Cómo entrar en un estado de flujo más fácilmente y concentrarse durante más tiempo, por ejemplo, cuando estoy estudiando

Answer 1

Hay varias formas de enfocar mejor, todas con diferentes grados de eficiencia.

Comenzaré con los fáciles, aunque la mayoría de ellos tienen resultados mixtos.

• ruido blanco

El ruido blanco al principio suena como … Bueno, ruido. Pero en pocos minutos se convierte en un ruido de fondo que para algunas personas mejora el enfoque y la cognición durante períodos prolongados. No es de extrañar que este método se utilice para ayudar a las personas con TDAH.

• La técnica del pomodoro.

Esta técnica es un “truco temporal”, en el que se dividen las tareas enfocadas en fragmentos más pequeños para disminuir / eliminar la sensación de agotamiento.
Requiere que solo hagas 25-30 minutos de trabajo en una sola racha, y luego tengas un descanso de 5 minutos. Por supuesto, puede cambiar los intervalos a su gusto.

• Leer libros fisicos

Se ha comprobado científicamente que las cosas que se leen en la pantalla de una computadora no se almacenan tan bien en la memoria como las cosas que se leen en el papel.

Ahora, a las tareas que requieren un poco más de esfuerzo.

• Despierta a la misma hora todos los días.

A tus hormonas les gusta el ritmo.

• Haz cosas que disfrutas trabajando

Esto es probablemente obvio para la mayoría de la gente. Es simplemente difícil concentrarse en una tarea en la que no encuentras interés o trivial.
Yendo aún más lejos, si encuentra que no está enfocado en su educación, ¿entonces tal vez sea hora de intentar algo más, si es posible?

• Ejercicio

El ejercicio, ya sea de crossfit, levantando pesas, corriendo o incluso jugando al golf, ayudará a la cognición. Yendo aún más lejos, mejorará su respiración, mantendrá su pulso bajo y estable e incluso podría hacer que se sienta más saludable, lo que mejora prácticamente cualquier aspecto de su vida. No tiene que ser más de un par de horas cada semana en total.

Answer 2

Flujo es cuando tienes enfoque, pasión y ejecución. Una pregunta interesante es si el flujo es un síntoma de estos atributos o la causa de ellos. Yo diría que cada uno puede crear el otro, y usted sabe exactamente qué es el flujo cuando los tiene todos a la vez.

1. Pasión: tienes que amar lo que haces para preocuparte por ello. O puedes fingirlo y hacerlo tú mismo para completarlo. La vida está llena de cosas que no queremos hacer, pero tenemos que ser lo suficientemente maduros para hacerlo de todos modos. La pasión es el impulso de esforzarse, incluso si el corto plazo no lo admite.
2. Enfoque: para un trabajador y / o empresario exitoso, es vital tener un enfoque similar al láser. Aunque otros elementos pueden llenar tu plato, tienes la disciplina para elegir uno, idealmente el más importante en ese momento, y verlo. Claro que hay que hacer otras cosas eventualmente, pero en ese momento, son solo distracciones.
3. Ejecución: al final del día, el flujo es principalmente acerca de la acción. No se trata de morar o de analizar demasiado. Se trata de ser decisivo y tratar de hacer avanzar el proceso. Solo al pensar en términos de resultados se pueden lograr hitos rápidamente para un objetivo mayor.

Todo esto es solo para inducirlo. Mantenerlo es un asunto completamente distinto e involucra el ritmo y la administración del tiempo (publique en Medio aquí: Administre su ritmo para mantener el flujo). También implica atención plena, atención (¿Cuáles son algunas formas efectivas de alargar la capacidad de atención?) Y bienestar, que he analizado en otras respuestas aquí en Quora.

Answer 3

La mejor manera de mantenerse en un estado de flujo es permanecer en la tarea.

Dicho esto, esto no es de ninguna manera una hazaña fácil.

Después de todo, ¡toda la razón por la que desea estar en un estado de flujo es para que pueda permanecer en la tarea por más tiempo!

Pero si puede administrar, solo por un poco más de tiempo, no distraerse, tomarse un descanso haciendo otra cosa o simplemente cambiar de tarea, permanecerá en su estado de flujo.

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Por lo general, a medida que pasa más tiempo en una determinada actividad, comienza a perder el mundo que lo rodea.

Las cosas se vuelven menos importantes y usted se concentra más en lo que está haciendo.

Pero esto solo se puede hacer si no tiene nada más que hacer afuera, o si se obliga a permanecer en la tarea.

Una forma, por lo tanto, de alcanzar el estado de flujo es hacer solo una cosa. (Excepciones: Pausas en el baño, el sueño y la comida [sin el uso de su teléfono celular, TV o PC]).

Puede ir al baño, puede dormir y comer y beber. Pero eso es todo.

Si hace algo más, como salir a caminar, mirar televisión o incluso hacer un diario, le dará a su mente otra tarea que interrumpa el estado de flujo.

Dicho esto, puede permanecer en el estado de flujo durante un período inmensamente largo siempre que no haga nada más.

Esta es la razón por la que los autores a menudo se recluyen para escribir sus libros, no hablan con nadie durante meses y se enfocan solo en lo que escriben.

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Si prestó atención al primer consejo, notó que esto lo pone en cierto estado, al que también se puede acceder por otros medios.

El estado de flujo se describe como: ” el estado mental de operación en el que una persona que realiza una actividad está totalmente inmersa en un sentimiento de enfoque energizado, participación plena y disfrute en el proceso de la actividad”. Flujo (psicología)

Jajaja

Ahora eso hace las cosas un poco más claras.

Cuando solo haces una cosa, y nada más, no te das una opción sino estar completamente inmerso en ella.

Y, después de un tiempo, comenzarás a disfrutar de la tarea porque debes hacerlo; No habrá otra manera de que gane alegría en su vida, por lo que comenzará a justificar esta actividad.

Pero definitivamente no es la mejor manera de alcanzar un estado de flujo.

Después de todo, es forzado.

Lo que puede hacer en su lugar, y la segunda forma de alcanzar el estado de flujo, es encontrar una motivación intrínseca que haga que la actividad sea increíblemente agradable.

Esta es la parte que sucede cuando sales con tus amigos y parece que el tiempo pasa volando, o cuando juegas tu deporte favorito y ni siquiera te das cuenta de que el sol ya se ha puesto.

Obtienes tanta alegría que olvidas todo lo que te rodea y te sumerges completamente en tu tarea, creando el estado de flujo.

Para alcanzar este estado desde este ángulo, simplemente tiene que encontrar una motivación intrínseca y una razón que le dé alegría al hacerlo.

Hazlo porque quieres, no porque tengas que hacerlo y luego observa que realmente querías hacer esto y volver a caer en ese sentimiento de deseo.

¡Deja que te lleve!

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La última forma, pero de lejos la manera más consistente y consistente de alcanzar este estado de flujo, es entrenarse para estar presente.

La participación plena, o estar allí con el 100% de tu ser, significa que ni siquiera piensas en nada más en ese momento.

Del mismo modo que cuando hablas con alguien, estás enamorado de todo lo demás en el mundo, simplemente parece desaparecer.

Todo lo que queda es tu conversación con esa persona; Nada más importa.

Si puede adoptar este ideal con las tareas que realiza, alcanzará un estado de flujo ilimitado.

Sin embargo, lo que hace que esto sea tan difícil para la mayoría de las personas son los pensamientos que tienen durante el día.

Los pensamientos interrumpen, distraen y te devuelven a tu rutina normal fuera del flujo.

Para contrarrestar sus pensamientos, aumentar su conciencia y meditar puede ser una gran herramienta.

Aprende a ignorar los pensamientos y déjalos pasar antes de que tengan la oportunidad de interrumpirte y echarte.

Una vez que aprenda a hacer esto, todo lo que necesita es estar consciente de ello en ese momento y podrá entrar en un estado de flujo a voluntad.

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Deja de ser menos de lo que puedes ser y alcanza tus metas. Envíame un mensaje que diga “Entrenamiento” para trabajar 1 a 1 conmigo. Lukas Schwekendiek

Answer 4

Consejos específicos (cuando vas a estudiar)

La clave para estudiar con eficacia es involucrar a su mente más profundamente en el material que simplemente leerlo de forma pasiva. Las estrategias para involucrar a la mente más profundamente en el estudio están disponibles en varios sitios web y libros. He encontrado Cómo aprender a aprender: poderosas herramientas mentales para ayudarlo a dominar materias difíciles | Coursera, El arte del aprendizaje: un viaje interior hacia un rendimiento óptimo: Josh Waitzkin y Cal Newport (autor del blog Deep Work, Study Hacks) son muy útiles a este respecto.

Para generar flujo (enfoque) mientras estudiaba, intento lo siguiente:

1. Evite las áreas con distracción: amigos, personas que hablan, música alta, teléfonos móviles, etc.
2. Evita estudiar cuando la mente está agitada.
3. Para calmar una mente agitada, mis hacks son: (i) correr o cualquier otro ejercicio aeróbico (flexiones, burpees, etc.), (ii) salir a caminar o trotar en un parque / bosque, (iii) baño de agua fría.
4. Resuelve que vas a estudiar profundamente o entrar en el mundo de [insertar tema].
5. Recuerda, la importancia del flujo en todo. Tengo un mantra cuando me distraigo: vuelve, permanece en el flujo, es el estado óptimo.
6. Practicar el flujo siempre que sea posible, ya sea durante conferencias, deportes, conversaciones, cualquier cosa. Cuanto más practicas el flujo, más se convierte en tu segunda naturaleza.

Consejos generales

1. Evite el entretenimiento que pueda afectar la tranquilidad mental, por ejemplo, películas con violencia extrema, pornografía hardcore, etc.
2. Evite las drogas, el alcohol, fumar y otros intoxicantes en la mayor medida posible.
3. Evita las relaciones negativas, ya sean amigos o relaciones con el sexo opuesto.
4. El ejercicio siempre es bueno. Al aire libre es más preferible que los gimnasios cerrados (especialmente los que tienen música y TV).
5. Abandona el hábito de realizar múltiples tareas o, al menos, evítalo en la mayor medida posible.
6. Entra en contacto directo con la naturaleza, siempre que sea posible.
7. Recuerde, enfocar / fluir es una habilidad que puede mejorarse con la práctica.

Meditaciones útiles:

1. Meditación om

2. Meditación de auto-indagación de Sri Ramana Maharishi

https: //www.sriramanamaharshi.or …

Answer 5

Aquí hay cinco pasos que utilizo para organizar y despejar mi mente, encontrar el flujo y mantenerme encaminado para un día productivo.

Paso 1: Encuentra la cantidad correcta de desafío en lo que haces

Cuando estás tratando de hacer el trabajo, es fácil perder el enfoque y sucumbir a pensamientos intrusivos cuando la tarea en cuestión es demasiado difícil o demasiado fácil. Crecemos con un desafío saludable, algo que nos simula sin ser tan difíciles que produce ansiedad o tan simple que provoca el aburrimiento. Cuando elige una tarea de manera consciente y cuidadosa, aumenta considerablemente sus posibilidades de lograr el flujo.

Paso 2: Toma el control de tus emociones

Si bien es imposible controlar cómo te hacen sentir las cosas, tienes un control completo sobre cómo reaccionas ante tus emociones. Primero, debe ser honesto consigo mismo acerca de lo que siente y por qué lo siente. A partir de ahí, es mucho más fácil canalizar la emoción para producir el comportamiento que desea.

La clave es identificar y etiquetar tus emociones a medida que las experimentas. Asociar palabras con lo que sientes hace que la emoción sea tangible y menos misteriosa. Esto te ayuda a relajarte, descubrir qué hay detrás de tu emoción y avanzar. Si trata de reprimir sus emociones y abordar su trabajo sin abordarlas, lentamente se comerán y perjudicarán su enfoque.

Paso 3: Sostén tu enfoque

Todos sabemos ese sentimiento frustrante de sentarse para abordar algo importante, solo para perder el foco rápidamente cuando esperábamos sumergirnos en la tarea. Toma tiempo para que tu mente se sumerja completamente en una actividad.

Los estudios han demostrado que toma entre cinco y veinte minutos antes de que las personas comiencen a concentrarse. Si puede obligarse a persistir en la actividad a pesar de las distracciones durante veinte minutos, es mucho más probable que pueda mantener su enfoque y encontrar un estado de flujo.

La mejor manera de hacer esto es guardar o desactivar todas las distracciones típicas (teléfonos, correo electrónico, redes sociales) y luego vigilar el reloj hasta que no haya hecho nada más que su tarea durante unos buenos 20 minutos. , incluso si no estás haciendo mucho. Lo más probable es que las cosas realmente comiencen a cocinar para ti una vez que alcances la marca de veinte minutos.

Paso 4: Tomar descansos

Nuestros cerebros y cuerpos simplemente no están conectados por períodos prolongados de trabajo. Si bien puede parecer que sentarse en su escritorio durante ocho horas seguidas es la mejor manera de hacer todo su trabajo, esto puede ir en su contra. Las investigaciones han demostrado que el ciclo de trabajo más productivo suele ser de cincuenta y dos minutos de trabajo ininterrumpido, seguido de pausas de diecisiete minutos. Si bien es probable que no sea realista estructurar su agenda de manera rígida, para la mayoría de las personas, la batalla se gana simplemente recordando tomar descansos. Sólo asegúrese de salpicar varios descansos cortos a lo largo de su día.

Paso 5: Conjuntos de turnos

Una vez que haya tomado un descanso, debe volver a concentrarse en su tarea. No importa qué tan “en la zona” estuvieras antes de tomar un descanso, a veces encontrarás que vuelves al punto uno cuando se trata de enfocar. Para realizar un cambio de conjunto adecuado, debe reorganizar sus pensamientos siguiendo los pasos del uno al cuatro de arriba, especialmente si tiene problemas para volver a la tarea. Encontrará que volver a fluir rápidamente después de una pausa es muy factible, pero debe hacerse a propósito.

Organizar tu mente para experimentar el flujo no es particularmente difícil, pero requiere atención y monitoreo. Apóyate en estos cinco pasos cada vez que necesites hacer más.

Answer 6

Esa es una gran pregunta.

Una pregunta que me hice muchas veces:

¿Cómo entro en ese estado de flujo cuando realmente lo necesito?

Y me di cuenta de algo: en realidad no es tan difícil estar en ese estado de flujo .

¿Alguna vez has visto a alguien jugar un partido de tenis del Campeonato Mundial?

Parece que están realmente en la zona, ¿verdad? La sensación de flujo recorre todo su cuerpo.

¿Y qué tan bueno sería tener ese sentimiento, especialmente cuando realmente lo necesitas ?

Recientemente escribí un artículo sobre el flujo llamado Flujo: solo proviene del enfoque y el propósito.

En esta respuesta, compartiré más sobre lo que me funciona para entrar en ese estado de flujo.

1. Usted no solo enciende o apaga el flujo

Lo más importante sobre el flujo: no es un interruptor de encendido y apagado que solo puede usar para encontrar ese flujo en su vida.

Esto es lo que debe tener en cuenta: el flujo solo proviene de las cosas que realmente disfruta hacer.

Si no disfrutas leyendo un libro determinado que tienes que leer para tu curso, no vas a entrar en ese estado de flujo que te permite ser la mejor versión de ti en ese momento.

En su lugar, debe buscar formas de hacerlo más agradable.

Todos lo hacemos: actuar como si realmente disfrutáramos algo aunque no tengamos interés en ese tema.

Y no es de extrañar que no experimentes un verdadero flujo a partir de eso.

Entonces, en lugar de eso, necesitas descubrir cómo puedes hacer que la experiencia de estudiar sea más placentera. Y en realidad es bastante fácil.

2. Haz que todo lo que hagas sea más agradable.

Aquí está el truco: aprenderá mucho más y estará más emocionado de aprender cuando descubra lo que realmente le interesa.

Ese grueso libro de 800 páginas que necesitas leer para tu curso será una píldora amarga; Tu mente pensará en mil razones por las que no deberías leerlo.

En su lugar, encuentra nuevas formas de adquirir el conocimiento de ese libro . Ver videos de Youtube sobre ese tema; hoy en día hay un montón de conocimientos en Internet que le brindarán la misma información de una manera mejor.

Encuentra libros que resuman los conocimientos del libro. Pregúntales a tus compañeros si puedes leer sus notas. Sólo hazlo lo más agradable posible.

3. Date cuenta de que el flujo proviene de experiencias verdaderamente agradables.

Tener esa sensación de fluidez o “estar en la zona” solo proviene de una tarea específica que se disfruta mucho.

Esto significa que no puedes esperar tener ese flujo en todo lo que experimentas.

Pero hay un montón de cosas que puede hacer para asegurarse de tener ese flujo en los momentos en que lo necesita: cuando trabaja en algo que le apasiona, el tiempo pasa sin que se dé cuenta.

Y así es exactamente como debes ver eso, no de otra manera.

Así que encuéntrese en cosas que realmente le apasionan, cosas que le proporcionen esa ventaja en la vida.

Para mi eso es escribir. Puedo escribir durante horas sin darme cuenta de que el tiempo pasa tan rápido. Para ti será algo totalmente diferente. Y toma tiempo darse cuenta de eso, pero una vez que lo hagas será una habilidad que durará toda la vida.

Cuando lo hagas, pronto te darás cuenta de que el flujo es extremadamente valioso para trabajar en ti mismo, ya sea un trabajo, un pasatiempo o cualquier otra cosa por la que sientas pasión.

Obtenga más información sobre el flujo y los hábitos para ‘entrar en la zona’

Escribo para convertirme en la mejor versión de ti mismo en Te mantendré motivado (Te mantendré motivado) donde miles de personas reciben un correo electrónico semanal sobre qué hábitos funcionaron para mí, ayudándoles a hacer lo mismo.

Answer 7

1. No trates de evitar que tus pensamientos surjan
Desafortunadamente, nuestros cerebros no están diseñados para funcionar como computadoras (aunque somos mejores en la mayoría de los casos :). En lugar de tratar de eliminar otros pensamientos de tu mente, solo enfócate en el trabajo. Cuanto más intentes eliminar los pensamientos, más pensarás en ellos. No puedes pensar en no pensar en ellos. (Incluso estoy sorprendido después de esto 😉 De esta manera, pensarás más en las cosas innecesarias. Así que es mejor dejar todo ahí y anular todo por tu trabajo.

No tiene sentido limpiar pequeñas cosas interminables e inútiles de la mesa antes de colocar una gran roca sobre ella (tu objetivo de enfoque). Así que no pierdas tu tiempo.

2. Usa la regla de los treinta segundos.
Empiece a hacerlo y siga los pensamientos en torno a su trabajo pensando solo durante los primeros treinta segundos y, sorprendentemente, se sentirá interesado en seguirlo, debería perder la noción del tiempo, la sensación de entorno y cualquier cosa que esté sucediendo a su alrededor. .- (cuidado con los temblores de la tierra aunque 😉

3. Pensando en ifs y peros.
Deje de pensar en los puntos de vista, las consecuencias, lo que sucedería, lo que pensaría la gente, su situación fue mucho mejor, y así sucesivamente. Nunca pienses en pensamientos circundantes inútiles.

4.Confianza no es solo una clave, es un enlace
Todo, quiero decir, todo en este mundo funciona porque alguien tenía confianza en sí mismo. ‘Yo no soy bueno en eso’. Nunca dejes que este pensamiento se origine en tu mente. Todo es alcanzable si se ponen suficientes esfuerzos con el tiempo. Así que ten el vínculo de confianza para que puedas saltar a las aguas sin miedo a ahogarte.

5. No puedes matar al monstruo de una sola vez, debes comer el monstruo pieza por pieza
Nunca veas el panorama general en términos de cantidad. Escribir un libro de, digamos, 300 páginas en 6 meses parece un objetivo realista, pero la mayoría de nosotros no lo lograremos. ¿Alguna vez te has preguntado por qué? Porque tenemos esta figura en mente ‘300 páginas, todo un libro’. Parece largo Cada vez que empiezas a escribir, piensas en esta figura de monstruo y demora, disminuye tu productividad solo por tener miedo de la idea de que tienes que matar al monstruo de una sola vez. ¿Qué hacer entonces? Leer punto 6 🙂

6. Piensa siempre en los dos siguientes, nada más que eso.
Hace algunos años, todos los equipos perdieron todos los partidos cuando jugaron contra el equipo de Australia. Daría crédito a su estrategia de pensar en jugar solo los dos siguientes más lo mejor que puedan. Ver una gran puntuación para perseguir parece romper la columna vertebral de todos. Pero no si miras solo tratando de jugar bien los dos siguientes.

7. Nunca midas el tiempo mientras trabajas
Nunca intente cuantificar el trabajo en términos de estimaciones de tiempo. Un momento del tiempo tiene un potencial infinito, como una partícula nuclear. Si pierdes tu mente en el tiempo de seguimiento, no podrás concentrarte y no podrás dar lo mejor de ti. Usted obra maestra: la obra de arte divina nunca será hecha por usted. Créeme, nunca dimos lo mejor de nosotros. Siempre podemos esforzarnos y hacerlo mejor sintiendo el momento, manteniéndonos en el momento.
La productividad es solo para los empleados. La calidad es el verdadero dios.

8. Estar presente en el presente.
¿No tiene sentido pensar lo que pasará cuando vuelva a casa del trabajo? Tengo que comprar comestibles mientras voy a casa, tengo que pagar la factura, tuve una discusión con papá esta mañana, bla, bla, bla. Cállate la mente y sé presente en el ahora.

9. Olvida todo esto: alcanza la pureza de los pensamientos.
El último punto: no puedes entrar en la zona de enfoque siguiendo las reglas. Así que olvida todos estos puntos antes de entrar en ello. Solo asegúrate de alinear tu pensamiento con estos.

Todos somos artistas nacidos para crear grandes obras de arte. La parte triste es que la mayoría de nosotros nos perdemos en el ruido y somos esclavos de nuestros propios pensamientos.

Answer 8

Evito el contacto humano cuando realmente necesito hacer algo. Necesitas entrenar a tus compañeros de trabajo. Desafortunadamente, las oficinas de planta abierta son la norma en estos días y es difícil llegar a un enfoque profundo.

Lo que ayuda:

– Auriculares, bloqueo de ruido o cancelación de ruido.

– Negociar una ventana de 2 horas de “no interrumpir” en el día.

– Trabajar tarde, temprano o trabajar desde casa

– Enfocando los bits de interacción, es decir, hacer que la “conversación del equipo” termine de una vez.

– Lectura de correo electrónico por lotes – Deshabilitar notificaciones

– La mensajería instantánea es disruptiva pero no tan perturbadora como alguien que está en su escritorio. Desactivar notificaciones. Puedes tener conversaciones con personas sin molestar a otras personas.

– Si necesita hablar en una oficina abierta donde la gente está pensando, busque una habitación. Llévalo afuera.

– Trate de no mezclar personas de marketing y técnicas en una habitación. Son polos opuestos. La gente de marketing tendrá que estar en el teléfono para hacer negocios y generalmente son ruidosos, los técnicos necesitarán sus límites de pensamiento y generalmente son tranquilos.

Answer 9

Tengo una canción en mi computadora (superstición – Steve Wonder) que reproduzco cuando quiero concentrarme.

Puede sonar aburrido pero puedo tocar esta canción durante horas en bucle, después de un tiempo mi cerebro comenzó a asociar esta canción con la sesión de concentración-trabajo-estudio. Cuando lo escucho sé que es hora de estudiar.

Si lo hace durante mucho tiempo (años), se mantiene y no le aburre. (Ahora ni siquiera escucho la canción mientras trabajo, mi cerebro la filtra).

Funciona en mí, puedes probar algo como esto en ti mismo.

Answer 10

1. Reuniones
2. Sabiendo que va a haber una reunión.
3. Acabando de regresar de una reunión.
4. Reuniones improvisadas en las que se discuten reuniones a toda prisa.
5. Estructuras rotas.

Answer 11

Alguna información y como sugerencias:

Encuentra tu flujo – mindbodycoach.org

Answer 12

Idk si esto puede ayudar, pero estos 2 métodos usados ​​juntos funcionan para mí. El video inicialmente establece el tono de lo que sucede dentro del entrenamiento. Espero que esto ayude.

Formación gratuita – Formación gratuita de estado de flujo

Answer 13

Estoy seguro de que es diferente para cada uno, pero me parece que escuchar el tambor y el bajo líquidos mientras se escribe el código mejora significativamente mis niveles de concentración, enfoque y velocidad. No estoy realmente seguro de por qué es eso, pero bueno, ¿funciona bien? Darle una oportunidad

Answer 14

Las principales cosas que me impiden entrar en ese estado son:
– el estrés y el exceso de trabajo;
– Demasiadas interrupciones y ruidos a mi alrededor.

Answer 15

Una vejiga llena.

Answer 16

• Debes poner cientos si no miles de horas de práctica en algo.
• Enfócate intensamente en ello.
• Disfruta y cree en lo que estás haciendo.