Gracias por el A2A Andre van Kempen.
TL; DR I diseñó un método de “autodescubrimiento” de salud mental que utiliza los principios del Yo cuantificado para rastrear una enorme lista de parámetros que afectan la salud mental. El objetivo es que usted genere información personalizada utilizando el poder de los datos y la autoexperimentación. Creo que esto es lo que me permitió tomar el control de mi salud mental después de años de lucha. Ojalá pudiera hacer lo mismo para los demás también.
He cambiado un poco de todo desde que me quemé en diciembre pasado. Aquí está esa historia, para que pueda tener una idea de la diferencia que ha marcado en mi vida: la respuesta de David Bellamy a ¿Cuáles son los signos reveladores del trastorno bipolar?
Pero dado que estos cambios en el estilo de vida pueden ser tan personales, podría ser más útil si abordo cómo se me ocurrieron los cambios que necesitaba hacer.
- ¿Qué es una cosa que todos deberían hacer con más frecuencia?
- ¿Cuál es el mejor lugar para vivir, Europa o EE. UU.?
- Significado de la vida: ¿El universo tiene un plan?
- ¿Qué te ha enseñado 2013? Podría ser un incidente relacionado con usted o su familia, o un amigo que le enseñó una importante lección de vida.
- Si pudieras ser una “mosca en la pared” en cualquier lugar en cualquier momento, ¿dónde te gustaría estar?
En este punto, creo que puedo darme el crédito de desarrollar un método real. Pero, de ninguna manera, lo anunciaría para todos … Puede parecer tedioso, pero debe ser riguroso. Este fue mi intento de tomar tantas variables como pude en consideración. Y también, no rechace la oportunidad de ver a un psicólogo calificado. Vi uno durante todo este proceso y todavía los veo hoy.
Considere esto como un suplemento, no el enfoque general y final.
¿Has oído hablar del movimiento del yo cuantificado (QS)?
Bueno, lo intenté a partir de enero. Pero le di mi propio giro.
Ahora, no olvides tus principales prioridades, como lo que escribí aquí: la respuesta de David Bellamy a ¿Qué te hace más fuerte?
No quiero comenzar a abogar por todos estos cambios matizados cuando primero tienes que asegurarte de comer, dormir y hacer ejercicio. Pero una vez que se cubren esas bases, puede darse cuenta de que se necesitan más cambios.
Entonces, ¿por dónde empiezas?
El problema es que hay tantas variables de confusión. La salud mental, incluido el agotamiento, es el problema más multidimensional que la humanidad haya enfrentado. Quizás es por eso que todavía entendemos tan poco.
Si está familiarizado con el campo de la salud mental, estoy seguro de que sabe lo común que es escuchar eso, “las luchas de nadie son iguales”. Es un buen indicador de “no juzgue lo que no sabe . ”
Pero algo sobre el científico demasiado analítico en mí simplemente no me gustó. Obviamente, en la superficie, la forma en que se manifiestan las luchas de todos será increíblemente única. Pero biológicamente, psicológicamente y socialmente hablando, todos somos bastante similares a los seres humanos. Todos necesitamos los mismos ingredientes fundamentales para estar saludables.
En lugar de argumentar que hay un estilo de vida del Santo Grial por cada Homo sapien del planeta; como algún otro producto popular de 2017. Estoy más inclinado a decir que:
Hay un estilo de vida del Santo Grial para cada Homo sapien , individualmente.
El problema es descubrir qué es.
Internet está plagado de información como:
- “Cardio te deprime menos”
- “Comer estos alimentos milagrosos mejorará tu concentración”
- “Meditación: la nueva forma de aliviar el estrés”
- “7–8 horas de sueño es clave para su productividad”
- “Uso de Facebook vinculado a la depresión”
Pero al final del día, cada información se separa del resto y se generaliza para “todos”.
Hubo un período de seis meses en 2016 donde corrí seis días a la semana … ¡y todavía me sentía deprimido todo el tiempo! ¿Todos los artículos sobre los efectos del cardio en la salud mental fueron incorrectos? ¿Estaba ejecutando sus consejos incorrectamente?
¿O era que tenía cosas más importantes en las que necesitaba concentrarme? Tal vez mi estilo de vida no carecía de cardio, sino que estaba en otros departamentos.
Es difícil encontrar una pintura holística del equilibrio del estilo de vida saludable. Y mucho menos uno personalizado.
Demonios, muchas veces sentí que necesitaba un entrenador de vida. Necesitaba a alguien con quien hablar sobre todos los aspectos de mi vida. Ejercicio, dieta, sueño, sexo, amigos, novias, aspiraciones, autoimagen, familia, intereses y pasatiempos. La lista continua.
Estaba buscando a alguien que analizara esto por mí y lo desarmara como magia. Como encontrar una espina que se había alojado en mi costado durante años y quitarla.
Entonces, me di cuenta de que podía intentar hacerlo yo mismo. Podría tratar de descubrir qué me hace feliz y saludable.
Ok, entonces que necesito?
Bueno, todos compartimos los mismos ‘parámetros’ básicos de salud. Así que hice una lista de los que generalmente les interesan a los médicos, y otros que a menudo entran en la conversación sobre la salud mental o la salud en general.
- Dieta
- Hidratación
- Dormir
- Ejercicio
- Uso de la computadora
- Uso del teléfono
- Fluctuaciones de humor y diálogo interno
- Actividad sexual
- Vida social y relaciones
- Peso / IMC /% de grasa corporal
Luego, mi objetivo era encontrar una manera de capturar datos sobre todas estas cosas de la manera más eficiente posible. No iba a pasar una gran parte de cada día simplemente haciendo el seguimiento. Ese sería el clavo final en el ataúd de las variables confundidas. Entonces, tal vez el tiempo dedicado al seguimiento tendría un impacto en sí mismo e inutilizaría los datos.
Así que quemé aplicación tras aplicación, recomendación tras recomendación, y bajé a un subconjunto de dispositivos y aplicaciones. Juntos, el seguimiento de todo esto fue una tarea diaria de 1 hora que se dividió en pequeños trozos de unos minutos durante todo el día. Pensé que era razonable, especialmente cuando se compara con el uso típico de teléfonos inteligentes de hoy en día (más de 4 horas / día).
Compré una báscula inteligente Fitbit charge 2, Fitbit Aria Wi-Fi y descargué las siguientes aplicaciones en mi iPhone 5s:
- Movimientos (gratis): rastrea tu movimiento a través del GPS
- Strava (gratis) – pistas de ciclismo
- Run keeper (gratis) – pistas corriendo
- Sleep Cycle (gratis) – rastrea el sueño
- Moodnotes ($ 5): la mejor aplicación para registrar el estado de ánimo en mi humilde opinión
- MyFitnessPal (gratis) – rastrea comer
- Momento (gratis): rastrea las aplicaciones que usa en su teléfono
- RescueTime (para Mac, gratis): igual que el momento pero para escritorio
- Hojas de Google (gratis): utilicé una hoja de cálculo para seguir los ejercicios de fuerza y sí, incluso la actividad sexual
Dejé la hidratación, aunque hice un seguimiento “cualitativamente”. Estoy esperando que llegue mi banda LVL de este Kickstarter para automatizar ese seguimiento.
Así que una vez que me preparé, tuve que acostumbrarme. Me quité el estrés haciendo una breve lista de lo que necesitaba hacer todos los días para mantener este movimiento del Yo Cuantificado funcionando sin problemas:
- Fitbit: usar diariamente y cargar cada 3 días
- Escala Aria: medición matutina
- Notas de humor: estado de ánimo de entrada: la aplicación me notifica a las 9 a.m./12 p.m./ 3 p.m./6 p.m.
- MyFitnessPal: ingrese el contenido de la comida: la aplicación me notifica a las 10 a.m. a 2 p.m.
- Movimientos: ubicaciones de entrada antes de acostarse
- Sexo: detalles de entrada en la hoja de Google – Notificación iCal @ noche
- Ciclo de sueño: activar de noche – Notificación iCal @ noche
Una de las cosas más útiles sobre las aplicaciones que seleccioné fue que casi todas me podían enviar notificaciones. Sleep Cycle no lo hizo, así que utilicé un recordatorio diario del calendario. Pero en última instancia, realmente no tenía que recordar ni pensar en nada. Esa fue una parte clave para reducir la carga de recopilar todos estos datos. Si estaba constantemente preocupado por este seguimiento, no había forma de obtener información válida de él.
El otro beneficio importante de estas aplicaciones es que todas ellas le permiten exportar sus datos desde ellas en archivos CSV o compatibles con Excel. De esa manera, después de un mes de recopilar datos, puede exportarlos en una sola hoja de cálculo y colocar los parámetros uno al lado del otro en un solo gráfico.
Así que eso fue todo. Llevaba mi Fitbit, lo mantuve cargado, pisé una báscula por la mañana y, de lo contrario, solo respondí a las aproximadamente 10 notificaciones que recibiría en mi teléfono durante todo el día. Eso es menos de lo que obtengo a través de cosas como Facebook e Instagram solo en memes en los que mis amigos me etiquetan.
Pasó el tiempo y comencé a notar cosas.
Me di cuenta de que mi estado de ánimo estaba tan intrincadamente relacionado con mi sueño. Las perturbaciones durante toda la noche tendrían un gran impacto en la forma en que me sentía al día siguiente.
Noté que mi ritmo interno no parece estar de acuerdo con más de 3 comidas al día, a pesar de que mi estabilidad anímica dependía absolutamente de ello.
Me di cuenta de que mi sensación de sed era un horrible estimador de mi hidratación y constantemente me llevaba a tener dolores de cabeza.
Noté que mi movimiento y actividad eran muy esporádicos e inconsistentes. Algunos días estaría caminando por horas, y otros días prácticamente no salía de la misma habitación.
Avancé unas semanas, y quedó bastante claro que la mayoría de los parámetros que estaba rastreando necesitaban ajustes.
Gracias al sistema de registro de MoodNotes, me di cuenta de que algunos patrones de pensamiento comunes seguían surgiendo una y otra vez. Catastrofizar, culpar, pensar en blanco y negro.
Noté una fluctuación algo rítmica en mi estado de ánimo.
Han pasado 9 meses y, junto con la terapia con un psicólogo útil, diseñé mi propia lista para mi estilo de vida saludable del Santo Grial:
- Reduzca el estrés de cualquier manera posible.
- Tener compañeros de cuarto que viven solos.
- Meditar: necesito continuar ejercitando mis músculos de regulación emocional para que no se atrofien.
- Escribir / leer / pensar / hablar todos los días: necesito continuar ejercitando mis músculos mentales para que tampoco se atrofien.
- Plan, plan, plan: Necesito sacar tiempo, idealmente a diario, para planificar las cosas en el futuro cercano y distante, con un mayor énfasis en lo cercano. La anticipación hace maravillas para mi bienestar.
- Come la rana: Necesito hacer una lista de prioridades estructurada en forma de pirámide de forma regular. Necesito identificar la prioridad # 1 y asegurarme de que estoy trabajando para completarla. Siempre me salto el # 1 y luego me arruina.
- Coma tres comidas al día, mínimo. Mi intestino no está hecho de acero y esta incomodidad adicional me quita un montón de energía y motivación. Idealmente, comería más proteínas, porque mi energía dura más.
- Hidrátate como un hábito, no cuando tengo sed. Mi respuesta de sed debe estar severamente dañada porque la única vez que parece que ansío agua es cuando ya tengo un dolor de cabeza desagradable por deshidratación.
- Despierta antes de las 8:30 a.m. para sentirme emocionado por el día, de lo contrario siempre siento que he desperdiciado una parte importante. Eso significa que necesito ir a dormir a más tardar a las 12:30 a.m. e idealmente una hora antes de eso, al menos regularmente.
- Mantener una “higiene muscular” constante. Solía ser un atleta muy competitivo, y eso ha hecho que mi vida física sea muy errática e irresponsable desde que terminaron esos días de atleta. Una rutina diaria súper minimalista de 20 flexiones, 20 sentadillas, 10 flexiones y quizás un ejercicio cardiovascular de 10 a 15 minutos (correr o mi nuevo favorito, remo), además de estiramientos básicos después y algunos estiramientos / yoga más extensos una vez o dos veces por semana (un total de 3 a 4 horas por semana) me hace sentir muy bien.
- No use la electrónica dentro de los 30 minutos de cuando quiero estar dormido a menos que sea música relajante o ASMR. Puedo conectarme durante horas a un solo video optimista de YouTube una vez que sea pasada la medianoche.
- Espera los estados de ánimo negativos, los datos han demostrado que siempre pasan sin fallar. No actúes por ningún impulso durante esos momentos.
- Y probablemente muchos otros que he olvidado en este momento.
No pretendo ser la persona más feliz y saludable del planeta de ninguna manera. Pero sí sé que hace solo un año, me estaba pudriendo de adentro hacia afuera. Y ahora me siento como una persona completa de nuevo. El método y esta respuesta son tediosamente largos, pero tal vez tal respuesta sea adecuada cuando se aborde un tema tan complicado como la salud mental.
Quizás este método ayude a alguien además de mí. Realmente deseo eso. Tomemos el control de nuestra salud mental, juntos.
