En cada uno de estos casos, a las personas les resultaba difícil atravesar tareas difíciles cuando su fuerza de voluntad se había agotado. Pero la fuerza de voluntad también se puede fortalecer. Así es cómo.
Cómo fortalecer tu fuerza de voluntad
1. No te mantengas en un estado constante de agotamiento de la fuerza de voluntad
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El levantamiento de pesas es una excelente manera de desarrollar músculo. Pero no pasarías media hora levantando pesas justo antes de ayudar a un amigo a mover sus muebles porque sabes que tus músculos estarían demasiado cansados para hacer un buen trabajo. Tampoco pasarías horas al día levantando pesas sin tiempo de recuperación. Lo mismo vale para la fuerza de voluntad. Si bien el ejercicio inteligente del autocontrol es una excelente manera de desarrollar fuerza de voluntad, nunca darse un descanso es una buena manera de agotar su resolución.
En los deportes, los entrenadores y entrenadores suelen establecer una distinción entre zonas de confort y zonas de estiramiento. Si se siente cómodo corriendo una milla de 10 minutos, aumentar su ritmo a una milla de 9 minutos lo coloca en su zona de estiramiento. Alternar entre los dos es una buena manera de mejorar su rendimiento. Pero permanecer en su zona de estiramiento indefinidamente no es una buena idea. Su riesgo de lesiones aumenta y su rendimiento se verá afectado a largo plazo debido a la falta de tiempo de recuperación. Lo mismo vale para la fuerza de voluntad.
2. Usa tu imaginación.
La imaginación es una técnica poderosa para mejorar la fuerza de voluntad. El cuerpo a menudo responde a situaciones imaginarias de la misma manera que responde a las experimentadas. Si te imaginas en una playa tranquila, escuchando las olas que bañan suavemente la orilla y saboreando el aire salado del mar, tu cuerpo responderá relajándose. Si en cambio imaginas llegar tarde a una reunión importante, tu cuerpo se tensa en respuesta. Puedes usar esto para tu ventaja en la construcción de fuerza de voluntad.
Por ejemplo, como señalan los expertos en fuerza de voluntad Roy Baumeister y John Tierney, la dieta es un medio para mantenerse en un estado de agotamiento crónico. Como resultado, la persona que hace dieta siente todo más intensamente, desde irritaciones menores hasta deseos de comida o descanso. Pero la imaginación puede mitigar los antojos que erosionan tu autocontrol.
En un estudio, se les pidió a los participantes que vieran una película, y se colocó un tazón de dulces de chocolate cerca. A un grupo se les dijo que imaginaran que habían decidido comer tanto como quisieran, a un segundo grupo se les imaginó que habían decidido no comer ninguno, y a un tercer grupo se les dijo que imaginaran que habían decidido comerlos más tarde. El primer grupo de hecho comió más que los otros dos grupos. Pero cuando se les dio la oportunidad de comer dulces más tarde, aquellos que imaginaron que retrasarían comer los dulces en realidad comieron significativamente menos que los otros dos grupos. Incluso informaron que tenían menos ganas de dulces cuando se les consultó por correo electrónico al día siguiente.
3. Piensa en otra cosa.
Incluso puedes usar tu imaginación para mantener a raya los pensamientos no deseados. En Winter Notes on Summer Impressions (1863), Fyodor Dostoyevsky hizo esta observación: “ Trata de posar para ti mismo esta tarea: no pensar en un oso polar, y verás que la cosa maldita vendrá a tu mente cada minuto. ¿Cómo evitas pensar en un oso blanco (o en cualquier otra situación que te tiente o te llene de temor)? Entrénate para pensar en otra cosa: cada vez que ese oso blanco comience a acechar en tu conciencia, piensa en un oso negro. Cada vez que ese pensamiento no deseado amenace con entrometerse en su conciencia, piense en algo agradable. Eso te pone en el asiento del conductor de tus pensamientos.
No subestimes esta técnica simple. En el famoso estudio de malvaviscos de Mischel, los “grandes retrasadores” se resistieron a comer el malvavisco distrayéndose, como cubrirse los ojos con las manos o darse la vuelta en las sillas para no poder ver el objeto atractivo o cantar para sí mismos.
4. Construir buenos hábitos; los necesitarás cuando estés estresado
En una publicación anterior, discutí el impacto que el estrés tiene en el cuerpo. Como resultado, el estrés también agota fuertemente la fuerza de voluntad. Cuando las personas están estresadas, tienden a recurrir a hábitos arraigados, ya sea que esos hábitos sean útiles o perjudiciales. A menudo, esta no es una elección consciente. Más bien, las personas recurren a viejos hábitos sin pensar porque están estresados. Art Markman analiza esto con más detalle en una publicación reciente de Psychology Today.
Imagine, por ejemplo, que tiene un examen importante o una presentación comercial mañana. Su calificación en el curso o su oportunidad de ascender depende completamente de su desempeño. Estas son situaciones muy estresantes, y su cuerpo responderá aumentando las hormonas del estrés, especialmente el cortisol. ¿Cómo vas a responder?
El cortisol aumenta los antojos de carbohidratos porque, como vimos, los carbohidratos reducen los niveles de cortisol. Entonces quizás te consueles con tus amigos Ben y Jerry. Pero la desventaja de lidiar con el estrés de esta manera es que, a la larga, corre el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. El alcohol es un depresor que reduce el cortisol. Pero tomar esta ruta lo pone en riesgo de alcoholismo. Cada vez que responde a las oleadas de cortisol por medios poco saludables, fortalece esos hábitos. Esto prácticamente garantiza que, en momentos de estrés, recurrirá a estos hábitos.
Afortunadamente para nosotros, el conocimiento es poder. Enfréntate al aumento del cortisol inducido por el estrés y podrás controlar tus antojos de azúcar o alcohol. Casi cualquier cosa que contrarreste la respuesta de lucha o huida hará el truco. Por lo tanto, comience a responder a los factores estresantes leves con opciones más saludables, como escuchar música relajante, visualizar o ver escenas relajantes, ejercicio moderado, lo que sea que funcione para usted. De hecho, usando videos de comedia y regalos sorpresa, los investigadores demostraron que inducir un buen humor puede superar los efectos de agotamiento de la fuerza de voluntad.
Cuanto más fortalezca estos hábitos, más probable será que estén allí para rescatarlo cuando aparezca un factor estresante importante.
5. Un paso a la vez
A menudo, las personas se rinden no porque carecen de fuerza de voluntad, sino porque se sienten abrumadas por la magnitud de la meta que deben cumplir. Una buena manera de lidiar con esta sensación de abrumador es dividir el objetivo en pedazos manejables y alinearlos en una secuencia que garantice el éxito.
Una periodista amiga mía (que enfrenta constantemente plazos imposibles) una vez describió su estrategia de esta manera: ” Así es como lo hago “, dijo. “Es como comerme un elefante, un bocado a la vez, y no puedes mirar hacia arriba para ver cuánto queda. ”
Después de que dejé de reírme de la imagen, se me ocurrió que este era prácticamente el mismo consejo que otro amigo me había dado acerca de cómo mejorar mi distancia de carrera: corra tantas vueltas como pueda en este momento, aconsejó, y luego fijó una meta para agregue solo una vuelta más cada semana. Siguiendo este consejo, mis carreras diarias progresaron de una media milla a tres millas en unos pocos meses.
La belleza de esta estrategia es que no solo garantiza el éxito, sino que garantiza que nunca se pondrá en un estado de agotamiento de la fuerza de voluntad. A medida que alcance cada meta, obtendrá una enorme sensación de satisfacción y orgullo en sí mismo, lo que hará que sea mucho más fácil abordar la siguiente. Cuando alcanzas la meta final, es más probable que sientas una sensación de abundancia y fuerza en lugar de la respuesta más típica de ” Estoy tan agotado que podría dormir durante una semana”. ”
6. Sé tú mismo
Se necesita una enorme cantidad de esfuerzo para suprimir su personalidad, preferencias y comportamientos normales. No es sorprendente que hacerlo agote la fuerza de voluntad. El psicólogo Mark Muraven y sus colegas descubrieron que las personas que ejercen este tipo de autocontrol para complacer a los demás se agotaron más fácilmente que las personas que se mantuvieron fieles a sus propios objetivos y deseos internos. Cuando se trata de fuerza de voluntad, las personas complacientes pueden encontrarse en desventaja en comparación con las personas seguras y cómodas consigo mismas.
7. No te pongas en la tentación, o si lo haces, ten un plan
No me importan mucho la mayoría de los tipos de dulces, pero, como la mayoría de las mujeres, el chocolate es un asunto diferente. Así que no puedo y no lo guardaré en la casa. Cuando mis hijos trajeron dulces dulces a casa, mi esposo tenía órdenes estrictas de esconder el chocolate donde no lo encontraría. Mi parte del contrato era no buscarlo y no pedirlo. Conociendo mi debilidad, promulgué un plan. Y ha funcionado durante años.
Como señala Baumeister, “las personas con baja fuerza de voluntad lo usan para salir de las crisis. Las personas con alta fuerza de voluntad lo usan para no entrar en crisis ” . Evite lugares que gravarán su fuerza de voluntad. Si no puede evitar la tentación, haga un plan con anticipación para lo que va a hacer EN LUGAR de sucumbir.
El Dr. Cummins es autor de Good Thinking: Seven Powerful Ideas That Influence the Way We Think (2012, Cambridge University Press) y miembro de la Association for Psychological Science.