Te sugiero que revises estas 10 formas de motivarte cuando estés agotado
1) Sólo empezar.
¿Alguna vez te has encontrado frente a una fecha límite o una tarea inminente, solo para darte cuenta de que era el momento perfecto para limpiar tu casa o comenzar una nueva temporada de 24? Resulta que ese es tu cerebro jugando trucos sobre ti.
Un estudio realizado por el Dr. John Bargh, un galardonado investigador en psicología, demostró que, antes de comenzar un gran proyecto, nuestro cerebro intenta simular un trabajo real y productivo centrándose en tareas pequeñas y sin sentido. ¿El resultado? No empezamos con las tareas que son más significativas. Y cuanto más demoramos, más ansiosos nos sentimos.
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Afortunadamente, una vez que superas esa joroba de solo comenzar, es más probable que trabajes hasta que se termine. Ese es un fenómeno llamado el Efecto Zeigarnik, que se define mejor como “la tendencia a experimentar pensamientos intrusivos sobre un objetivo que una vez se persiguió y quedó incompleto”.
Es por eso que, a veces, no necesitamos una cosa en particular para motivarnos, solo necesitamos comenzar, y seguirá un estado mental más centrado y productivo.
2) Haga o vuelva a trabajar su lista de tareas pendientes. (La manera correcta.)
Cuando su energía es baja, puede ser difícil entrar en esa mentalidad de hacer las cosas bien. Así que cuando te sientas arrastrado, deja de hacer lo que estás haciendo y tómate unos minutos para hacer una nueva lista de tareas o volver a trabajar la que ya tienes.
Después de todo, los estudios muestran que cuando escribimos nuestras metas, es más probable que las alcancemos. Este pequeño paso no solo puede ayudar a su productividad, sino que también puede ayudar a deshacerse de esa sensación incómoda y ansiosa que siente cuando posterga.
Hay muchas maneras diferentes de hacer una lista de tareas pendientes, y lo que funciona para usted puede no funcionar para su vecino. Pero resulta que hay una similitud con la forma en que la mayoría de nosotros escribimos nuestras listas de tareas pendientes: solemos comenzar primero con las tareas más fáciles y guardar las tareas desalentadoras para el final. De esa manera, podemos tachar los elementos de la lista más rápido … y sentirnos bien al respecto.
Pero según Charles Duhigg, guardar las cosas más duras para el final aumenta el estrés y otras emociones negativas. Para motivarse más efectivamente con una lista de tareas pendientes, Duhigg sugiere:
- Pensando en tu meta de estiramiento para el día.
- Anote este objetivo en la parte superior de su hoja de papel u hoja de trabajo.
- Desglosando su objetivo en pasos viables, medibles y manejables.
Para comenzar, piense qué parte de la tarea desglosada puede realizar ahora o hoy, y comience a trabajar en ello con el objetivo más manejable y alcanzable en mente.
3) Comprometerse públicamente.
La rendición de cuentas funciona. A ninguno de nosotros le gusta verse mal delante de los demás. Lo más probable es que, si ha prometido hacer algo públicamente, será más probable que lo logre. Es por eso que muchas personas hacen cosas como crear blogs públicos o cuentas de Instagram para responsabilizarse de los objetivos de adecuación y pérdida de peso.
No tiene que hacer públicas sus metas para obtener los beneficios de la responsabilidad. Puedes hacerlo con compañeros de trabajo, o con amigos y familiares.
Por ejemplo, aquí en HubSpot, el equipo de blogs organiza una reunión diaria de pie en la que nos reunimos por la mañana para hacer una lista de lo que planeamos hacer ese día. Si nos encontramos repitiendo la misma tarea durante una serie de días consecutivos, nos queda claro a nosotros mismos y a nuestros colegas que debemos priorizar esa tarea para realizarla o reevaluar si realmente es necesario hacerlo en primer lugar. (También puede usar aplicaciones de listas de tareas colaborativas como Trello o Wunderlist para compartir tareas con otros digitalmente).
Simplemente reclutar a un amigo confiable para que se convierta en su compañero de responsabilidad también puede ayudarlo. El profesor de psicología, Dr. Gala Matthews, realizó un estudio sobre el logro de objetivos en el lugar de trabajo en todo el mundo. Encontró que más del 70% de los participantes que enviaban actualizaciones semanales a un amigo cumplían completamente su objetivo o estaban a más de la mitad del camino. Compare eso con el 35% de los que mantuvieron sus objetivos para sí mismos sin siquiera escribirlos.
4) Cambie su ubicación.
Según la investigación de Duhigg, su entorno físico es uno de los impulsores más poderosos de nuestros hábitos y comportamientos.
Tome el estudio de seis meses publicado en The American Journal of Public Health, por ejemplo. Los científicos que llevaron a cabo el estudio descubrieron que al cambiar el ambiente y la forma en que se exhibían los alimentos y las bebidas en una gran cafetería del hospital, podían hacer que las personas comieran y bebieran de manera más saludable, sin siquiera pensar en ello. Con solo mover el agua embotellada más cerca del cajero y alejar los refrescos, el número de ventas de refrescos se redujo en un 11,4%, mientras que las ventas de agua embotellada aumentaron en un 25,8%.
Del mismo modo, donde trabajas puede afectar tus niveles de motivación. Duhigg dice que esto podría ser porque mentalmente asignamos comportamientos, hábitos y rutinas a lugares particulares, como la cama para dormir, la mesa para trabajar, el sofá para relajarse. (Otra razón por la que sacar su hora de almuerzo de su escritorio puede hacer maravillas por su productividad).
¿Necesitas enfocarte realmente? Aléjese de su escritorio, muévase a un lugar de trabajo sin distracciones y afine en lo que sea que necesite hacer. Eso es lo que Amanda Sibley, una gerente de generación de demanda en HubSpot, me dijo que trabaja para ella: “Si hay algo que debo hacer en un día, un mazo debido a nuestro CMO, por ejemplo, desactivo el correo electrónico y me encierro. una habitación por una hora más o menos hasta que esté terminada “.
5) Escuchar música de bombeo.
La música nos motiva. Piénsalo: ¿por qué las personas escuchan música cuando van al gimnasio? Porque nos da energía.
No solo tenemos una reacción emocional cuando escuchamos música; También tenemos una reacción física. La música compromete los sistemas nerviosos simpáticos de nuestro cuerpo. Nuestra vía aérea se abre, nuestro corazón se acelera y nuestros músculos se preparan para el movimiento. Cuando la velocidad, la intensidad o el volumen de la música aumentan, nuestro pulso se acelera y nuestra respiración se acelera.
Esto es genial para el ejercicio físico, por supuesto. Pero también es ideal para revitalizarte cuando te sientes cansado o aburrido. No solo ayudará a reenfocarte, sino que los estudios han demostrado que la música puede ayudar a desviar nuestra atención de los aspectos negativos de cualquier tarea que estemos haciendo.
“Durante mi entrenamiento y carreras, se hizo evidente que incluso en condiciones climáticas realmente horribles, o cuando sufría físicamente, podía usar la música (y mi imaginación) para crear un universo paralelo que tenía poco que ver con la realidad”, dijo Jacob. Jolij, un atleta e investigador de la Universidad de Groningen en los Países Bajos. “Usé la música para mantenerme optimista y ver el vaso como perpetuamente medio lleno mientras realizaba carreras de ultra-resistencia. Puedes usar la música como herramienta cuando haces ejercicio o en tu vida diaria de la misma manera”.
Así que la próxima vez que estés abordando algo que no te emocione, considera poner algunas melodías felices. Si necesitas ideas musicales, prueba una de estas listas de reproducción de productividad respaldadas por la ciencia.
6) Medita.
¿Escuchando los atascos de bombeo no es tu taza de té? Tal vez la meditación es.
Es gracioso: descansamos nuestros músculos doloridos después de un entrenamiento duro sin pensarlo dos veces, y sin embargo, esperamos que nuestro cerebro funcione hora tras hora, día tras día. Simplemente no tiene sentido. El agotamiento es real, amigos.
Tomar diez o veinte minutos de su jornada laboral para meditar es una excelente manera de usar un tiempo de descanso, especialmente cuando encuentra que su atención y motivación están vacilando. Según un estudio, la meditación intensiva puede ayudarlo a concentrarse y mantener su atención, incluso durante las tareas más aburridas. También ayuda a mejorar su estado de ánimo: un estudio de 2012 descubrió que las personas que mediaron “permanecieron en las tareas durante más tiempo y realizaron menos cambios de tareas, además de informar de una retroalimentación menos negativa después del desempeño de la tarea”.
Nunca meditado antes? No necesita ninguna experiencia para disfrutar de los beneficios de la meditación, especialmente con las muchas aplicaciones que ofrecen meditaciones guiadas. La próxima vez que te sientas desconectado o desmotivado en el trabajo, intenta usar una de estas aplicaciones gratuitas:
- Espacio de cabeza: esta aplicación te ofrece 10 sesiones guiadas de meditación gratuitas. Si terminas enganchado, puedes registrarte para una suscripción mensual.
- Calma: esta aplicación ofrece más de dos docenas de sesiones de meditación guiada para que elijas ese rango, desde unos minutos hasta unos 30 minutos.
7) Habla con un compañero de trabajo. (O habla contigo mismo).
A veces, tomarse un breve descanso para hablar con un colega puede ser suficiente para volver a energizarlo durante varias horas más. En un estudio de los trabajadores del centro de llamadas, aquellos que hablaron con más compañeros de trabajo entre las llamadas en realidad respondieron a las llamadas más rápido y se sintieron menos estresados, al mismo tiempo que tenían los mismos índices de aprobación que sus compañeros.
Si solo necesita un descanso de la tarea en cuestión, tome a un compañero de trabajo y hable brevemente. Si necesita algo de inspiración, elija sabiamente a ese compañero de trabajo y aproveche el tiempo para intercambiar ideas. Si realmente está luchando, intente pedirles consejos sobre cómo reenfocarse o reorganizarse.
Si está trabajando desde su casa o no hay nadie disponible, deje su espacio de trabajo actual (consulte el consejo n. ° 4: cambie su ubicación) e interactúe con alguien, cualquiera. “Vaya afuera y encuentre a un humano con quien interactuar: pedir su café, hacer un recado, lo que sea”, sugiere mi colega Corey Wainwright.
O, dése una charla. Darse consejos y aliento en la voz de segunda persona realmente funciona, según un estudio sobre la auto-motivación de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign.
“Las personas están acostumbradas a recibir y dar consejos en segunda persona, y parecen preferir usar el pronombre de segunda persona para mentalizarse antes de participar en la acción”, dijo la Dra. Sanda Dolcos, coautora del estudio, a The Huffington Post . “El auto consejo expresado usando ‘Tú’ probablemente permite que las personas adopten una perspectiva más amplia, considerando cómo una persona significativa podría ver el evento y reproducir el tipo de estímulos recibidos previamente de otros”.
8) Comer un bocadillo para aumentar la energía.
La comida es combustible para nuestros cerebros y nuestros cuerpos. Lo que comemos, y cuando lo comemos, tiene un impacto directo en nuestro rendimiento en el trabajo. Estudios recientes muestran que la fuerza de voluntad es un recurso limitado y se agota a lo largo del día, pero puede ser fortalecida por los alimentos que comemos.
Para funcionar de la mejor manera posible, su cerebro necesita un suministro constante de glucosa y grasa que provenga de las fuentes nutricionales correctas, es decir, no de la comida chatarra. Nuestros cerebros funcionan mejor con aproximadamente 25 gramos de glucosa que circulan en nuestro torrente sanguíneo, que es aproximadamente la cantidad que se encuentra en un plátano. Entonces, cuando nos sentimos lentos, comer un plátano entre comidas puede ayudarnos a reactivar nuestra capacidad intelectual.
Por otro lado, si tuviéramos que picar algo con alto contenido de azúcar, como un puñado de M&M, entonces corremos el riesgo de un aumento de azúcar en la sangre mucho mayor seguido de un choque. Si bien podemos sentirnos energizados por un corto período de tiempo, al final entraremos en una depresión. ¿El resultado? Baja energía y baja productividad.
Lo mismo ocurre con el café, que solo nos proporciona breves ráfagas de cafeína. (Sin embargo, si te encanta el café, prueba el café a prueba de balas, que tiene un efecto positivo y más duradero en tus niveles de energía).
Los bocadillos saludables que mejorarán tu capacidad mental y te ayudarán a ganar energía cuando estés cansado incluyen bananas, yogur, arándanos, aguacates, aceite de oliva, salmón, brócoli, berenjena y verduras de hojas verdes oscuras.
9) Mueve tu cuerpo.
El ejercicio regular puede hacer maravillas para su salud, su felicidad y su productividad y niveles de energía en el trabajo, ya sea pasar un tiempo de calidad en el gimnasio o simplemente salir a caminar entre las reuniones. De hecho, los investigadores han descubierto que las personas que hacen ejercicio durante las horas normales de trabajo son en realidad más productivas en el trabajo, incluso si técnicamente registran menos horas.
Otro estudio de la Universidad de Georgia examinó si el ejercicio puede usarse para tratar la fatiga. Se demostró que incluso el ejercicio de baja intensidad puede ayudar significativamente a los sentimientos de fatiga.
“Mucha gente tiene exceso de trabajo y no duerme lo suficiente”, dijo Patrick O’Connor, co-director del laboratorio de psicología del ejercicio de la universidad. “El ejercicio es una forma de que las personas se sientan más enérgicas. Hay una base científica para ello, y tiene ventajas en comparación con cosas como la cafeína y las bebidas energéticas “.
10) Tomar una siesta de poder.
¿Otra forma de liberar la energía natural de tu cerebro? Tomar una siesta. Los investigadores han descubierto que hay beneficios claros para la siesta, incluido un mayor estado de alerta después de la siesta. La clave es hacerlo bien. En otras palabras, tomar siestas durante el tiempo adecuado y en el momento adecuado del día.
Esa hora de la tarde es la mejor para tu reloj corporal, mientras que las siestas más tarde en el día pueden afectar la forma en que duermes esa noche. Tomar una siesta por más de 40 minutos puede hacer que su cerebro duerma lentamente (más profundo), lo que lo dejará despertándose en un estado de confusión, lo opuesto a lo que estaba tratando de resolver.
Luego, una vez que te levantes de la siesta, vuelve a ella.