Esta es una muy buena pregunta, porque casi siempre podemos comenzar un buen hábito, pero rara vez podemos mantenerlo. (¡Solo piense en las resoluciones de Año Nuevo!) La razón es que el enfoque habitual es tratar de aumentar nuestra motivación. Pero la investigación ha demostrado que la motivación casi siempre se desvanece rápidamente y, por lo tanto, es una herramienta deficiente para un cambio de comportamiento duradero. ¡Sigue leyendo para aprender sobre una alternativa emocionante a la que llamo el enfoque de mini pasos !
¿Por qué no utilizar la motivación para iniciar buenos hábitos?
El problema. La mayoría de nosotros ya sabemos los buenos hábitos que queremos comenzar. Tal vez queremos lanzar un programa de ejercicios, meditar diariamente o comenzar la escritura creativa. Entonces, ¿por qué nos resulta tan difícil crear nuestros nuevos hábitos?
El problema es que casi siempre intentamos asumir la versión a gran escala de un nuevo hábito deseado. Por ejemplo, podemos comprometernos a completar un entrenamiento diario completo, a meditar durante 30 minutos completos dos veces al día, o a escribir un capítulo completo de nuestro libro cada noche. La dificultad con este enfoque es que requiere una gran cantidad de motivación y fuerza de voluntad. Cuanto mayor sea el tamaño percibido de una tarea, más motivación requiere esa tarea. Por lo tanto, emprender directamente nuestro buen hábito puede requerir una gran cantidad de motivación:
- Deseo ser una persona más agradecida, pero ¿a quién debo agradecer?
- ¿Cuáles son los peores hábitos de un motorista?
- Cómo maximizar mi práctica de meditación utilizando la atención plena.
- ¿Hay algún estudio que relacione cuantitativamente el hábito de quitarse los zapatos en casa con el ahorro de tiempo con el polvo y la limpieza?
- ¿Cuáles son algunos hábitos efectivos que puedo desarrollar en un período de 12 semanas?
Pero, ¿por qué no aumentar nuestra motivación? Podríamos hacer esto ofreciéndonos una recompensa por completar el comportamiento deseado o un castigo por no completarlo. O podríamos intentar aumentar el número de personas utilizando afirmaciones o apoyo grupal. El problema con estos enfoques es que luchan persistentemente contra nuestra naturaleza humana. Además, la investigación, como la realizada por el investigador de Stanford BJ Fogg, ha demostrado que la motivación casi siempre se desvanece con el tiempo y, por lo tanto, es una mala herramienta para crear un cambio de comportamiento duradero.
La solución. ¿Qué pasaría si pudiéramos simplemente eliminar la necesidad de motivación en lugar de luchar constantemente para generarla? La investigación en psicología ha ideado un método así. Tiene muchos nombres, pero lo llamo el enfoque de mini pasos . Básicamente, nos comprometemos a realizar solo una versión pequeña de nuestro hábito deseado, como hacer solo una repetición de ejercicio, meditar por 1 minuto o escribir una sola página de nuestra novela. Al reducir en gran medida la magnitud percibida de nuestro proyecto o hábito, eliminamos casi por completo la necesidad de motivación:
Con el enfoque de los mini pasos, no esperamos a aumentar nuestra fuerza de voluntad ni a inspirarnos. Simplemente lo hacemos. Pero el hacer es fácil porque la tarea es muy pequeña. Sorprendentemente, hacer un mini paso no amenazante disuelve nuestra resistencia, genera impulso y nos lleva espontáneamente a continuar realizando la acción positiva. A veces simplemente nos olvidamos de parar.
Por ejemplo, una vez que nos encontremos en nuestra ropa de entrenamiento y después de haber completado un representante de ejercicios, probablemente seguiremos bombeando. E incluso si no lo hacemos, hemos hecho mucho para crear el hábito del ejercicio y crear una plataforma para futuros logros.
El método de los mini pasos funciona con nuestra naturaleza humana, en lugar de luchar contra ella. Como dijo BJ Fogg, comenzar con buenos hábitos es un problema de diseño de vida, no un problema de motivación. Al utilizar un enfoque inteligente, como los mini pasos, eliminamos un desafío de motivación difícil.
El efecto de ondulación. Más buenas noticias con el enfoque de los mini pasos es que una vez que hayamos establecido uno o más hábitos clave, crear más buenos hábitos se vuelve mucho más fácil.
Un enfoque, muchos nombres. El enfoque de los mini pasos ha sido respaldado por estimados psicólogos y escritores. El psicólogo admirado Albert Ellis lo llamó “El plan de cinco minutos” (para pasos pequeños basados en el tiempo) o “Enfoque de bits y piezas” (para pasos pequeños basados en tareas). El popular instructor de Harvard Tal Ben-Shahar lo llama “El despegue en cinco minutos” y dijo que es la técnica más importante que surge de la investigación sobre la postergación. El investigador de Stanford BJ Fogg construyó un sistema completo basado en la táctica de los mini pasos, que él llama Tiny Habits. El autor más vendido, Stephen Guise, lo llama Mini Habits. Y una forma generalizada de la técnica de mini pasos conocida como kaizen es la filosofía central de Toyota Motor Corporation y muchas personas exitosas.
Cambio de vida. El autor Stephen Guise dice sobre la táctica de los mini pasos: “Todas las cosas que he estado esperando están sucediendo ahora”. Un escritor twitea que “funciona cada vez más” para superar la dilación. Y otros fanáticos del enfoque de mini pasos hacen comentarios como los siguientes:
- “Tan simple que es realmente utilizable”.
- “Mucho mejor que la gestión del tiempo, el establecimiento de objetivos o las listas de tareas pendientes”.
- “Me emocionó lo rápido que obtuve resultados”.
- “Conviértete en la persona que quieres ser”.
- “El mejor método que he tratado de mantener nuevos hábitos. Tan simple y genial”.
- “No me he sentido tan confiado en mucho tiempo”.
Usa una aplicación! Si tiene un teléfono inteligente u otro dispositivo móvil, la mejor manera de practicar los mini pasos es usar una aplicación que admita este enfoque. Una aplicación le evitará tener que comprar y transportar rotuladores, un calendario de pared, una pizarra blanca, etc. Más importante aún, una buena aplicación determinará la técnica precisa que debe seguir y le ayudará a comenzar a desarrollar esos buenos hábitos de inmediato.
Asegúrese de encontrar una aplicación que utilice el enfoque de mini pasos. Si la aplicación simplemente realiza un seguimiento del rendimiento de sus buenos hábitos, y si usted es un procrastinador serio (lo que los psicólogos llaman un procedimiento ), es posible que no tenga ninguna acción completa que rastrear.
Creé una aplicación para iPhone basada en el enfoque de mini pasos llamado “Mini pasos” (Mini Steps en la App Store). La aplicación te permite realizar un seguimiento de cualquier cantidad de tareas, ya sea proyectos únicos que has estado posponiendo o buenos hábitos que has estado resistiendo. Puede elegir entre un gran conjunto de tareas predefinidas o crear las suyas propias. Para cada tarea, usted decide en un mini paso simple. La aplicación admite tanto mini pasos basados en tareas (por ejemplo, escribir una página) como mini pasos basados en tiempo (por ejemplo, meditar durante 1 minuto), e incluye un temporizador en pantalla y una alarma para tus mini pasos cronometrados. Muestra un anillo de actividad que muestra tu progreso diario de un vistazo. Los Mini Steps también rastrea su “cadena” (o “racha”) de días perfectos en los que realiza todos sus mini pasos, le permite designar una referencia y recompensa para cada tarea, muestra notificaciones de recordatorio incluso cuando la aplicación no se está ejecutando, presenta Citas inspiradoras, y más.
Michael Young es el fundador de Digital Artisan Apps (Digital Artisan Apps | contacto) y el creador de la aplicación para iPhone “Mini Steps” (Mini Steps en la App Store).
