La presión arterial alta, o hipertensión, es una lectura de presión arterial superior a 140/90 mmHg (milímetros de mercurio). Una lectura alta lo pone en riesgo de padecer una serie de enfermedades graves.
Se ha demostrado que la presión arterial alta a largo plazo aumenta la probabilidad de que una persona desarrolle una enfermedad cardiovascular. Otras complicaciones de la presión arterial alta incluyen:
- mala circulacion
- Daño al músculo y tejido cardíaco.
- riesgo de ataque cardiaco
- riesgo de accidente cerebrovascular
Muchos casos de presión arterial alta no pueden atribuirse a una causa directa. Sin embargo, cuanto más alta sea la presión arterial, más peligrosos serán los efectos secundarios del diagnóstico.
Existen medidas proactivas que van más allá de simplemente tomar medicamentos que puede tomar para disminuir su presión arterial. Tomar las decisiones de estilo de vida correctas también ayuda a controlar la presión arterial. Sin embargo, no hay una manera rápida de reducir su presión arterial. Si su presión arterial es constantemente alta o anormalmente alta, debe consultar a su médico.
- ¿Cuáles son algunos consejos útiles para los estudiantes que comienzan su primer semestre en el estado de Tarleton?
- ¿Tienes algún consejo para comenzar una nueva librería?
- ¿Cuál es el mejor consejo de fotografía de viajes que has escuchado en tu vida?
- ¿Con qué frecuencia usas hacks de la vida para hacer la vida más fácil?
- ¿Cuáles son algunos hacks informáticos interesantes?
Pruebe estos consejos para reducir su presión arterial, y tal vez disminuya su probabilidad de desarrollar una enfermedad cardíaca.
PESO
1. Mantener un peso saludable.
Según la Clínica Mayo, mantener un peso saludable para su tipo de cuerpo ayuda a mantener su presión arterial bajo control. Si lleva exceso de peso, perderlo es especialmente importante para bajar la presión arterial.
La hipertensión, cuando se combina con la obesidad, es peligrosa para la salud a largo plazo. La obesidad puede causar mala circulación, estrés en las articulaciones y la estructura ósea y estrés en el corazón. Esto puede empeorar los síntomas de la presión arterial alta. Por eso, si usted es uno de los 36.5 por ciento de los estadounidenses que lidian con la obesidad, es importante priorizar la pérdida de peso al tratar su presión arterial alta.
La pérdida de peso también puede hacer que su medicamento para la presión arterial sea más efectivo. La pérdida de peso puede ser particularmente efectiva si su peso está fuera de un rango saludable, según la Asociación Americana del Corazón (AHA).
Hable con su médico acerca de un peso objetivo y un plan de pérdida de peso seguro.
IMC
Si no está seguro de si necesita perder peso, pídale a su médico que mida su índice de masa corporal (IMC) y su relación cintura-cadera (RHR). Estas dos lecturas ayudan a determinar si su peso está relacionado con su presión arterial alta.
El IMC es una medida de la altura de su cuerpo en proporción a su peso. Si bien saber que su IMC puede ayudar a predecir su nivel de grasa corporal, puede que no sea suficiente. Una medición WHR puede indicar un riesgo de desarrollar presión arterial alta.
EJERCICIO
2. Hacer ejercicio regularmente
Una excelente manera de mejorar su IMC y disminuir su presión arterial es hacer ejercicio regularmente.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) dice que la actividad aeróbica simple, como caminar o hacer tareas en la casa, puede disminuir la presión arterial. ACSM recomienda un mínimo de media hora de actividad física moderada cinco días a la semana.
Al incorporar el ejercicio cardiovascular en su rutina, mejorará la circulación, aumentará su capacidad pulmonar y mejorará la eficiencia de su corazón. La combinación de estos beneficios reducirá su presión arterial. Es incluso mejor si puedes hacer ejercicio afuera. Se ha comprobado que la exposición a la vitamina D bajo el sol aumenta la felicidad y reduce el estrés. ¡Solo asegúrese de usar protector solar!
Si no está listo para el ejercicio cardiovascular, comience con una rutina simple de estirar los músculos. Los programas suaves de yoga o Pilates son un buen lugar para comenzar. Al estirar sus músculos con regularidad, mejorará su circulación, aliviará el dolor en sus músculos, mejorará su postura y, finalmente, podrá tomar medidas para reducir la hipertensión.
DIETA TABLERO
3. Prueba la dieta DASH
Una dieta saludable es otra clave para mejorar y mantener una presión arterial saludable. La Clínica Mayo recomienda la dieta DASH, también conocida como la dieta de Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión.
Esta dieta se centra en una nutrición equilibrada y en comer alimentos bajos en colesterol y grasas saturadas. Aquí están los elementos clave para una dieta DASH:
- Los alimentos aprobados por DASH incluyen frutas y verduras, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
- Un día típico incluye tres comidas completas y dos o tres meriendas.
- El centro de cada comida debe ser colorido, verduras ricas en fibra, con una pequeña porción de proteína magra para terminar la comida.
- Frutos secos, semillas y frutas frescas son los bocadillos recomendados.
- La dieta DASH no se enfoca en la privación de alimentos, sino que alienta a comer lo suficiente para mantenerlo lleno mientras elimina sodio y azúcares artificiales.
DASH es efectivo y puede hacer que su presión arterial caiga en picado hasta 14 mmHg.
SODIO
4. Reducir la ingesta de sodio.
La sal y la presión arterial alta no se mezclan. De acuerdo con la Clínica Mayo, si elimina incluso un poco de sal de su dieta, puede bajar su presión arterial hasta en 8 mmHg. La mayoría de la sal en la dieta estadounidense proviene de alimentos de restaurante y alimentos preparados.
La AHA recomienda que mantenga su consumo de sodio a no más de 1,500 miligramos (mg) por día.
POTASIO
5. Aumentar la ingesta de potasio.
El aumento de la ingesta de potasio también puede compensar los efectos del sodio. Puede obtener más de este mineral incorporando alimentos como albaricoques, verduras y hongos en su dieta. Los alimentos ricos en potasio, como el atún, también son una parte importante de la dieta DASH. Usted está bien encaminado para mejorar sus niveles de potasio si lo adopta.
La AHA recomienda que limite su consumo de potasio a no más de 4,700 mg al día.
HIERBAS
6. Usa hierbas
Se ha demostrado que una variedad de hierbas, desde el ajo hasta la canela, ayudan a disminuir la presión arterial. Incorporarlos a su dieta puede ser un paso simple hacia comidas más sabrosas y un corazón más saludable.
El ajo sabroso tiene múltiples beneficios para la salud. Aumenta la producción de óxido nítrico, lo que puede resultar en vasos sanguíneos dilatados. Los vasos sanguíneos relajados ayudan a reducir la presión arterial. El ajo se puede disfrutar fresco, por supuesto, pero también está disponible como suplemento.
La canela picante también sería un buen complemento para su dieta. Un estudio encontró que las personas con diabetes podrían potencialmente disminuir su presión arterial al comer canela todos los días.
Las remolachas
7. Comer remolachas
También puede disminuir su presión arterial con remolacha rica en vitaminas o jugo de remolacha. Un estudio de 2010 en Hypertension descubrió que solo se necesitaban 250 mililitros de jugo para producir un efecto positivo en la presión arterial. Muchos participantes del estudio vieron bajar su presión arterial en 24 horas. Un estudio de 2012 en Nutrition Journal también mostró que beber jugo de remolacha resultó en una presión arterial sistólica más baja.
VITAMINAS C y D
8. Obtener vitaminas C y D
Las dosis grandes de vitamina C pueden reducir la presión arterial, así que beba su jugo de naranja. Las propiedades diuréticas de la vitamina C ayudan a eliminar el sodio en su cuerpo y a relajar las paredes de los vasos sanguíneos.
Una deficiencia de vitamina D puede ponerlo en riesgo de hipertensión, así que búsquelo en fuentes de alimentos fortificados, como leche y cereales.
OMEGA-3S
9. Optar por omega-3
Reducir la presión arterial es uno de los muchos beneficios de los ácidos grasos omega-3. Caballa, salmón, trucha y otros pescados grasos son buenas fuentes. Los vegetarianos pueden obtener su omega-3 en huevos fortificados.
ESTRÉS
10. Reducir y manejar el estrés.
El estrés puede aumentar la presión arterial, al menos temporalmente. Deberá prestar especial atención a reducir el estrés si corre el riesgo de tener presión arterial alta debido al sobrepeso.
Muchas actividades pueden ayudarlo a mantener la calma mientras lidia con el estrés diario. Muchas de las mismas acciones saludables que son buenas para la presión arterial, como comer bien y hacer ejercicio, también pueden contrarrestar el estrés.
Además del ejercicio, otras formas de relajación, como la meditación o la respiración profunda, también son beneficiosas. Una rutina matutina que se centra más en los rituales de calma, como una taza de té de manzanilla y 10 minutos de meditación reflexiva, disminuirá los niveles de estrés más que alcanzar ese doble espresso.
ALCOHOL
11. Reducir el consumo de alcohol
Limitar la cantidad de alcohol en su dieta, o eliminarla por completo, también puede disminuir su presión arterial. Incluso el vino tinto, comúnmente promocionado por sus beneficios para la salud, tiene un efecto negativo en su presión arterial.
Practica el consumo moderado de alcohol si decides incluir el alcohol en tu dieta. En términos generales, esto significa no más de un trago al día si eres mujer y no más de dos tragos al día si eres un hombre.
DE FUMAR
12. dejar de fumar
Actualmente no se sabe qué efecto tiene fumar en su presión arterial a largo plazo. Sin embargo, está bien establecido que fumar daña la salud general de su corazón, lo que hace que dejar de fumar sea una opción inteligente.
Aunque es difícil dejar de fumar, hay una variedad de métodos que pueden funcionar para usted, desde las encías de nicotina hasta los medicamentos para dejar de fumar y la acupuntura.
PREVENCIÓN
Prevención
Mantener una dieta baja en sodio, participar en ejercicios cardiovasculares durante más de media hora tres o cuatro veces por semana y ser proactivo sobre sus niveles de estrés son las formas más importantes de prevenir la hipertensión.