7 PASOS PARA TRANSFORMAR CON ÉXITO CUALQUIER HÁBITO
Saltemos a los 7 pasos de transformar hábitos. Antes de hacerlo, seamos claros en una cosa:
¿Matas malos hábitos o transformas malos hábitos en buenos?
El último. El bucle de hábitos en el paso 2 dejará claro por qué este es el caso.
[lo que sigue a continuación es un extracto de mi blog e incluye más información sobre cómo nuestras mentes conscientes y subconscientes nos ayudan a descarrilarnos en hábitos de transformación: 7 pasos para transformar con éxito cualquier hábito]
1. Comience con hábitos básicos que influyen en otros hábitos.
Algunos hábitos son tan importantes para usted que un cambio en ese hábito se extenderá a otros hábitos como los anillos en el agua. Los llamo hábitos básicos.
Un hábito central típico es alrededor de la dieta. Si come bien, generalmente es más feliz y activo y, por lo tanto, es menos probable que cree malos hábitos de estilo de vida.
Un hábito de una dieta saludable conduce a más movimiento >> mejor sueño >> mayor energía durante el día >> hacer más cosas >> sentirse más satisfecho >> ¡sentirse más feliz!
Los hábitos básicos a menudo se basan en valores y creencias, de modo que cuando trabajo con clientes, generalmente exploro los valores y las motivaciones intrínsecas del cliente antes de transformarme en hábitos transformadores. La razón de esto es entender cuán profundamente arraigado está el nuevo hábito deseado.
Por ejemplo, si mi cliente dice que quiere ponerse en forma y necesita ayuda para establecer un hábito de ejercicio regular, es importante para el éxito comprender qué motivaciones impulsan el hábito deseado. Dependiendo de si el hábito deseado es impulsado por la vanidad (se acerca la temporada de playa), o impulsado por el miedo (el médico del cliente está preocupado), o impulsado por el amor (nueva pareja o la oportunidad de jugar más con los nietos), podemos adoptar diferentes enfoques. .
2. Identifique el hábito y reemplace la recompensa.
La idea central en el libro “El poder del hábito” de Charles Duhigg es el bucle de hábitos. Hablando con la gente sobre el libro, parece que la mayoría de los lectores obtienen un momento tan eureka del bucle de hábitos que se saltan el resto del libro. Si eres tú, te lo perdiste; los dos tercios restantes contienen unos cuantos momentos eureka más potentes.
El bucle de hábitos es un modelo esquemático para comprender cómo se forman, se activan y se convierten en hábitos rutinarios, y el bucle de hábitos nos da un modelo para cambiar hábitos.
Usemos el hábito de fumar para explicar el bucle del hábito. Cada vez que toma una taza de café, fuma un cigarrillo y fumar le da tranquilidad. Los minutos que toma beber su café y fumar su cigarrillo son un bienvenido descanso del estrés y las tareas de la vida. Has estado haciendo esto durante tanto tiempo ahora que solo el olor del café hará que tus manos alcancen el encendedor.
Su hábito de fumar está fuertemente relacionado con el café, tan fuerte que su mente subconsciente espera el cigarrillo y la recompensa tan pronto como capte la señal.
Al principio, cuando adquirió el hábito, su mente subconsciente lo experimentó en orden: sirvió el café, encendió el cigarrillo, dejó que el humo llenara los pulmones y aparece una sensación de paz.
Ahora su mente subconsciente ha formado una asociación tan fuerte entre el café y la tranquilidad que experimentará un atisbo de paz mental incluso con el olor del café, antes de encender el cigarrillo. Eso es un antojo. Tan pronto como su mente subconsciente experimente la señal (café), se acumulará hacia la recompensa (tranquilidad) y anhela la rutina (fumar) lo más rápido posible para que pueda liberar la recompensa por completo.
¿Qué sucede si obtienes tu taza de café, la anticipación de la paz que llena tu cuerpo y te das cuenta de que … ya no tienes cigarrillos? … Tu mente se corta. Tu mundo está sacudido, tal vez te agites ante la idea de no obtener la recompensa que tu mente te prometía mientras servías el café. Tal vez comiences a perseguir a los colegas con desesperación por un cigarrillo.
O eso crees: que estás desesperado por un cigarrillo. En realidad no es el cigarrillo por el que estás desesperado; Es tranquilidad, la recompensa.
Y al comprender que es la recompensa por la que estás desesperado, no la rutina, tienes la clave para comenzar a transformar tu hábito de fumar.
La clave para transformar con éxito un hábito es entender claramente la clave que precede a la rutina y la recompensa al final de la rutina.
- Anote la rutina. ¿Qué es exactamente, paso a paso, el hábito que quieres transformar?
- Centrarse en la recompensa. ¿Qué sentimientos satisface la rutina?
- Analizar la cue. ¿Qué es lo que desencadena la rutina? ¿Es un lugar, una persona, una emoción u otra?
- Experimente con rutinas alternativas para seguir el ejemplo y eso le traerá una recompensa similar.
- Practica la nueva rutina.
En el caso del hábito de fumar, el resultado de este ejercicio puede ser que una rutina alternativa para aliviar el dolor puede ser pasar a un colega y conversar un rato. Esto puede traerle el mismo descanso y la misma tranquilidad que el humo.
El bucle de hábitos es un gran comienzo, pero no es suficiente para mantener con éxito un nuevo hábito. Aquellos que lean más allá del capítulo del bucle del hábito en el libro de Duhigg sabrán por qué.
3. Ancla tu nuevo hábito con una creencia fuerte o un propósito superior
Estoy seguro de que reconocerá esto, si no es la misma situación, al menos el comportamiento: se inspiró para mejorar su estilo de vida y se las ha arreglado para dejar la pre-fabulosa llamada “comida” y ha estado cocinando comida real cada día ahora por 3 semanas. Pasaste los 21 días mágicos que algunos dicen que se necesitan para establecer un nuevo hábito, te sientes mejor que nunca y te pones una pequeña bofetada pensando: “Eso no fue tan difícil, ¿por qué no lo hice hace años? ”
Por cierto, los 21 días son una completa basura, pero es un gran argumento de venta … (más información al respecto)
Entonces, tu mejor amigo te invita a pasar un fin de semana largo en otra ciudad, buena comida y buen vino, un poco de fiesta y noches muy tarde. En casa, el domingo por la noche, estás demasiado cansado para cocinar, así que en el camino a casa obtienes tu plato favorito prefabricado como en los viejos tiempos. Los próximos días se están recuperando lentamente del fin de semana y la “conveniencia” ha vuelto a ser la prioridad. Te vuelves a caer en viejos hábitos muy rápidamente. Unos meses más tarde, el tamaño normal de tus pantalones vaqueros se siente alarmantemente apretado y te ganaste solo por administrar 21 días de tu nuevo hábito alimentario.
¿Por qué es tan fácil abandonar el nuevo hábito tan pronto como hay un evento extraordinario?
La respuesta es la creencia.
Es mucho más probable que se adhiera a su nuevo hábito si está relacionado con una creencia o un propósito superior.
No estoy hablando de cosas de Dios aquí, pero cualquier creencia o propósito superior que te inspire y que sea tan importante para ti es parte de tu identidad. Para mí, tal creencia es: “Estoy sano y en forma e inspiro a otros a ser iguales”. Cuando actúo de una manera que contradice esto, duele y tengo una clara sensación de no ser fiel a quien soy. Pero, por supuesto, de vez en cuando hago cosas malsanas. Algunas veces me deslizo (¡y disfruto!) Uno de los tres venenos blancos (azúcar, harina, productos lácteos) y hay períodos en los que no hago ejercicio durante meses. Cuando me canso de no ser el “yo real”, renuevo mi compromiso con esta creencia y luego creo hábitos para que vuelva a ser quien realmente creo que soy.
Una ambición muy común es crear nuevos hábitos para perder peso antes de que comience la temporada de playa. Coma menos basura y haga más ejercicio. Si tu objetivo es lucir bien en tu bikini, has establecido un objetivo de vanidad finito. En unos pocos meses, cuando lo hayas logrado, en mayor o menor grado, probablemente volverás a caer en los hábitos que crearon la necesidad de “perder peso” para empezar. Si en cambio crea nuevos hábitos con el propósito superior de “ser un modelo a seguir para un estilo de vida saludable para mis hijos” y realmente cree que eso es importante, es mucho más probable que cree nuevos hábitos sostenibles. Volveré a explorar tus creencias un poco más adelante en este artículo.
¿En qué crees?
Muy vinculado a la creencia está la visualización del éxito.
Aprovechemos el ejemplo de perder peso y el propósito superior de creer que debe ser un modelo a seguir de un estilo de vida saludable para sus hijos.
Visualiza tu propósito superior. Cierre los ojos por un momento e imagine cómo se ve el éxito, deje que su película de éxito mental se reproduzca y diríjala con cuidado para que sea realmente suya. Ponga atención a los detalles. Mientras se reproduce la película mental, pregúntate: “¿Cómo me hace sentir esto?” Recuerda ese sentimiento.
Si hago esta visualización, veo una película mental de mí jugando con mis nietos en un césped un día cálido y soleado. Mi hija de 30 años está preparando el almuerzo, una buena ensalada de verduras con lechuga, hojas de espinaca, zanahoria en rodajas finas, guisantes verdes y tomates cherry, y hay pescado envuelto en papel fino en la parrilla. Estoy jugando juguetonamente con mis dos nietos. Tengo alrededor de 60 años dando vueltas por la hierba, saltando y corriendo tras ellos con facilidad, enseñándoles las manos y la postura del yoga cuervo “.
Esa película mental es la razón por la que hago un esfuerzo hoy y todos los días para vivir de manera saludable y crear hábitos que me permitan atenerme a ella.
Una nota importante aquí es que la investigación muestra que solo visualizar el “nuevo yo” no es suficiente. Lea sobre “el hijo adolescente” en la publicación original en el enlace de arriba.
La verdadera diferencia en el éxito proviene de visualizar el proceso para alcanzar el éxito. Ese es el paso número 6 en mis 7 pasos para transformar con éxito los hábitos.
4. Visualiza en grande pero actúa de forma pequeña y consistente.
Un éxito de maravillas no es mucho. No en la música y no en la transformación del hábito.
Lo he visto tantas veces. Un amigo se fija la meta de ponerse en forma y comienza una carrera larga, mucho más tiempo de lo que él consideraría caminar. Casi muerto regresa a casa, se estrella en la cama y prácticamente se queda allí por un par de días debido al dolor muscular y articular. Se tarda una semana en volver a caminar normalmente, correr ha perdido completamente su atractivo y el objetivo de ponerse en forma se desvanece.
En su lugar, guarde el largo plazo para la visualización y actúe a pequeña escala. Sumerja los dedos de los pies en el otro lado de la zona de confort en lugar de zambullirse. Si no es un corredor, el objetivo principal no es absolutamente la distancia, sino la frecuencia con la que corre. La consistencia es el rey. Comience con una caminata enérgica de 30 minutos o una carrera ligera cada dos días y asegúrese de cumplir con su comprensión de las claves, recompensas y creencias. Cuando eso ocurra naturalmente, aumente un poco el tempo o la distancia. Si es demasiado para completar o la idea del desafío adicional lo desanima, entonces vuelva a escalar.
El punto principal aquí es: Tomar consistentemente acciones pequeñas que con el tiempo equivaldrán a algo grande.
5. Haz que el inicio sea tan fácil que no puedes fallar al comenzar.
Mi propio ejemplo aquí es de hace unos años, cuando realmente quería desarrollar la fuerza central para prepararme para cosas más avanzadas como la palanca trasera y delantera. Tuve una clara visualización de mí mismo cambiando sin esfuerzo entre la palanca trasera y la palanca delantera de los anillos en el área recreativa de Žluté lázně en Praga. El primer hábito que quise desarrollar para lograr esto eventualmente fue practicar el L-sit diariamente.
Para asegurarme de que era tan fácil de comenzar que no podía fallar, puse mi objetivo en 5 segundos de L-sit por día y mantuve mis manijas de flexión junto al sofá de la sala de estar como un recordatorio constante. Eso es. La mayoría de los días acumulaba 20-30 segundos de L-sentada en unos pocos sets, pero los días en que solo hice 5 segundos estaba completamente de acuerdo con eso, me estaba apegando a mi hábito. Cuando tuve una retención de 30 segundos en el modo L, paré esto y seguí con otras cosas. Ahora tengo una palanca trasera decente, pero sigo luchando con la palanca delantera.
- Si su nuevo hábito deseado es correr por la mañana, empiece con facilidad: prepare su atuendo para correr junto a su cama para que no tenga que salir del calor de la cama y ponerse el abrigo.
- Si su nuevo hábito deseado es comer más verduras para la cena: enjuáguelas y prepárelas después del desayuno para que sea fácil tirarlas en el vaporizador cuando llega a casa cansado después del trabajo y anhela algo, cualquier cosa, rápidamente.
Tienes la idea Planee cuidadosamente el proceso de establecer su nuevo hábito para minimizar el riesgo de retroceder en viejos hábitos.
6. Visualice exactamente cómo logrará mantenerse en su nuevo hábito.
Este es un paso clave en la transformación de hábitos, para prepararse mentalmente para tomar medidas pequeñas y cómo superar los obstáculos que se le presentan.
“No concentres tu motivación en hacer el Comportamiento X. En cambio, enfócate en hacer que el Comportamiento X sea más fácil de hacer”. Dr. BJ Fogg
Busque formas de facilitar su nuevo hábito. En mi caso con el L-sit me obsesioné con comprobar dónde podría realizar este ejercicio. Dos sillas de oficina, dos pasamanos estrechos, la esquina de la piscina, encontré muchas maneras de mantener mi hábito.
Para cambios de hábito más complejos visualice cada paso del nuevo hábito y busque mejores formas de realizarlo. Luego visualice lo que podría salir mal o descarrilarlo y piense en maneras de evitar que esto suceda.
Si está tratando de romper el hábito de fumar, su visualización puede ser algo como esto (después de haber trabajado en su ciclo de hábitos y visualización de su propósito superior):
- Cuando tenga la sensación de fumar, me llevaré mi chicle favorito que guardo en mi bolso, en el pequeño compartimento con cremallera.
- Luego mantendré el chicle en mi boca durante 5 segundos disfrutando de la sensación de menta antes de comenzar a masticar.
- Mientras hago esto, cerraré los ojos y reproduciré mi película mental de dejar de fumar con éxito.
- Luego comenzaré a masticar lentamente mientras mantengo las manos dobladas para evitar inquietud.
- Para evitar la situación de no tener un chicle, me aseguraré de tener un paquete en mi bolso, uno de repuesto en casa y otro en la oficina en todo momento. Revisaré esto todas las mañanas mientras me preparo para salir de casa y lo primero cuando llegue a la oficina.
- Si me encuentro en una situación con fumadores, me disculparé y daré un paseo de 10 minutos enérgico. Para evitar dudas, esta es la palabra que diré: “Disculpe, pero necesito una caminata rápida para energizarme antes de volver al trabajo”.
Pinta tu imagen mental y sé generoso con los detalles.
7. Proactivamente crear un entorno de apoyo
Para aumentar aún más sus cambios en la creación de nuevos hábitos sostenibles, debe rodearse de personas que lo apoyen e inspiren. En un maravilloso clip llamado “Cómo dar una A”, el director de orquesta británico Ben Zander habla sobre la importancia de tratar a las personas como estrellas y cómo aspirarán a cumplir con las expectativas. Rodéate de gente que te trata como a una estrella.
“Solo hay una forma de cambiar radicalmente su comportamiento: cambiar radicalmente su entorno”. Dr. BJ Fogg
Por esta razón, puede ser muy difícil comenzar un nuevo hábito si su pareja no se une. Si es así, busque diferentes entornos en los que pueda inspirarse y responsabilizarse.
Adoptamos subconscientemente los comportamientos de las personas con las que nos rodeamos y un grupo de amigos tiende a desarrollar patrones de comportamiento similares. Una amiga disfruta del yoga y arrastra el resto con ella. A otro amigo le encanta la pizza, así que cuando se encuentran, a menudo están en una pizzería. El resto de las chicas empiezan a asociar buenos momentos con la pizza. Esa es una de las razones por las que son buenos amigos, se pueden relacionar y compartir las alegrías y las tristezas de actividades similares.
Resumen
¡No es ciencia espacial, siga mis 7 pasos para transformar con éxito cualquier hábito y aumentará sus posibilidades de transformar con éxito los malos hábitos en buenos hábitos y seguir con ellos!
Un resumen rápido de los pasos:
- Comenzar con hábitos básicos que influyen en otros hábitos.
Al centrarse en los hábitos básicos, tendrá un efecto de arrastre positivo en los hábitos relacionados y generará un impulso alentador.
- Identificar el hábito y reemplazar la recompensa.
Debe explorar las claves y recompensas subconscientes para cambiar con éxito su rutina habitual. Experimente para encontrar una nueva rutina a la señal que ofrezca una sensación de recompensa similar.
- Ancla tu nuevo hábito con una creencia fuerte o un propósito superior
Vincule su nuevo hábito central con su propósito y dirija una película mental del “nuevo yo” con vívidos detalles emocionales.
- Visualiza en grande pero actúa de forma pequeña y consistente.
El éxito sostenible no se debe a las maravillas de un golpe. En lugar de eso, planifique a largo plazo y concéntrese en la consistencia, no en el volumen.
- Haz que sea tan fácil comenzar que no puedes fallar al comenzar
Alivie el dolor de comenzar preparándose cuidadosamente para comenzar. Cada vez.
- Visualice exactamente cómo logrará mantenerse en su nuevo hábito
No se centre en el nuevo hábito, sino en cómo mejorar el proceso de adherirse a él. Visualízate a ti mismo en situaciones difíciles y cómo las manejarás exitosamente.
- Proactivamente crear un entorno de apoyo
Eres el promedio de las personas con las que te relacionas, así que asegúrate de rodearte de personas que apoyen tu nuevo hábito.
¡Ahora depende de ti!
¿Qué hábito quieres transformar?
