Además de los siguientes CONSEJOS, lea EL PODER DEL HÁBITO por CHARLES DUHIGG
- Aumenta gradualmente la fuerza de tu enfoque. Si actualmente su capacidad de atención es bastante floja, es mejor aumentar lentamente el peso que le pide que levante. Trate de usar el “Método Pomodo” en el que trabaja durante 45 minutos seguidos y luego permítase un descanso de 15 minutos. Pero para muchos de nosotros, ¡45 minutos podría ser un maratón mental!
Así que comienza con un objetivo bastante fácil y continúa tu camino desde allí. Configure un temporizador de 5 minutos y concéntrese completamente en su trabajo / lectura durante ese período de tiempo. Luego, tome un descanso de 2 minutos antes de continuar durante otros 5 minutos. Cada día, agregue otros 5 minutos a su tiempo de trabajo concentrado, junto con otros 2 minutos adicionales a su tiempo de descanso. En 9 días, debería poder trabajar durante 45 minutos seguidos antes de permitirse un descanso de 18 minutos. Una vez que se sienta cómodo con esa configuración, puede trabajar para alargar un poco sus sesiones de enfoque, mientras acorta los tiempos de descanso.
2. Crear una lista de tareas de distracción. Debido a que Internet ha hecho que cualquier parte de la información sea accesible al instante, tendemos a querer buscar algo en el momento en que atraviesa nuestra mente. “Me pregunto cómo estará el clima mañana?” “¿En qué año salió esa película?” “Me pregunto qué hay de nuevo en mi cuenta de Facebook?” En consecuencia, nos alejaremos de lo que estamos trabajando en el instante en que estos Preguntas o pensamientos surgen en nuestras mentes. El problema es que, una vez que nos distraemos, toma en promedio 25 minutos para volver a nuestra tarea original. Además, cambiar nuestra atención hacia adelante y hacia atrás drena su fuerza.
Por lo tanto, para permanecer en la tarea, siempre que quiera revisar algo en su cabeza, simplemente escríbalo en un papel junto a usted (o tal vez en Evernote para sus tipos de tecnología) y prométase que podrá búsquelo una vez que haya terminado su sesión de enfoque y haya llegado su hora de descanso.
3. Construye tu fuerza de voluntad. La atención voluntaria y la fuerza de voluntad están íntimamente entrelazadas. Nuestra fuerza de voluntad nos permite ignorar deliberadamente las distracciones mientras nos mantenemos enfocados en la tarea en cuestión.
4. Medita. La meditación no solo ayuda a mantenerte tranquilo, calmado y recogido, la investigación también ha demostrado una y otra vez que
No tienes que pasar tus días meditando en un monasterio para aprovechar su poder para aumentar la atención. La investigación ha demostrado que solo 10 a 20 minutos de meditación al día harán el truco. Además, incluso verás mejoras en tu atención después de solo cuatro días.
Por lo tanto, si desea que el poder se concentre en sus estudios durante horas a la vez, comience sus mañanas concentrándose en su respiración durante unos minutos.
5. Practicar la atención plena durante todo el día. Además de dedicar de 10 a 20 minutos al día a la meditación de la atención plena, los expertos en atención recomiendan encontrar oportunidades para practicar la atención plena a lo largo del día. La atención plena consiste simplemente en centrarse por completo en lo que estás haciendo, reducir la velocidad y observar todas las sensaciones físicas y emocionales que estás experimentando en ese momento.
Puede practicar la atención plena cuando come mientras se toma el tiempo para masticar realmente su comida y concentrarse en sus sabores y texturas. Puedes practicar la atención plena cuando te afeitas; a medida que huele la crema de afeitar, observe el placer de aplicar una espuma tibia en la cara y arrastre lentamente la cuchilla de afeitar sobre su rastrojo.
La incorporación de sesiones cortas de atención a lo largo del día fortalecerá y ampliará su capacidad de atención para los momentos en que realmente lo necesite.
La atención plena también puede ayudarlo a rechazar las distracciones a medida que surjan. Si está trabajando en una tarea y siente la inquietud de ir a hacer otra cosa, piense: “ Esté aquí ahora ”. En ese momento, lleve su atención a su cuerpo y su respiración. Después de unos segundos de concentrarse en su respiración, notará que la distracción ya no está presente y que está listo para volver al trabajo.
6. Ejercicio (tu cuerpo). No solo puede comparar el ejercicio de su mente con el ejercicio de su cuerpo, ya que el último realmente beneficia directamente al primero. Los investigadores descubrieron que los estudiantes que practicaban ejercicio físico moderado antes de tomar una prueba que midió la capacidad de atención se desempeñaron mejor que los estudiantes que no hicieron ejercicio. Los investigadores descubrieron que el ejercicio ayuda principalmente a la capacidad de nuestro cerebro para ignorar las distracciones, aunque no están exactamente seguros de por qué. Me atrevería a decir que la disciplina que se necesita para superar el dolor de un entrenamiento fortalece la misma cantidad de fuerza de voluntad que usamos para ignorar la picazón de las distracciones para seguir trabajando / enfocándonos.
7. Memorizar cosas. Además de ser un buen truco de barra y proporcionarte una gran cantidad de poemas para recitar en un abrir y cerrar de ojos, memorizar cosas es una excelente manera de ejercitar los músculos de tu mente. Conviértase en un objetivo memorizar un poema o un versículo de las Escrituras cada semana, también puede usar canciones, nombres o incluso juegos de memoria.