Puede probar y usar recordatorios para momentos de atención plena durante todo el día:
Lo primero y obvio que se me ocurre es preguntarnos sobre sus circunstancias personales. Pseudoaleatoriamente, pienso: ¿estás demasiado ocupado en el trabajo? ¿En un trabajo de oficina de cuello blanco o en un trabajo manual especializado? ¿Tienes que cuidar a 3 niños pequeños y una abuela anciana en casa?
No importa en principio (usted dice que su agenda no permite tiempo para la meditación, así que le creeré), pero importará mucho en la práctica.
Lo más simple es encontrar un espacio de tiempo de 20 a 45 minutos que pueda tomar y usar esto para meditar. Tenga en cuenta que escribí “tomar” y no “hacer”: solo tiene 24 horas en un día y puede elegir cómo pasar ese tiempo.
Si no puede tomarse el tiempo, generalmente le aconsejo que use recordatorios para el momento de atención breve durante todo el día.
Algunas ideas, de ninguna manera exhaustivas, para comenzar:
- En todos los casos: por la mañana y / o por la noche, cuando se bañe, mantenga la mente concentrada en las sensaciones de su cuerpo. Agua caliente / fría. El agua “golpea” su cabeza o espalda contra el agua que corre por sus piernas. Frote este brazo, enjuague esa pierna, etc. Tómese su tiempo para sentir realmente lo que está sucediendo.
- Si se muda dentro de su casa o en la oficina: decida sobre algunas áreas de “atención plena”. Cada vez que entra o sale de una sala determinada (puerta de la cocina, sala de reuniones 12) o sucede algo (cuelga el teléfono después de hablar con el Cliente, coloca [algo] en [ese lugar]), tome uno o dos segundos para parar y hacer un balance de lo que está pasando en este momento.
¿Tienes calor, frío, hambre, enojo, apuro, estresado … ¿Te duelen un poco los pies? ¿Tu camisa se siente bien? ¿Sientes el peso de tu chaqueta presionando un poco sobre tus hombros? Etc.
Intento hacer esto cada vez que me siento o me levanto de mi silla en la oficina, lo que resulta en 20 o 50 cortos momentos de atención en el día. Muy simple, bajo esfuerzo / ejercicio de alta frecuencia.
- Si puedes caminar: la meditación caminando funciona, pero es un gusto adquirido.
Al principio, trate de caminar lentamente, centrando su atención en la planta del pie. Observe la elevación, el movimiento, la disminución de los pies, la presión de su peso corporal, que se desplaza de talón a dedo y de un pie a otro.
Como de costumbre, vuelve a centrar tu atención en tus pies cuando tu mente divague.
Una vez que te metes en él, puedes intentar caminar más rápido. ¿Cómo cambia las sensaciones? ¿Puede su atención “moverse” lo suficientemente rápido? ¿Cómo te hace sentir eso? Alternar velocidades puede ser un gran ejercicio.
Eventualmente, mueva su atención a sus manos. ¿Sientes que el aire fluye alrededor mientras balanceas tus brazos? ¿Sientes que tus manos son ligeras o pesadas?