galletas con trocitos de chocolate son deliciosas? Un método sería compensar la recompensa que ofrecen las cookies mediante la introducción de sistemas de castigo en su lugar.

Un método práctico sería configurar un sistema en el que cada vez que te entregues a una galleta de chocolate, tengas que donar £ 5 a tu compañero de cuarto. En esta situación, donde cada una de las cookies que consume literalmente le cuesta £ 5, ¡me imagino que su consumo de cookies disminuiría drásticamente!

Lo que estamos haciendo aquí es reconfigurar nuestro cerebro. Mientras que anteriormente el consumo de galletas estaba asociado con la recompensa positiva de “este sabor es realmente bueno”, ahora estamos introduciendo un nivel de castigo a la actividad que antes era puramente placentera.

3. Cambia la rutina misma.

Hasta ahora he ofrecido dos métodos para romper los malos hábitos. Desafortunadamente ambas tácticas tienen limitaciones. En el caso de eliminar la señal, el hábito en sí permanece y, tan pronto como el desencadenante ambiental regresa, nuestras rutinas antiguas también regresan. Además, no todos tenemos un compañero de cuarto para responsabilizarnos de los sistemas de castigo que intentamos implementar por nosotros mismos.

Sin embargo, el tercer y posiblemente el método más poderoso para cambiar los hábitos es atacar la rutina en sí misma, dejando sin cambios tanto la señal como la recompensa.

A pesar de que yo mismo nunca he fumado, muchos de mis amigos que han tratado de dejar de fumar reportan poco éxito con métodos tradicionales como los parches de nicotina. Sin embargo, estos mismos amigos han abandonado casi por completo los cigarrillos desde la introducción de los dispositivos electrónicos de vapeo.

Tal vez una razón por la que mis amigos encontraron poco consuelo en la forma de parches de nicotina es que un fumador no simplemente anhela la nicotina. Anhelan la sensación del cigarrillo en la mano, el sabor del tabaco en la boca o la sensación de inhalar y exhalar el humo del cigarrillo. Los cigarrillos electrónicos replican la experiencia real de fumar mucho más que cualquier parche. La señal y las recompensas permanecen, lo que ha cambiado es la rutina.

Como se mencionó anteriormente, es vital entender exactamente qué desencadena un hábito determinado. A primera vista, puede parecer que usted come comida chatarra en la noche porque tiene hambre, pero si lo examina más de cerca, puede encontrarse comiendo bocadillos durante los aburridos anuncios de televisión. En esta situación, la rutina de comer comida chatarra alivia el aburrimiento que experimentamos durante los anuncios de televisión.

Ahora que hemos establecido un claro hábito, podemos encontrar una nueva rutina que proporcione la misma recompensa. Por ejemplo, puedes tener un libro de crucigramas cerca para ocuparte en lugar de adentrarte en la cocina en busca de chocolate. ¿Tal vez tienes la mala costumbre de morderte las uñas? Considere mantener un cubo de Rubix cerca para satisfacer sus necesidades cerebrales y haga algo con las manos. El punto clave aquí es que estamos reemplazando las rutinas no saludables con otras más positivas, mientras que la recompensa en sí no se modifica.

Answer 7

Los hábitos tienen un patrón. El psicólogo lo llama HABIT LOOP; hay algunas claves, luego una rutina y finalmente una recompensa.

Para cambiar cualquier hábito, necesitas identificar las Cues , eso es lo que realmente te prepara para hacer algo. Como para un fumador, generalmente es una situación estresante, un clima frío, tiempo libre o puede ser un momento como las 6 en punto.

Luego viene el Reemplazar la rutina, la rutina es en realidad el hábito que desea cambiar. Básicamente no puedes eliminar ningún hábito, así que sustitúyelo. Para nuestro caso de fumar, solo digamos que se trata de una situación estresante, por lo que en lugar de fumar, haga meditación o una larga caminata con amigos o algo que considere apropiado.

Finalmente, encuentre una nueva recompensa que le dará una razón para reemplazar su hábito. En nuestro caso, los fumadores se sienten relajados después de un cigarro (corríjame si es por alguna otra razón, no conozco a nadie porque no fumo), por lo que una nueva recompensa puede ser una sensación de satisfacción de que haya controlado el impulso. así que siéntete orgulloso. Comparte con alguien que te está ayudando a cambiar tu hábito.

PS- Sé honesto contigo mismo! Y cree en ti mismo!

Answer 8

Querido,

¿Cómo sabes si un hábito en particular es bueno o malo? ¿Cómo te decides?

Nos han dicho antes, que lo que es bueno y lo que es malo.

Anteriormente le han dicho que lo que es bueno y lo que es malo. Así es como decidimos todo: lo que está bien, lo que está mal, lo que es justo, lo que es injusto, sobre la base de los criterios que se nos han dado de antemano. Que esto es bueno, esto es malo.

Una vez que lo sepas, una vez que realmente sabes lo que es perjudicial para ti, lo que te causará sufrimiento, ¿seguirás adelante y lo harás? Una vez que vea toda la cadena de causa-efecto, ¿sigue adelante y lo hace? Una vez que te ves a ti mismo, no solo crees en las palabras de alguien, no solo crees lo que tus padres te han dicho, o lo que la sociedad te ha dicho, o lo que la religión te ha dicho, una vez que lo ves, ¿sigues haciéndolo?

Por ejemplo, mi religión me dice que comer comida no vegetariana, comer carne de animal es malo. Soy un ‘jainista’ por la religión. Así que para mí, comer carne es malo. ¿Pero realmente sé por mí mismo qué es carne y qué se entiende por consumo de carne? ¿Realmente entiendo? No entiendo, pero todavía no puedo comer carne. Esta abstinencia de comer carne es puramente un hábito dado por otra persona. ¿Derecha? Pero llamarás a esto ‘un buen hábito’. Por lo tanto, has creado dos palabras, ‘buen hábito’ y ‘mal hábito’.

Quiero hacerle una pregunta. ¿Cuál es la definición de ‘hábito’? ¿Alguna vez has tratado de entender que cuál es la definición de hábito?

Todo lo que hacemos a diario.

Cualquier cosa que hagas diariamente. Pero hagas lo que hagas a diario, ¿es un hábito? ¿Lo llamarías un ‘hábito’?

¿Sí? ¿Es meramente el acto de hacer un hábito? ¿O es el hábito algo más?

Depende de nuestro interés.

¿Interesar? ¿Depende el hábito del interés? Si realmente te interesa, ¿por qué quieres deshacerte de él? Y si es de su interés, entonces, ¿lo necesita como un hábito? Por interés lo harás. Pero lo necesitas como un hábito. Entonces, el interés es suficiente.

Entonces, un hábito significa dos cosas. Uno, hay un patrón, lo hacemos regularmente. En segundo lugar, lo hacemos sin comprender. Lo hacemos sin ser conscientes. No estamos realmente conscientes de que esto está sucediendo. Simplemente sucede por hábito. Y si alguien te pregunta por qué haces esto, entonces dirás: “¡Oh! Es un hábito conmigo “. Así que eso es un hábito.

No hay utilización de la mente. Ni siquiera piensas mientras haces. Simplemente sucede como en una máquina. Se presiona un botón y el sistema comienza a funcionar, sin comprender por qué funciona de esa manera. Eso es un hábito.

En los momentos en que funciona el hábito, ni siquiera sabemos lo que hacemos. Más adelante podemos recordar, podemos arrepentirnos, podemos sentirnos mal. Pero cuando el hábito está teniendo lugar, no tenemos conciencia, y por lo tanto no tenemos poder. Eres impotente en ese momento. Justo en frente del hábito, eres totalmente impotente. ¿Es eso así? Sí, hay una fuerza del hábito, y esa fuerza es el patrón del hábito. Estoy en lo cierto?

La conciencia es comprensión. ¿Realmente entiendes eso por qué no estás comiendo carne? ¿Realmente entiendes eso por qué estás matando al animal? Naciste en una religión particular, así que desde la infancia te dicen que comer carne es malo. Para que no comas carne. ¿Pero realmente entiendes lo que es comer carne? ¿Realmente entiendes lo que significa matar? Eso es un hábito. El hábito es lo que haces regularmente, pero sin entender. Lo que hagamos regularmente, pero no entendemos es un hábito.

Lo que hagamos regularmente pero no entendamos, es un hábito. ¿Puede haber buenos hábitos? ¿Pueden existir buenos hábitos? Porque si dices que algo es un buen hábito, entonces también estás diciendo que no entender es bueno. Porque un hábito por definición significa: “No entiendo pero sí”. ¿Puede algo ser un buen hábito?

Así que deja que esto te llegue muy claramente, muy fuertemente. Ningún hábito es un buen hábito.
Hábito, por definición, significa: “Lo hago solo por el condicionamiento. Lo hago solo porque estoy habituado. Lo estoy haciendo solo porque hay un patrón del pasado que estoy siguiendo “.

Entonces surge la pregunta: ¿por qué llamamos a algo como un buen hábito? Debido a que se nos ha dicho que ciertas cosas son buenas y ciertas que son malas, hemos empezado a llamar a algunos hábitos “buenos” y a algunos hábitos como “malos”.
La pregunta que se hizo fue: “¿Cómo me deshago de mis malos hábitos?” La pregunta que se hizo debería haber sido: “¿Cómo deshacerme de todos los hábitos, ya sean buenos o malos?” ¿Podemos todos hacer esta pregunta: “Cómo llevar una vida sin hábitos? ”¿No es esa una pregunta más importante que hacer? ¿Cómo llevar una vida completamente libre de hábitos?

“No tengo ningún hábito. Todo lo que hago, lo hago fuera de mi entendimiento. No necesito hábitos. Estoy consciente, y cada acción está sucediendo fuera de esa conciencia. Toda acción está sucediendo en esa conciencia. No necesito hábitos. Los hábitos solo los necesitan los que están medio dormidos “.

¿Entiendes lo que significa ser realmente consciente? Un camión se acerca hacia ti e inmediatamente sientes ese peligro. Todo el mecanismo del conocimiento funciona con gran sensibilidad. Ni siquiera tienes que pensar, y lo sabes. No dirás, “¡Oh! Mi costumbre es caminar en medio de la carretera ”. En el momento en que ves que viene un camión, ¿qué haces? Saltas lejos ¿O dices que es mi costumbre caminar en medio de la carretera? No tendrás tiempo para hacer una declaración tan tonta. Eso es lo que quiero decir con ser realmente consciente. Comprender la urgencia de la situación. Para estar en contacto con el peligro por delante. Para saber lo que es realmente.

Pero hay un problema. El problema es de tiempo. Cuando el camión está frente a ti, a solo veinte metros de distancia, puedes ver en una fracción de segundo que te golpeará. Pero cuando estás bebiendo alcohol, entonces no puedes ver que te estás muriendo. Porque morirse es todavía muchos años por delante. El camión lo golpeará en este momento, pero cuando esté bebiendo alcohol, no morirá en este momento. Cuando vas a morir Pueden ser algunos meses, algunos años, o unas décadas más tarde. Entonces, no puedes estar vivo ante el peligro de lo que estás haciendo ahora mismo. Esa es la cosa.

Ser realmente inteligente significa ver toda la cadena de causa-efecto en una instancia, ahora mismo. “Ahora mismo puedo ver cuál será el resultado de lo que estoy haciendo. El tiempo no es necesario. Sí, puede haber un intervalo de tiempo de diez a doce años, pero esos diez años no pueden engañarme. No seré engañado por esos diez años. Mientras hago esta acción en este momento, puedo ver los resultados en este momento. No tengo que esperar diez años. No me engañaré a mí mismo. Veré las repercusiones en este momento mismo. No me diré, ‘¡Oh! El futuro está muy por delante. Déjame disfrutar de esto ahora mismo. “Eso es lo que nos decimos, ¿verdad?

Pero se dice, “Vive en el presente”.

“Vivir en el presente” es algo tan hermoso que decir, pero lo usamos mal. ¿Derecha? Viviendo en el presente, lo que queremos decir es estar dormido en el presente. Haz lo que quieras hacer ahora, y no te molestes en entenderlo. ¿Es ese el significado de vivir en el presente? Vivir en el presente significa: prestar atención ahora mismo.

Te aseguro que los hábitos son impotentes. Sólo mira lo que estás haciendo. Y para ver realmente lo que está haciendo, solo necesita hacer una pausa por un tiempo y prestar atención. Para deshacerse del hábito, no tiene que etiquetarlo como “bueno” o “malo”. Que si es un hábito ‘malo’, querrás deshacerte de él. Y si es un buen hábito, seguirás haciéndolo, sin entenderlo.

En el momento en que prohibes algo, en el momento en que prohibes algo, la mente quiere hacerlo. ¿No es esa la naturaleza de la mente? En el momento en que prohibas algo, lo hará. ¿No hacemos todas esas cosas que están prohibidas? Y nos sentimos especialmente bien cuando rompemos una regla o una ley. ¿No nos sentimos bien cuando haces eso? “Sí, mostré mi masculinidad. Soy alguien. Hice todas esas cosas prohibidas “.

Según la tradición de Abrahmic, hay una historia sobre cómo el hombre vino a la tierra. En la tradición abrahámica, dicen que Dios hizo primero a Adán y Eva. Les dijo que no comieran la manzana. Entonces, hay un hombre, una mujer, un gran bosque. Y estaban muy felices. ¿A quién le importa una manzana? Hay tanto en el bosque. Y había, por supuesto, el gobierno de la serpiente y todo eso. Pero como Dios les prohibió comer la manzana, probaron la manzana. Y debido a esto, fueron expulsados ​​del cielo y enviados a la tierra.

Esa psicología del hombre no ha cambiado. Todavía continúa hasta hoy. Un hábito es solo un hábito, y es solo estupidez. Ningún hábito es un buen hábito. Todos los hábitos implican que no estás viviendo, que estás actuando fuera de tu condicionamiento. Cuando estás acostumbrado, no estás realmente vivo. No condenes tus hábitos por moralidad. No digas: “Mis hábitos son malos”. Solo di: “Esto es un hábito”. Y cuando algo es un hábito, te vuelves estúpido y a nadie le gusta ser estúpido. ¿Derecha?

Un hábito te impide vivir plenamente. Un hábito te impide actuar conscientemente. Cuando entiendes, no necesitas hábito. Cuando realmente sabes en atención, entonces el hábito se vuelve impotente. Independientemente de las pequeñas cosas que haga durante el día, comience a prestarles atención. Pregúntate a ti mismo: “¿Esto está sucediendo porque estoy consciente, consciente? ¿O está sucediendo esto porque estoy habituado?

Cuando te encuentras con un amigo, ¿qué haces? Agitas una mano a tu amigo. Pregúntate a ti mismo: “¿Fue por amistad y amor que agité mi mano, o es por eso que se ha convertido en un hábito conmigo que cada vez que veo a un conocido, solo agito mi mano?” Y si es solo un hábito, luego tire de su mano hacia atrás. Hábito estúpido. Hábito estúpido.
Incluso en este momento, pregúntese: “¿Realmente estoy escuchando, o mis pensamientos están vagando?”. Y si sus pensamientos están divagando, entonces pregúntese: “¿Quería que mis pensamientos estuvieran aquí o allá, o es simplemente el hábito? que cada vez que me siento, mi mente comienza a vagar? “Así que, vuelve. Donde quiera que estés, vuelve.

El hábito es una forma mecánica de vivir.

Sólo se necesita atención. Lo que llames como un “buen hábito” está tan muerto como “un mal hábito”. Esto de nuevo es una buena demostración. Hay un ventilador. Presiono el botón y el ventilador comienza a moverse. ¿Entiende el ventilador por qué se mueve de esa manera? ¿Entiende el fan?

Este es un hábito.
¿Entiendes lo que estás haciendo? Pregúntese: “Si algo está sucediendo, ¿está sucediendo por atención y comprensión? ¿Conozco respeto? ¿Sé el amor? ¿O simplemente estoy habituado? Solo haciendo, sin entender.

Si está saliendo de tu entendimiento, entonces no es un hábito. Así que pon atención y entiende. Entonces estarás libre de hábitos.

He elaborado mucho sobre este tema, en mi blog “Palabras en silencio”. Para una mejor comprensión y claridad, le aconsejo que lea los artículos publicados allí.

RD

Answer 9

Aleja tu mente del piloto automático.

Y comience a tomar control de su vida, preguntándose: ¿qué podría estar mal en mi vida?

Caemos en malos hábitos para satisfacer una necesidad faltante. Usándolos como formas de escape lejos de una verdad dolorosa y fea.

Utilizamos la pornografía como medio de protección contra el rechazo. Porque tenemos mucho miedo de salir y perseguir a la chica de nuestros sueños.

O jugamos videojuegos, para tener una sensación de logro. Nos sentimos sin valor y, por lo tanto, nos escapamos a un mundo virtual donde podemos marcar la diferencia.

Un mal hábito es un síntoma de problemas más grandes en su vida. Eso significa que debes encontrar las raíces de lo que está pasando.

Necesitas saber dónde estás. Hacia donde te diriges Donde estas evitando

Estás perdido, sin un propósito. Y eso es malo porque hay un millón de lugares donde podrías ir.

Eso es demasiados lugares para ir antes de que termines matándote con indecisión. Haciéndote quedarte donde estás y seguir viviendo en el pasado, con el problema sin resolver.

Necesitas mirar hacia atrás a tu pasado. Divide los eventos más grandes de tu vida. Anotando lo que pasó.

Lo que aprendió, lo que podría haber hecho de manera diferente, por lo que puede limitarse precisamente dónde está el problema.

Solo cuando reduzcas tus problemas, puedes comenzar a arreglarlos. Poco a poco.

Pero hasta entonces, todavía estás atrapado en el pasado, mientras intentas vivir en el presente. Necesita contar una historia diferente para que pueda ser el cambio que desea ver en el mundo.

Answer 10

No puedes deshacerte de tu mal hábito de tu cabeza.

Sólo puedes deshacerte de él de tu vida.

Verás, los hábitos están codificados en la parte primordial del cerebro y no puedes borrarlos. Lo único que puedes hacer es reemplazarlos.

1. Encuentra lo que desencadena tu hábito.

La mayoría de las veces es un estado emocional, que connota con alguna señal externa que desencadena un hábito.

Por ejemplo, cuando me siento abrumado con mis tareas y me siento frente a la computadora, cambio al navegador de Internet y busco sitios de noticias.

2. Evitar los desencadenantes.

Esta es una táctica útil que no solucionará el problema, pero hará que sea más difícil que usted se entregue a su comportamiento incorrecto.

Para evitar la sensación de estar abrumado, desgloso mis tareas en pequeños pedazos manejables. Instalé un complemento en mi navegador que bloquea los sitios de noticias. Cuando intento saltar en esos sitios no pasa nada. Todavía podría deshabilitar el complemento o cambiar la configuración y brose de todos modos, pero este obstáculo me da una pausa para reflexionar sobre mis acciones, rompe el bucle de hábitos automático.

Intenta inventar obstáculos similares para los desencadenantes de tus malos hábitos.

3. Reemplazar la acción.

Esa es la solución definitiva. Los hábitos están codificados en su cerebro y no se pueden borrar, pero se pueden sobrescribir con nuevos comportamientos.

Por lo tanto, siempre que ocurra un desencadenante de un mal hábito, haga algo más, algo que preferiría hacer.

Así es como los fumadores reemplazan con éxito los cigarrillos con un chicle. Cuando sienten la necesidad, hacen otra cosa.

El truco es que tu nueva acción tiene que satisfacer tu necesidad.

Busco sitios de noticias para sentirme comprometido y escapar de la presión.

En cambio, puedo orar o hacer algunas cosas pequeñas que son fáciles, interesantes y necesarias de hacer de todos modos, como responder un mensaje de FB o un correo electrónico.

Si repite su acción suficientes veces, se convertirá en un “nuevo valor predeterminado” y sobrescribirá la programación anterior.

Answer 11

Lo primero que debes hacer es distinguir tus hábitos. ¿Qué es lo que está sucediendo específicamente? La razón por la que es tan difícil cambiar hábitos, es porque las neuronas están conectadas para producir una gran recompensa en forma de dopamina cuando haces un hábito. Por lo tanto, su subconsciente está persiguiendo activamente el hábito incluso si está conscientemente en contra de él.

Identificar el habito

Los hábitos se componen de tres partes. Un disparador, una rutina y una recompensa. Experimentas un desencadenante de alguna influencia externa en tu vida. A partir de ellos, su cerebro tiene una rutina automatizada que entra, lo que para usted suena como comenzar de nuevo por completo. Y luego obtienes una recompensa por hacer eso. Tu cerebro está entrenado para buscar esa recompensa.

Un ejemplo fácil es conseguir un bocadillo automáticamente cuando entras en la cocina. El gatillo está entrando a la cocina, la rutina está buscando un refrigerio y la recompensa es comer ese sabroso refrigerio.

Una vez que pueda identificar todas las piezas de su hábito, puede comenzar a cambiarlo.

Eliminar el gatillo

Puede cambiar su entorno para deshacerse del desencadenante por completo, o simplemente distinguir cuándo se produce el desencadenante en su mente, y de esa manera puede evitar o luchar contra el hábito predeterminado.

Alterar la rutina

En segundo lugar, puede hacer que la rutina sea muy difícil de hacer. Por lo tanto, que realmente se necesita algo para hacerlo. Conocí a alguien que conectaba una bicicleta estacionaria a su televisor para que tuvieran que montar su bicicleta para verla, lo cual era su rutina.

También puede elegir hacer una nueva rutina, pero asegúrese de obtener la recompensa que obtiene de la rutina anterior. De esa manera, solo puedes alterar el hábito manteniendo el mismo disparador y recompensa. Tienes que hacer conscientemente una nueva rutina, y luego darte cualquier recompensa que recibas por reiniciar.

Siguiendo el ejemplo de la cocina, podrías tomar un vaso de agua. Y luego, mientras lo bebes, asegúrate de darte una palmadita en la espalda o sonreír para asociar la recompensa.

Destruye la recompensa

Puede reemplazar su recompensa con un castigo, o simplemente asegurarse de que no la obtenga sin importar qué. Puedes hacerlo químicamente y tomar bloqueadores de dopamina o naturalmente y pedirle a alguien que te quite tu recompensa o te obligue a hacer algo que odias. La clave aquí es que debe hacerlo inmediatamente después de la rutina, o de lo contrario su cerebro no asociará el dolor con el hábito.

Answer 12

Para romper con los malos hábitos es necesario centrarse en reemplazarlos por otros positivos.

• Es por eso que forzarnos a “simplemente abandonar” ese hábito no funciona tan a menudo

Primero, hablemos de por qué tenemos malos hábitos en primer lugar. Es porque estos hábitos nos brindan un cierto beneficio , incluso si en realidad son malos para nosotros de otras maneras.

• Por ejemplo, consultar a primera hora de la mañana qué cantidad de “me gusta” en esa foto que publicaste en Instagram anoche, puede hacerte sentir importante, amado, admirado, pero también mata tu productividad desde el principio y Estaré de acuerdo, pasar media hora por la mañana en Instagram no es un hábito saludable.

Disparador, comportamiento, recompensa. Así es como funciona el cerebro humano y esos son los elementos clave para romper un hábito.

Es importante tener en cuenta estas tres cosas y ser conscientes de nuestros hábitos a medida que se desarrollan.

• ¿Te sientes estresado / aburrido y como resultado empiezas a morderte las uñas? ¿Cómo te sientes cuando te muerdes las uñas? ¿Cuál es la recompensa? ¿Te sientes más a gusto?

Cuando te das cuenta de tus malos comportamientos mientras suceden, puedes controlarlos un poco más.

Aquí es donde una reprogramación viene en su lugar. Cuando note que está provocando un cierto mal comportamiento, debe tener esto en cuenta:

• Evita esos disparadores.

• Por supuesto, no puedes evitarlos todo el tiempo. Por lo tanto, cuando encuentra un desencadenante, aplica un comportamiento positivo que le brinda el mismo beneficio.

Tener un sustituto para esa mala conducta.

• Si fuma cuando se siente estresado, piense qué cambio positivo puede hacer en lugar de fumar. Tal vez podría hacer algunas flexiones o ejercicios de respiración para aliviar el estrés de una manera más saludable o agradable. Hagas lo que hagas, no cambies un mal comportamiento con otro mal comportamiento como comer bocadillos cada vez que sientas la necesidad de encender un cigarrillo.

Tener un plan

• Piense con anticipación acerca de estos reemplazos, tenga un plan de lo que va a hacer cuando comience un mal hábito y cuál será su sustituto cuando eso suceda.

No te castigues si fallas.

• El diálogo interno negativo no te llevará lejos. Sí, puede que te hayas rendido a tus impulsos esta vez y te sientas mal por eso, pero eso no significa que todo sea un fracaso.

En su lugar, enfócate en tu progreso

• Lleve un registro de ello. Mantener un registro de su comportamiento también es bueno en la fase anterior, cuando se vuelve más consciente de sus hábitos, qué los está causando, cuántas veces al día, cómo lo hace caer, etc.

Comience con poco y sea sencillo.

• No intente cambiar todo de una vez, o demasiados hábitos al mismo tiempo. Haga cambios pequeños pero positivos, no está eliminando hábitos (las personas son criaturas de hábitos) simplemente los está ajustando.

Recuerda, la perseverancia y la consistencia son la clave. Al igual que sucedió cuando adquirió un mal hábito, le tomó repetición y algo de tiempo para que se comporte un comportamiento. Esto también se aplica a los buenos hábitos.

Answer 13

Tú no naciste con tus hábitos. Eso es lo importante para darse cuenta. Esa debería ser una de las mejores noticias que has recibido durante toda la semana, porque si se puede aprender un hábito, se puede aprender. Antes de hacerlo, es importante reconocer qué es un hábito.

Un hábito es una respuesta aprendida a los estímulos en su entorno.

Cuando tienes la compulsión de realizar un mal hábito, puedes sentirte como una posesión demoníaca. Afortunadamente, ese no es el caso.

Un hábito se manifiesta físicamente a través de las vías neurales en el cerebro. Estas vías neuronales están recubiertas por una sustancia llamada mielina , lo que facilita que las señales viajen más rápido a través de esa vía. Esto hace que el hábito sea más fácil de realizar con el uso repetido.

La mielina se forma a través de la repetición y la práctica. práctica. práctica. Cuando vas a un espectáculo de música y ves a un virtuoso rasgándolo en su instrumento, puedes decir que está “bien mielinado”. Eso está en el reino de los buenos hábitos. ¿Qué pasa con lo malo?

La misma cosa.

Los malos hábitos también son vías neurales que también están bien mielinizadas. Estas vías se formaron por respuesta repetida a los estímulos, como se dijo anteriormente.

Eso es porque los hábitos siguen un proceso de tres pasos: cue-rutina-recompensa.

La señal es el disparador. La rutina es tu hábito en acción. La recompensa es la consecuencia del hábito.

Podemos ir cambiando este hábito de dos maneras:

• Quitando el gatillo
• Insertando una nueva rutina después del gatillo.

Por ejemplo, tome teléfonos inteligentes, la pieza de metal brillante favorita de todos. Asumamos que su mal hábito es verificar compulsivamente su teléfono inteligente, incluso en medio de un trabajo importante.

Puedes deconstruir este mal hábito.

1. En primer lugar, identifique su activador: ¿qué le llevó a elegir su teléfono inteligente? ¿Cuál fue la señal? ¿Fue un texto? ¿Fue un sentimiento escapar del aburrimiento? Necesitas saberlo porque es la única forma en que puedes eliminar el disparador.
2. Al margen del desencadenador: ¿ De qué formas puede eliminar el desencadenante? ¿Puedes apagar tu teléfono? Gire a modo avión? ¿Guardar en un cajón? ¿Posiblemente incluso sacarlo de la habitación? ¿Cómo puedes mantenerlo fuera de la vista?
3. Si no puede eliminar el disparador, cambie la rutina: a veces, no es posible eliminar el disparador. Es posible que necesite su teléfono en su escritorio porque está esperando una determinada llamada en un momento determinado. ¿Cómo puedes luchar contra la compulsión? Cuando entra un texto, ¿cómo puedes resistir tus deseos de responder?
4. Práctica: necesita repetición para instalar este hábito en su subconsciente. Cuanto más lo practiques, más fácil te será.

Después de un cierto período de tiempo, esto será fácil y automático. Enhorabuena, ahora ha reemplazado un mal hábito con uno bueno.

Uno de mis amigos tuvo un problema similar con su teléfono inteligente. Comprobaba compulsivamente su teléfono inteligente incluso cuando intentaba dormir. Para resolver este problema, lo puso en una caja de seguridad que no se abría hasta la mañana siguiente.

Ahora, él no necesita la caja de seguridad. Llegó al punto en el que, sin importar cuántos mensajes o llamadas reciba, simplemente no contestará el teléfono cuando esté en la cama. Esto se debe a que está asociado a la hora de dormir con el tiempo para dormir, no con el uso del teléfono celular.

Así de poderosos son los hábitos, si los usas correctamente.

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Escribo sobre el autodesarrollo milenario en Unstoppable Rise .

Answer 14

Después de dejar de fumar cigarrillos sin chicle o parches (usé una versión informal de TCC (terapia conductual cognitiva) que tomó alrededor de 2 años), diría que se trata de una atención mental constante y de la creación de asociaciones productivas.

Durante los dos años en que dejar de fumar estaba en la parte superior de mi lista de prioridades, me dirigí sistemáticamente a diferentes factores desencadenantes (durante unos meses me centré en fumar mientras conducía, luego comencé a fumar mientras estaba aburrido y esperando, etc.). La clave aquí fue pequeños pasos, un disparador a la vez; muy pronto solo me quedaba un gatillo: el estrés.

Desde aquí, me acerqué al desencadenante del estrés creando asociaciones negativas MUY FUERTES. Por ejemplo, cuando cogí un cigarrillo me decía que mis manos se convertirían en tocones negros y se pudrirían porque la nicotina inhibe la circulación sanguínea, o que mis pulmones parecían un filtro de aceite usado en un automóvil porque seguía respirando humo. o me seguí recordando que la mayoría de las muertes relacionadas con incendios son causadas por la inhalación de humo … ¿Cómo podría seguir fumando con esos pensamientos pasando por mi mente cada vez que me enciendo? (También tuve en cuenta la capacidad de usar asociaciones positivas cuando sea apropiado).

Para detener muchos malos hábitos, el mecanismo es la inhibición del comportamiento, que generalmente se cree que involucra mucho la PFC (corteza prefrontal) del cerebro. Esto tiene implicaciones para cuando sus recursos cognitivos ya están agotados, incluso estar cansado o hambriento realmente puede interrumpir la atención. En el ejemplo anterior de los cigarrillos, no creo que el estrés fuera el disparador más difícil al azar, ya que el estrés afecta gravemente sus capacidades cognitivas. Recomendaría no tratar de dejar un mal hábito si está bajo otra gran tensión, y de la misma manera no intente detener todos sus malos hábitos al mismo tiempo. ¡Recuerde pequeños pasos individuales! También advierto contra el uso de un mecanismo de recompensa, ya que esto fácilmente lleva a un conjunto diferente de hábitos que tiene problemas para inhibir (especialmente con cosas como los cigarrillos que usan el mecanismo de recompensa como parte de su adicción); Usted está tratando de extinguir el patrón de comportamiento, no transferirlo.

Además, recuerde que el apoyo social puede recorrer un largo camino: ¿tiene un amigo que comparte el deseo de deshacerse de un mal hábito? Hacerlo juntos También descubrí que llevar un registro o diario de su misión es extremadamente útil para rastrearse y poder ver el progreso más fácilmente. En los viajes difíciles, incluso las pequeñas victorias pueden potenciar su visión hacia el éxito, así que recuerde detenerse y apreciar cuando no se está haciendo el mal hábito (como si intentara tener una mejor postura: cuando se da cuenta de que no se está encorvando).

Answer 15

¡Gran respuesta de Jennifer! Me gustaría construir sobre eso un poco.

También dejé de fumar, hace unos 5 años. Fue mi introducción a las modificaciones de comportamiento. No utilicé ni un refuerzo negativo ni un sistema de soporte (aunque funcionan en combinación con las técnicas a continuación). Sobre todo, esto se debía a que no eran una opción. Saliendo de una depresión severa, el refuerzo negativo me enviaría a una espiral de humor y, literalmente, no tenía apoyo, ya que estaba rodeado de fumadores.

Estos pasos funcionan en casi cualquier situación en la que intentas romper un hábito.

A) Mantente consciente y asume toda responsabilidad por ti mismo.

Si ves lo que realmente está pasando y eres despiadadamente honesto contigo mismo al respecto, cambiar tus motivaciones no será demasiado difícil, comparativamente. La meditación ayuda enormemente.

B) Observa dónde entra en juego el mal hábito y coloca barreras.

Intenté dejarlo varias veces, sin éxito. Pero tuve un pequeño avance mental: si pudiera estar cerca de los fumadores sin fumar, lo haría lamido. Ese fue el truco para mí, ya que ahí es donde siempre rompí la presión social. También hice dos reglas:

1. No los compre (así que dependía de la caridad)
2. No los fumes, especialmente alrededor de otras personas.

… en ese orden.

Puede parecer simplista, pero funcionó. Las primeras dos semanas fueron obviamente las más difíciles, pero pasaron unas buenas seis semanas antes de que cesaran las ansias de deseo y los cambios de humor. Usé las siguientes técnicas para superar los hechizos de deseo. Estas técnicas funcionan igual para cualquier necesidad de seguir un hábito.

C) Conoce tu mayor reto y afronta intencionalmente.

Para los fumadores, la necesidad de fumar es terrible cuando está cerca de otros fumadores activos. Una vez que haya adquirido cierta confianza con las técnicas, póngase en situaciones difíciles, y vaya a un lugar donde la gente fume durante unos minutos para hacer un recado, luego una hora y luego una noche. Aproveche el tiempo que pueda y cuando sienta que su fuerza de voluntad se derrumbe, abandone y revise la experiencia.

Lo que no es útil:

• Reemplazar un hábito por otro hábito.
• Intentar romper un hábito sin conocer la causa real (p. Ej., Comenzar con una relación condenada)
• Desarrollando relaciones de codependencia para ‘lograrlo’

Answer 16

La mejor cita para deshacerse del mal hábito:

Deja de ser demasiado amable contigo mismo.

y siempre

• IDENTIFICAR – buenos y malos hábitos, el conflicto.
• PREGUNTA – tus valores y prioridades.
• ALINEAR – planificar una estrategia.
• EVALUAR – planificar una mejor estrategia.

Dos estrategias que funcionan mejor para mí:

(1) Proactividad ; nunca eliminar, siempre reemplazar.

¡Ponte en acción real! Simplemente desarrolle una estrategia que busque el buen hábito en lugar de detenerse en el mal. Planee con anticipación , haga una lista de los hábitos que desea cambiar, preste atención para evitar los malos y reemplácelos con un buen hábito.

¿Qué significa ser proactivo? – ¿Qué es lo mejor que sigue?

(2) “Re-wire” cerebro con concepto de neuroplasticidad ; la práctica hace la perfección

El nuevo comportamiento que empleas en tu vida diaria es importante, cada uno de ellos cambia tu cerebro y se convierte en tu hábito y tu carácter. Elija el hábito, repita el comportamiento correcto y practique, lleva tiempo, pero ciertamente ese hábito será suyo.

Después de ver esto, tu cerebro no será el mismo.

¡Adiós a los malos hábitos!

Vaya … no será fácil …

Porque ¡Bien hecho es mejor que planear bien!

Answer 17

Fundamentalmente, todo lo que hacemos es debido a estas dos emociones: Placer y Dolor. Todo lo que haces es ganar placer o evitar el dolor.

¿Por qué no puedes cambiar un mal hábito? Porque el hábito nos da placer y nuestra mente percibe el cambio como doloroso. Todo lo que tienes que hacer para cambiar un hábito es reemplazar el placer con el dolor. ¿Cómo puedes hacerlo?

Así es como. Lleve una banda elástica en la mano durante un mes. Cada vez que su cerebro piensa volver al hábito, golpéese con la banda elástica. Cada vez que pasas por el dolor, tu cerebro busca la causa. Si la causa es simultánea y consistente, asociará esa causa con el dolor. Hágalo lo suficiente y engañará a su cerebro haciéndole creer que el mero pensamiento del hábito le causaría dolor.

¿Y qué pasa cuando aprendes a controlar tus pensamientos? Aprendes a controlar tus acciones.

Answer 18

Hola,

Este problema también me preocupaba mucho, pero solo hasta que leí este artículo de un Maestro espiritual indio llamado Shri Prashant Tripathi . Estoy publicando algunos extractos de la misma. Echa un vistazo y déjame saber tu respuesta.

Solo un aparte:
Shri Prashant Tripathi es un pensador bien conocido cuyos discursos sobre temas existenciales y espirituales son conocidos mundialmente por su validez. He ganado mucha claridad en mi vida leyendo sus artículos y viendo sus discursos en línea. Y es por eso que también te lo estoy recomendando.

Lo puedes encontrar en:

YouTube: Prashant Tripathi
WordPress: Shri Prashant- Palabras en silencio
Quora: Shri Prashant Tripathi

Aquí va el artículo: ¿Cómo me deshago de mis malos hábitos?

¿Cómo sabes si un hábito en particular es bueno o malo? ¿Cómo te decides?
Le han dicho de antemano lo que es bueno y lo que es malo.

Así es como decidimos todo, lo que está bien, lo que está mal, lo que es justo, lo que es injusto.

Sobre la base de los criterios que se nos han dado de antemano, que se nos han dicho de antemano, que esto es bueno, que esto es malo.

Una vez que sepa, realmente sepa qué es lo que es perjudicial para usted, qué le causará sufrimiento, ¿seguirá adelante y lo hará?

El hábito es hacer algo sin entenderlo.

Tienes que preguntarte ¿entiendes lo que estás haciendo?
¿Está sucediendo fuera de su atención y comprensión?

Lea el artículo completo en:
¿Cómo me deshago de mis malos hábitos?

O mira el video en:

Answer 19

Hace aproximadamente un año, comencé a comer después del almuerzo: comida chatarra. Era tan habitual que comencé a comer, incluso sin tener ganas de comer.

Esto comenzó dando como resultado una alimentación innecesaria y un aumento de peso. Cada noche, alrededor de las 4 pm, solía tener este fuerte impulso de comer. A pesar de estar lleno, comer solía hacerme feliz.

Yo, muchas veces intenté frenar mi tentación de comer. Cada vez que lo intentaba, más tentada me sentía.

Un día tuve esta epifanía, que todo lo que realmente necesito es un descanso y no un bocadillo.

En retrospectiva, mi hábito en realidad comenzó cuando un día me tomé un descanso de mi apretada agenda. El golpe de suerte me hizo pensar que comer me trae mucha alegría, y de ahí tomé este hábito.

Después de esta epifanía …

Pensé en cosas que puedo hacer para reemplazar mi hábito.

Comencé a hablar con amigos y familiares durante mi tiempo de bocadillos, el impulso comenzó a desvanecerse.

Y luego, gradualmente, no hubo necesidad de un refrigerio, bastó con un simple descanso del trabajo.

Los hábitos cambiantes a veces pueden ser tan simples como identificar hábitos, identificar sus desencadenantes y cambiarlos (incentivos emocionales) con algún otro hábito o ningún hábito.

Pero recuerde que el primer paso comienza con su voluntad de cambiar el hábito.

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Answer 20

En primer lugar, debe decidir y convencerse si el hábito es bueno o malo y tomar su propia decisión de cambiarlo o deshacerse de él, según corresponda. La razón por la que enfatizo este punto es que es muy importante que USTED esté completamente convencido. Su esfuerzo por dejar el hábito no será efectivo si alguien más le pide que lo detenga y usted no lo hace completamente convencido.

Supongamos que fuma cigarrillos y, como afecta su salud y la de las personas que lo rodean, decide deshacerse de él. Eso está bien entendido. Tienes la necesidad de continuar debido a la presión de tus compañeros o el hábito. Consulte a especialistas o grupos como Alcohólicos Anónimos que han hecho un gran trabajo al tratar de detener estos malos hábitos adictivos. Creo que hay un programa completo para dejar hábitos como fumar o beber en exceso. Es posible que necesite consejos de especialistas para abandonar esos malos hábitos para siempre y resistir las futuras tentaciones que vendrán de vez en cuando. Es la tentación en tales hábitos adictivos que son difíciles de resistir. Y tiene un potencial para revivir el mal hábito.

La naturaleza del hábito determina el tratamiento que debe tomarse para detenerlo permanentemente. Entonces, acércate a los especialistas o grupos adecuados.