¿Cómo se vive en el presente (tan simple como la música que se está escuchando)?

Vivir en el momento implica una profunda paradoja: no puedes perseguirlo por sus beneficios. Esto se debe a que la expectativa de recompensa lanza una mentalidad orientada hacia el futuro, que subvierte todo el proceso. En cambio, solo tienes que confiar en que las recompensas vendrán. Hay muchos caminos hacia la atención plena, y en el centro de cada uno hay una paradoja. Irónicamente, dejar ir lo que quieres es la única forma de conseguirlo. Aquí hay algunos trucos para ayudarte.

1: Para mejorar su rendimiento, deje de pensar en ello (inconsciencia).

Nunca me he sentido cómodo en una pista de baile. Mis movimientos se sienten incómodos. Siento que la gente me está juzgando. Nunca sé qué hacer con mis brazos. Quiero dejarlo ir, pero no puedo, porque sé que me veo ridículo.

“Relájate, nadie te está mirando”, siempre dice la gente. “Todos están demasiado ocupados preocupándose por sí mismos”. Entonces, ¿cómo es que siempre se burlan de mi baile al día siguiente?

El mundo de la danza tiene un término para personas como yo: “principiante absoluto”. Es por eso que mi maestra de baile, Jessica Hayden, propietaria de Shockra Studio en Manhattan, comenzó al principio, sentándome en un banco y haciéndome golpear los pies al ritmo de Jay-Z en el fondo. Pasamos el resto de la clase haciendo “aislamientos”, moviendo solo nuestros hombros, costillas o caderas, para crear “conciencia del cuerpo”.

Pero aún más importante que la conciencia corporal, dijo Hayden, fue la conciencia del momento presente. “¡Aquí mismo ahora mismo!” ella diría. “Solo déjate llevar y déjate llevar por el momento”.

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Esa es la primera paradoja de vivir en el momento: pensar demasiado en lo que estás haciendo realmente te hace peor. Si te encuentras en una situación que te pone ansioso (dar un discurso, presentarte ante un extraño, bailar), concentrarte en tu ansiedad tiende a aumentarla. “Cuando digo, ‘acompáñame ahora’, quiero decir que no te alejes ni te metas demasiado en tu cabeza; en cambio, sigue mi energía, mis movimientos”, dice Hayden. “Céntrate menos en lo que sucede en tu mente y más en lo que sucede en la habitación, menos en tu charla mental y más en ti mismo como parte de algo”. Para ser más yo mismo, necesitaba concentrarme en cosas fuera de mí, como la música o las personas que me rodeaban.

De hecho, la atención plena borra la línea entre uno mismo y el otro, explica Michael Kernis, psicólogo de la Universidad de Georgia. “Cuando las personas están atentas, es más probable que se experimenten como parte de la humanidad, como parte de un universo mayor”. Es por eso que las personas altamente conscientes como los monjes budistas hablan de ser “uno con todo”.

Al reducir la autoconciencia, la atención plena le permite presenciar el drama pasajero de los sentimientos, las presiones sociales, incluso de ser estimado o menospreciado por otros sin tomar sus evaluaciones personalmente, explican Richard Ryan y KW Brown de la Universidad de Rochester. Cuando te enfocas en tu experiencia inmediata sin vincularla con tu autoestima, los eventos desagradables como el rechazo social o tus supuestos amigos burlándose de tu baile parecen menos amenazantes.

Centrarse en el momento presente también te obliga a dejar de pensar demasiado. “Tener la mente presente elimina parte de esa autoevaluación y perderse en su mente, y en la mente es donde hacemos las evaluaciones que nos golpearon”, dice Stephen Schueller, psicólogo de la Universidad de Pennsylvania. En lugar de quedar atrapado en tu cabeza y preocuparte, puedes dejarte llevar.

2: Para evitar preocuparse por el futuro, concéntrese en el presente (saborear).

En sus memorias Eat, Pray, love , Elizabeth Gilbert escribe sobre una amiga que, cada vez que ve un lugar hermoso, exclama casi aterrorizada: “¡Es tan hermoso aquí! ¡Quiero volver aquí algún día!” “Se necesitan todos mis poderes persuasivos”, escribe Gilbert, “para tratar de convencerla de que ya está aquí”.

A menudo, estamos tan atrapados en los pensamientos sobre el futuro o el pasado que olvidamos experimentar, y mucho menos disfrutar, lo que está sucediendo en este momento. Tomamos un sorbo de café y pensamos: “Esto no es tan bueno como lo que tuve la semana pasada”. Comemos una galleta y pensamos: “Espero no quedarme sin galletas”.

En cambio, disfruta o disfruta de lo que sea que estés haciendo en este momento, lo que los psicólogos llaman saborear. “Esto podría ser mientras estás comiendo un pastel, tomando una ducha o tomando el sol. Podrías disfrutar de un éxito o de la música”, explica Sonja Lyubomirsky, psicóloga de la Universidad de California en Riverside y autora de The Cómo de la felicidad . “Usualmente involucra tus sentidos”.

Cuando los sujetos en un estudio tomaban unos minutos cada día para saborear activamente algo por lo que generalmente se apresuraban (comer, beber una taza de té, caminar hacia el autobús), comenzaron a experimentar más alegría, felicidad y otras emociones positivas, y menos Schueller encontró síntomas depresivos.

¿Por qué vivir en el momento hace a las personas más felices, no solo en el momento en que están saboreando chocolate fundido en la lengua, sino de forma duradera? Porque la mayoría de los pensamientos negativos se refieren al pasado o al futuro. Como dijo Mark Twain: “He conocido muchos problemas, pero la mayoría de ellos nunca sucedieron”. El sello distintivo de la depresión y la ansiedad es catastrófico: preocuparse por algo que aún no ha sucedido y que podría no suceder en absoluto. Preocuparse, por su propia naturaleza, significa pensar en el futuro, y si se eleva a la conciencia del momento presente, la preocupación desaparece.

La otra cara de la preocupación es reflexionar, pensar sombríamente en los acontecimientos del pasado. Y de nuevo, si presiona su enfoque en el ahora, cesa la rumia. Saborear te obliga al presente, por lo que no puedes preocuparte por cosas que no están allí.

3: Si quieres un futuro con tu pareja, habita el presente (respira).

Vivir conscientemente con interés alerta tiene un poderoso efecto en la vida interpersonal. La atención plena en realidad inocula a las personas contra los impulsos agresivos, dicen Whitney Heppner y Michael Kernis, de la Universidad de Georgia. En un estudio que realizaron, a cada sujeto se le dijo que otros sujetos formaban un grupo y votaban si podía unirse. Cinco minutos después, el experimentador anunció los resultados: o el sujeto había obtenido el menor número de votos y había sido rechazado o había sido aceptada. De antemano, la mitad de los sujetos se habían sometido a un ejercicio de atención plena en el que cada uno comía lentamente una pasa, saboreando su sabor y textura y centrándose en cada sensación.

Más tarde, en lo que pensaron que era un experimento separado, los sujetos tuvieron la oportunidad de enviar una dolorosa explosión de ruido a otra persona. Entre los sujetos que no habían comido la pasa, aquellos a quienes se les había dicho que habían sido rechazados por el grupo se volvieron agresivos, infligiendo explosiones sónicas largas y dolorosas sin provocación. Picados por el rechazo social, se lo llevaron a otras personas.

Pero entre los que habían comido la pasa primero, no importaba si habían sido excluidos o abrazados. De cualquier manera, estaban serenos y poco dispuestos a infligir dolor a otros, exactamente como aquellos a quienes se les dio la palabra de aceptación social.

¿Cómo te hace menos agresivo estar en el momento? “La atención plena disminuye la participación del ego”, explica Kernis. “Por lo tanto, es menos probable que las personas vinculen su autoestima con los eventos y más probabilidades de tomar las cosas al pie de la letra”. La atención plena también hace que las personas se sientan más conectadas con otras personas, ese sentimiento empático de estar “en uno con el universo”.

La atención plena aumenta su conciencia de cómo interpreta y reacciona a lo que está sucediendo en su mente. Aumenta la brecha entre el impulso emocional y la acción, lo que te permite hacer lo que los budistas llaman reconocer la chispa antes de la llama. Centrarse en el presente reinicia su mente para que pueda responder cuidadosamente y no automáticamente. En lugar de arremeter contra la ira, retroceder por el miedo o consentir un ansia pasajera, tienes la oportunidad de decirte a ti mismo: “Esta es la emoción que estoy sintiendo. ¿Cómo debo responder?”

La atención plena aumenta el autocontrol: control; Dado que las amenazas a su autoestima no lo amenazan, puede regular mejor su comportamiento. Esa es la otra ironía: habitar tu propia mente más completamente tiene un poderoso efecto en tus interacciones con los demás.

Por supuesto, durante un brote con tu pareja rara vez es práctico esquivar y saborear una pasa. Pero hay un ejercicio simple que puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento para inducir la atención plena: respirar. Resulta que el consejo que recibió mi amigo en el desierto fue perfecto. No hay mejor manera de llevarte al momento presente que concentrarte en tu respiración. Debido a que estás prestando atención a lo que está sucediendo en este momento, te impulsas poderosamente al momento presente. Para muchos, enfocarse en la respiración es el método preferido para orientarse hacia el ahora, no porque la respiración tenga alguna propiedad mágica, sino porque siempre está ahí contigo.

4: Para aprovechar al máximo el tiempo, pierda la noción (flujo).

Quizás la forma más completa de vivir en este momento es el estado de absorción total que los psicólogos llaman flujo. El flujo ocurre cuando estás tan absorto en una tarea que pierdes el rastro de todo lo demás a tu alrededor. Flow encarna una aparente paradoja: ¿cómo puedes estar viviendo el momento si ni siquiera estás consciente del momento? La profundidad del compromiso te absorbe poderosamente, manteniendo la atención tan enfocada que las distracciones no pueden penetrar. Te enfocas tan intensamente en lo que estás haciendo que no eres consciente del paso del tiempo. Pueden pasar horas sin que te des cuenta.

El flujo es un estado esquivo. Al igual que con el romance o el sueño, no puede simplemente involucrarse: todo lo que puede hacer es preparar el escenario, creando las condiciones óptimas para que ocurra.

El primer requisito para el flujo es establecer una meta que sea desafiante pero no inalcanzable, algo que debe reunir sus recursos y esforzarse para lograrlo. La tarea debe coincidir con su nivel de habilidad, no tan difícil como para sentirse estresado, pero no tan fácil como para aburrirse. En flujo, estás disparando en todos los cilindros para enfrentarte a un desafío.

Para establecer el escenario para el flujo, los objetivos deben estar claramente definidos para que siempre conozca su próximo paso. “Podría ser tocar la barra siguiente en un rollo de música, o encontrar el siguiente punto de apoyo si eres un escalador de rocas, o pasar la página si estás leyendo una buena novela”, dice Mihaly Csikszentmihalyi, la psicóloga que definió por primera vez El concepto de flujo. “Al mismo tiempo, estás anticipando”.

También debe configurar la tarea de tal manera que reciba comentarios directos e inmediatos; Con sus éxitos y fracasos aparentes, puede ajustar sin problemas su comportamiento. Un escalador en la montaña sabe de inmediato si su punto de apoyo está seguro; Un pianista sabe instantáneamente cuando toca la nota equivocada.

A medida que su enfoque atencional se estrecha, la autoconciencia se evapora. Sientes como si tu conciencia se fusionara con la acción que estás realizando. Sientes una sensación de dominio personal sobre la situación, y la actividad es tan intrínsecamente gratificante que, aunque la tarea es difícil, la acción se siente sin esfuerzo.

5: Si algo te molesta, muévete hacia él en lugar de alejarte de él (aceptación).

Todos tenemos dolor en nuestras vidas, ya sea el ex que todavía anhelamos, el martillo neumático que cruza la calle o la repentina ola de ansiedad cuando nos levantamos para dar un discurso. Si los dejamos, tales irritantes pueden distraernos del disfrute de la vida. Paradójicamente, la respuesta obvia (centrarse en el problema para combatirlo y superarlo) a menudo lo empeora, argumenta Stephen Hayes, psicólogo de la Universidad de Nevada.

La tendencia natural de la mente cuando se enfrenta al dolor es intentar evitarlo, tratando de resistir los pensamientos, sentimientos y sensaciones desagradables. Cuando perdemos un amor, por ejemplo, luchamos contra nuestros sentimientos de angustia. A medida que envejecemos, trabajamos febrilmente para recuperar nuestra juventud. Cuando estamos sentados en la silla del dentista esperando un doloroso tratamiento de conducto, deseamos estar en cualquier lugar menos allí. Pero en muchos casos, los sentimientos y situaciones negativas no se pueden evitar, y resistirlos solo aumenta el dolor.

El problema es que no solo tenemos emociones primarias, sino también secundarias: emociones sobre otras emociones. Nos estresamos y luego pensamos: “Ojalá no estuviera tan estresado”. La emoción principal es el estrés sobre su carga de trabajo. La emoción secundaria es sentir: “Odio estar estresado”.

No tiene por qué ser así. La solución es la aceptación: dejar que la emoción esté allí. Es decir, estar abierto a la forma en que están las cosas en cada momento sin tratar de manipular o cambiar la experiencia, sin juzgarla, aferrarse a ella o alejarla. El momento presente solo puede ser como es. Intentar cambiarlo solo te frustra y te agota. La aceptación te libera de este sufrimiento adicional innecesario.

Supongamos que acaba de romper con su novia o novio; estás desconsolado, abrumado por sentimientos de tristeza y anhelo. Podrías tratar de combatir estos sentimientos, esencialmente diciendo: “Odio sentirme de esta manera; necesito hacer que este sentimiento desaparezca”. Pero al concentrarse en el dolor, estar triste por estar triste, solo prolonga la tristeza. Usted se hace un favor al aceptar sus sentimientos y dice: “Acabo de tener una ruptura. Los sentimientos de pérdida son normales y naturales. Está bien que me sienta de esta manera”.

La aceptación de un estado desagradable no significa que no tenga metas para el futuro. Simplemente significa que acepta que ciertas cosas están más allá de su control. La tristeza, el estrés, el dolor o la ira están ahí, te guste o no. Es mejor aceptar el sentimiento tal como es.

La aceptación tampoco significa que te tiene que gustar lo que está sucediendo. “La aceptación del momento presente no tiene nada que ver con la resignación”, escribe Kabat-Zinn. “La aceptación no te dice qué hacer. Lo que sucede después, lo que eliges hacer; eso tiene que salir de tu comprensión de este momento”.

Si siente ansiedad, por ejemplo, puede aceptar el sentimiento, etiquetarlo como ansiedad y luego dirigir su atención a otra cosa. Observas tus pensamientos, percepciones y emociones revolotear por tu mente sin involucrarte. Los pensamientos son solo pensamientos. No tienes que creerles y no tienes que hacer lo que dicen.

6: Sepa que no sabe (compromiso).

Probablemente haya tenido la experiencia de conducir por una carretera solo para darse cuenta de repente de que no tiene memoria o conocimiento de los 15 minutos anteriores. Tal vez incluso te perdiste tu salida. Acabas de salir; estabas en otro lugar y es como si de repente te hubieras despertado al volante. O tal vez sucede cuando estás leyendo un libro: “Sé que acabo de leer esa página, pero no tengo idea de lo que dice”.

Estos momentos de piloto automático son lo que Ellen Langer de Harvard llama inconsciencia, momentos en los que estás tan perdido en tus pensamientos que no eres consciente de tu experiencia actual. Como resultado, la vida te pasa sin registrarte. La mejor manera de evitar tales apagones, dice Langer, es desarrollar el hábito de notar siempre cosas nuevas en cualquier situación en la que se encuentre. Ese proceso crea compromiso con el momento presente y libera una cascada de otros beneficios. Notar cosas nuevas te pone enfáticamente en el aquí y ahora.

Nos volvemos sin sentido, explica Langer, porque una vez que pensamos que sabemos algo, dejamos de prestarle atención. Seguimos nuestro viaje matutino en una neblina porque hemos recorrido la misma ruta cientos de veces antes. Pero si vemos el mundo con ojos frescos, nos damos cuenta de que casi todo es diferente cada vez: el patrón de luz en los edificios, los rostros de las personas, incluso las sensaciones y sentimientos que experimentamos en el camino. Darse cuenta imbuye cada momento con una calidad nueva y fresca. Algunas personas han denominado esta “mente de principiante”.

Al adquirir el hábito de notar cosas nuevas, dice Langer, reconocemos que el mundo está cambiando constantemente. Realmente no sabemos cómo va a saber el espresso o cómo será el viaje, o al menos, no estamos seguros.

Los músicos de orquesta que reciben instrucciones de hacer que su actuación sea nueva de manera sutil no solo se divierten más sino que el público realmente prefiere esas actuaciones. “Cuando estamos allí en este momento, haciéndolo nuevo, deja una huella en la música que tocamos, las cosas que escribimos, el arte que creamos, en todo lo que hacemos”, dice Langer. “Una vez que reconoces que no sabes las cosas que siempre has dado por sentado, sales de la casa de manera muy diferente. Se convierte en una aventura al notarlo, y cuanto más lo notas, más ves”. Y cuanta más emoción sientes.

No solo hagas algo, siéntate allí

Vivir una vida constantemente consciente requiere esfuerzo. Pero la atención en sí misma es fácil. “Las personas establecen la meta de ser conscientes durante los próximos 20 minutos o las próximas dos semanas, luego piensan que la atención plena es difícil porque tienen el criterio equivocado”, dice Jay Winner, un médico de familia con sede en California y autor de Take the Stress out de tu vida . “El criterio correcto es solo para este momento”.

La atención plena es la única actividad intencional y sistemática que no se trata de mejorar o llegar a otro lado, explica Kabat-Zinn. Es simplemente una cuestión de darse cuenta de dónde estás. Una caricatura de The New Yorker lo resume: dos monjes están sentados uno al lado del otro, meditando. El más joven le está dando al mayor una mirada burlona, ​​a lo que el mayor responde: “Nada pasa después. Esto es todo”.

Puede volverse consciente en cualquier momento simplemente prestando atención a su experiencia inmediata. Puedes hacerlo ahora mismo. ¿Qué está pasando en este instante? Piensa en ti mismo como un testigo eterno, y solo observa el momento. ¿Qué ves, oyes, hueles? No importa cómo se sienta, agradable o desagradable, bueno o malo, lo manejas porque es lo que está presente; No lo estás juzgando. Y si notas que tu mente divaga, regresa. Solo dite a ti mismo: “Ahora. Ahora. Ahora”.

Aquí está la paradoja más fundamental de todas: la atención plena no es una meta, porque las metas son sobre el futuro, pero debes establecer la intención de prestar atención a lo que está sucediendo en el momento presente. Mientras lees las palabras impresas en esta página, mientras tus ojos distinguen los garabatos negros sobre papel blanco, mientras sientes que la gravedad te ancla al planeta, despierta. Tomar conciencia de estar vivo. Y respirar Mientras dibuja su próxima respiración, concéntrese en el aumento de su abdomen en la inhalación, la corriente de calor a través de sus fosas nasales en la exhalación. Si eres consciente de ese sentimiento en este momento, mientras lees esto, estás viviendo el momento. Nada pasa después. No es un destino. Eso es todo. Ya estas ahi.

Vivir en el presente es un estado de ser. El presente no es como un punto o una noción muy pequeña … Es tan vasto como el universo y más allá y tiene infinitas posibilidades. Esto solo es posible cuando alguien alcanza completamente el estado de chhita (conciencia) donde está más allá de las expectativas. , prueba, resultado, percepción, fantasear, etc.

Gracias y saludos

Mediante una meditación completa y un enfoque en las actividades presentes, uno puede vivir totalmente en el presente.