¿Cómo puedo fortalecer mi fuerza de voluntad?

Answer 1

Cuatro desafíos de fuerza de voluntad:

Es útil considerar 4 maneras diferentes en que nuestra fuerza de voluntad puede ser desafiada

1. Do Power: realizar una acción de una sola vez (por ejemplo, hacer sus impuestos, obtener el registro de su automóvil a cargo)
2. Don’t Power: resistir una tentación de una sola vez (por ejemplo, resistir los avances de un maestro seductor en una ciudad lejana, asumiendo que tienes una razón para resistir :)).
3. Voluntad: seguir un curso de acción repetidamente (por ejemplo, hacer ejercicio todos los días)
4. No enciende : resistir repetidamente una tentación (por ejemplo, tratar de dejar de fumar)

Hay algunas llamadas de juicio aquí con respecto a qué categoría poner un desafío particular en. Por ejemplo, mientras que los impuestos son, estrictamente hablando, una acción repetida, la cantidad de tiempo entre instancias hace que sea más como una acción de una sola vez.

Dicho esto, la mayoría de los desafíos será bastante fácil de clasificar en una de estas 4 categorías. (Si quieres volverte loco haciendo distinciones más finas , la Cuadrícula de Comportamiento de BJ Fogg tiene 15 categorías diferentes)

Cuatro estrategias principales de fuerza de voluntad:

También hay muchas buenas estrategias para aumentar la fuerza de voluntad, muchas de las cuales están respaldadas por la investigación. Me parece útil agrupar estas estrategias en cuatro categorías también:

1. Modifica tu entorno
2. Modifica tu cerebro
3. Modifica tu motivación
4. Modifica tu plan

Veamos cada una de estas estrategias principales y sus subestrategias específicas.

Modificar su entorno:

• Facilite la tarea: por ejemplo, si quiere salir a correr todas las mañanas, por la noche puede poner su ropa de entrenamiento al pie de su cama para que esté lista cuando se despierte.
• Quite las tentaciones fuera de la vista: por ejemplo, vaya a su casa, recoja todos los bocadillos y regálelos o deséchelos.

Modifica tu cerebro

• Manejo de la glucosa: la investigación de Roy Baumeister muestra que una fuente constante de combustible para el cerebro hará que sea más probable que usted cumpla con su plan.
• Mejor higiene para el cerebro: Kelly McGonigal también tiene algunas sugerencias respaldadas por la investigación para preparar su cerebro para la acción, que incluye meditación, respiración lenta, ejercicio al aire libre y mucho sueño.

Modifique su motivación

• Entrega previa: esto es lo que hizo Odiseo cuando hizo que los miembros de su tripulación lo ataran al mástil antes de escuchar las sirenas. Esto es lo que Cortés hizo cuando quemó sus barcos: sus hombres no tuvieron más remedio que llevar a cabo el plan en ese momento. El libro de Jon Elster, Ulysses Unbound, investiga estrategias de compromiso previo para aumentar la fuerza de voluntad. Y el sitio stickK.com está dedicado a ayudar a las personas a usar estrategias de precomprensión.
• Paquete de recompensa: Si desea hacer ejercicio, puede poner un libro en una cinta en un reproductor de mp3 especial que solo usa mientras trabaja. De esa manera, obtienes una recompensa que se combina con la actividad menos placentera. Aquí hay algunas investigaciones sobre este método: Paquete de tentación y otras intervenciones de salud: ADDC, abril de 2013
• Control de apalancamiento: Chrisoula Andreou ( The Thief of Time: Philosophical Essays on Procrastination ) hizo la siguiente regla: “Si no hago ejercicio 5 veces esta semana, no puedo salir a cenar los viernes por la noche”. Y ella encontró que esto funcionaba. Ahora uno podría preguntarse cómo puede funcionar esto. Si tenía un bajo control de sí mismo con respecto al ejercicio, ¿por qué tendría de repente un alto control de sí mismo cuando llegara el momento de imponer la sanción? De hecho, el autocontrol no funciona así. No es “todo o nada”. En realidad, tenemos un fuerte autocontrol en algunas áreas y un bajo autocontrol en otras. La sugerencia de Andreou es que podemos usar indirectamente áreas de alto control para darnos influencia sobre áreas de bajo control.
• Preparando tu mente para superar los obstáculos : Gabriele Oettingen desarrolló una técnica llamada Contraste mental, que consiste en imaginar tu meta deseada, fantasear con el resultado positivo de lograr tu meta e imaginar los obstáculos dentro de ti que hacen que sea difícil alcanzar tu meta. . La investigación sugiere que esta técnica fortalece la asociación entre nuestra situación actual y las metas futuras, en un nivel no consciente, de una manera que nos ayuda a reconocer las elecciones actuales como obstáculos o facilitadores de nuestra meta. El Contraste mental también evita la trampa de fantasear con el futuro sin tener en cuenta los objetivos, lo que, según la evidencia, socava significativamente la posibilidad de alcanzar un objetivo.

Modifique su plan:

• Resoluciones: Cuando tomas una resolución, la forma en que está estructurada puede hacer una gran diferencia. Tendrá más éxito si sus reglas son muy claras, formando lo que George Ainslie ( Desglose de la voluntad ) llama “líneas brillantes”. Y tendrá más éxito si puede anticipar casos en los que la tentación será especialmente fuerte y crear excepciones razonables con anticipación para esos casos. Para más información sobre esto, considere la publicación de mi blog de Quora aquí: Fuerza de voluntad y Teoría de juegos por Jim Stone en La filosofía de la productividad
• Intenciones de implementación: Peter Gollwitzer (un pionero de esta técnica) y Charles Duhigg ( The Power of Habit ) son las principales fuerzas que promueven las intenciones de implementación en estos días. Las intenciones de implementación son solo reglas “si / entonces” que especifican un desencadenante y una acción. Es mejor si el activador contiene información sobre “cuándo” y “dónde”. Por ejemplo, “si es hora de comer y estoy en mi cocina, entonces comenzaré por hacer una ensalada”.
• Rompiendo su plan aún más: como David Allen nos enseña, saber que la “próxima acción” puede hacer maravillas para que nos movamos.

¿Qué estrategias para qué desafíos?

Entonces, hay 4 tipos de estrategias para aumentar la fuerza de voluntad, con muchas subestrategias en cada tipo. ¿Qué estrategias específicas funcionan mejor para cada tipo de desafío de fuerza de voluntad?

Hacer poder (por ejemplo, hacer que usted mismo pague los impuestos): intente usar las intenciones de implementación, modifique su entorno para que sea más fácil y divida el plan para que sepa cuál será su próxima acción.

No encienda (p. Ej., Resistir al seductor): retírese del ambiente si es posible. Haz un poco de respiración lenta o meditación.

Voluntad (p. Ej., Ejercicio diario): sepa qué días serán especialmente difíciles y planifique alrededor de ellos. Hazlo más fácil preparando tu entorno. Crear intenciones de implementación que apoyen la actividad. Asegúrese de que su resolución tiene la estructura correcta.

No encender (p. Ej., Dejar de fumar): cambie su entorno para eliminar la mayor cantidad de señales posible. Crear actividades alternativas que satisfagan una necesidad similar. Crea intenciones de implementación que apoyen tu plan de sustitución. Anticipe cuándo será especialmente difícil y planifique alrededor de esos tiempos. Considere estructuras de resolución que tengan líneas brillantes. El pavo frío es la línea más brillante. Si desea dar pasos de bebé, asegúrese de que los pasos del bebé implican líneas brillantes.

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Obviamente, se pueden escribir (y se han escrito) libros sobre cada estrategia. He tenido que pasar por alto algunas estrategias que realmente requieren más explicación. Si está interesado en una estrategia que simplemente he pasado por alto, puede comenzar con los nombres y enlaces que he proporcionado y ampliar su investigación desde allí.

Answer 2

Responderé con una paradoja: la mejor manera de mejorar tu fuerza de voluntad es no usar tu fuerza de voluntad.

Las investigaciones han demostrado que aquellos con una gran fuerza de voluntad en realidad lo necesitan menos a diario. Esto se debe a que usan su fuerza de voluntad para no luchar contra los impulsos, pero para asegurarse de que no enfrentan esos impulsos en primer lugar.

El hecho más importante que se debe conocer sobre la fuerza de voluntad es que es débil. Un estudio de investigación reciente encontró que las personas luchan contra un deseo aproximadamente una cuarta parte del tiempo durante sus horas de vigilia, y la mitad del tiempo pierden esa batalla.

La fuerza de voluntad es especialmente vulnerable cuando se trata de antojos básicos como comer o fumar. Por lo tanto, confiar solo en tu fuerza de voluntad para luchar en esas batallas no es una estrategia exitosa, porque se agota con el uso . Es posible que luches con éxito contra la necesidad de echar un vistazo a Facebook en el trabajo, pero cuando llegas a casa, no tienes la energía para ganar la batalla contra la dona.

Fuente de la imagen: SMOSH Food Battle: EL JUEGO

Por lo tanto, la mejor y más eficiente forma de evitar la tentación es hacer que sea imposible de cumplir . Una barra de caramelo en su escritorio es mucho más difícil de resistir que una barra de caramelo que todavía está en la tienda. Es más fácil luchar contra la necesidad de derrochar esos jeans de diseñador, si dejaste tu tarjeta de crédito en casa antes de ingresar al centro comercial.

Entonces, cualquiera que sea tu tentación, observa tu entorno y piensa: ¿hay alguna manera de evitarlo por completo? Si no hay chocolate en la casa, no tienes que luchar contra ese antojo nocturno por un bocado. Más generalmente, tome conciencia de las direcciones hacia las que su entorno lo está empujando . ¿Las ensaladas son más fáciles de conseguir en su almuerzo que las hamburguesas? ¿Es más fácil tener a mano los zapatos para correr en su casa que el control remoto? La clave es rediseñar su entorno para que sea lo más fácil posible hacer lo bueno, mientras que hacer lo incorrecto requiere más esfuerzo . A través del diseño correcto, su entorno físico puede ayudarlo, en lugar de socavarlo, a lograr los objetivos que son importantes para usted.

Por lo tanto, el tiempo dedicado a diseñar su entorno es, creo, la mejor inversión que puede hacer para mejorar su fuerza de voluntad.

Fuentes para los estudios de investigación mencionados:
* Hofmann et al. 2012: Tentaciones cotidianas: un estudio de muestra de experiencias de deseo, conflicto y autocontrol. Revista de Personalidad y Psicología Social.
* Hofmann et al. 2012: lo que las personas desean, se sienten en conflicto y tratan de resistir en la vida cotidiana. Ciencia psicológica.
* De Ridder et al. 2012: Haciendo balance del autocontrol: un metanálisis de cómo el autocontrol de rasgos se relaciona con una amplia gama de comportamientos. Revisión de la personalidad y psicología social.

Answer 3

Hay algunas cosas que las últimas investigaciones han demostrado sobre la fuerza de voluntad.

1. Es agotable. Podemos llegar a un punto en el uso de nuestra propia fuerza de voluntad, donde, como si estuviéramos practicando el entrenamiento de fuerza, nos agotamos. Continuar usando la fuerza de voluntad más allá de este punto puede sentirse muy tenso.
2. Es practicable De manera muy similar al músculo, nuestra fuerza de voluntad puede fortalecerse con la práctica. Persistir en practicar el autocontrol, el autocontrol y la autosuficiencia, nos permite mejorar nuestras propias habilidades en estas áreas. Al hacerlo, nos agotamos más lentamente cuando utilizamos la fuerza de voluntad en la vida diaria.
3. Nuestra tasa de agotamiento de la fuerza de voluntad se efectúa por la glucosa en la sangre. El bajo nivel de azúcar en la sangre afecta nuestra capacidad para ejercer la fuerza de voluntad al hacer que nuestros cuerpos se agoten más rápidamente (de la misma manera que afecta nuestra capacidad para hacer ejercicio).
4. Nuestras propias creencias sobre la fuerza de voluntad afectan directamente nuestra capacidad para ejercer la fuerza de voluntad. Aquí es donde se vuelve extraño: creer que su fuerza de voluntad es fuerte, incluso cuando su cuerpo está agotado y sus niveles de azúcar en la sangre son bajos, en realidad puede aumentar su fuerza de voluntad.
5. Duele. Este punto es mío, pero pensé que lo mencionaría para responder la pregunta. Si está empujando su cuerpo ejerciendo fuerza de voluntad, más allá del agotamiento, es probable que su cuerpo comience a sentirse incómodo e incluso doloroso; Esta es la forma en que su cuerpo le dice que está agotado.
6. La fuerza de voluntad es una habilidad de vida muy valiosa. Estudios recientes sugieren que el autocontrol es uno de los factores más críticos para lograr altos grados de éxito en la vida. La fuerza de voluntad también se considera un componente más crítico de la eficacia y el rendimiento que la inteligencia bruta.

Dados estos puntos, aquí están las recomendaciones que haría para mejorar la fuerza de voluntad.

• Meditar. Si no medita actualmente, comience un régimen diario de meditación. Se han estudiado ampliamente dos tipos de mediación en entornos de laboratorio, y han demostrado ser eficaces para aumentar la concentración, la memoria, la reducción del estrés y la atención: atención enfocada (también conocida como Meditación de concentración) y Monitoreo abierto (también conocida como Meditación de Insight).
• Practique la atención enfocada, incluso cuando no esté mediando. Esta técnica implica tener una idea de enfoque (preferiblemente una idea que te brinde felicidad), enfocarte en esa idea y luego volver a centrarte en esa idea después de que tu mente se distraiga de esa idea.
• Practica el Monitoreo Abierto, aunque no medites. Esta técnica consiste en permitir que los pensamientos entren en tu mente como lo hacen normalmente, pero luego seguir esos pensamientos a donde sea que te guíen, simplemente no los involucres, y déjalos pasar.
• Rompe deliberadamente viejos hábitos. Caminas a cierta velocidad, hablas a cierta velocidad, comes de cierta manera, te paras de cierta manera. Todos estos son hábitos que ha estado endureciendo en su sistema nervioso probablemente desde la infancia. Cambiar la velocidad o la forma en que practicas estas cosas es una forma fácilmente disponible para que puedas fortalecer tu fuerza de voluntad. La idea no es formar una nueva forma de hacer esas cosas, sino crear el hábito de ser muy atentos o conscientes de lo que estás haciendo en un momento dado.
• La resistencia urge. Tenemos ganas de hacer cosas muchas veces durante el día. Las urgencias son la forma en que nuestro cuerpo intenta que hagamos algo en contra de nuestra voluntad. Como tales, son una herramienta de entrenamiento perfecta para el entrenamiento de fuerza de voluntad. Eso no quiere decir que debas ignorar completamente todos los impulsos. Más bien, cuando reciba un impulso, respire hondo, haga una pausa, y luego con calma y a su propio ritmo atienda ese impulso, si lo ha considerado necesario hacerlo.
• Cree en tu propia fuerza de voluntad. Habla de tu habilidad para controlarte. Nuestros cuerpos tienen una forma extraña de escuchar las cosas que nos decimos a nosotros mismos y de hacer que actuemos en consecuencia.

Algunas fuentes:
http://www.sciencedaily.com/rele …
http://www.apa.org/helpcenter/wi …
http://www.mayoclinic.com/health …