El enfoque y la concentración no vienen naturalmente. Ahora, para la buena noticia: ¡puedes trabajar en el fortalecimiento de ambos!
¿Cómo?
Al implementar algunos hábitos positivos que pueden ayudarte a prestar más atención a lo que estés haciendo.
Aqui hay algunas ideas.
Envuelve tu mente alrededor de esto.
Antes de que empiece a leer algo nuevo, ponga su cerebro a bordo con lo que va a hacer. Te ayuda a motivarte para tomar acción y absorberte completamente en tu trabajo.
¿Cómo haces eso?
- En lugar de abordar cualquier cosa que esté haciendo como una tarea, conviértala en una opción. Dígase a sí mismo: “Esto es algo de lo que realmente quiero aprender más”. ¿El beneficio? Te da una mayor sensación de control sobre lo que estás haciendo.
- Recuérdese el valor de sus esfuerzos con esta pregunta: “¿Por qué hago esto?” Haga la conexión con las razones iniciales para trabajar en algo, para empezar. Puede ser aprender una nueva habilidad, obtener más información sobre un tema en particular que le interesa, estudiar para aprobar un examen para poder graduarse y desarrollar una carrera que le entusiasme, resolver un problema en particular que actualmente está tratando. con, etc.
- Incrementa tu enfoque visualizando lo que estás por hacer. Esta es una técnica llamada construcción de un modelo mental ; imaginas en detalle lo que esperas ver, aprender, leer o hacer. Cuando imagines los detalles, asegúrate de cubrir todos los pasos que estarás realizando. Por ejemplo, si está estudiando o aprendiendo algo nuevo, visualice que cubre una cierta cantidad de material (capítulos, párrafos, secciones), tome notas sobre los conceptos importantes que descubra y escriba preguntas para investigar más adelante. ¿El beneficio? Al contar una historia sobre lo que está a punto de hacer, entrena a su cerebro para anticipar los próximos pasos y trazar todo el proceso de aprendizaje de una manera que sea más fácil de entender.
Optimiza tu cerebro con el desayuno adecuado.
No empieces a comprometer tu cerebro con el estómago vacío. Tome un pequeño desayuno que lo llenará, le dará energía y mejorará la función cognitiva.
¿Cuál es el tipo correcto de desayuno?
- Avena mezclada con 1 cucharada de semillas de lino, 1 cucharadita de mantequilla de maní, rodajas de plátano u otra fruta fresca, y algunas nueces o almendras encima. Las semillas de lino son una excelente fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), una grasa saludable que aumenta la función de la corteza cerebral.
- Un parfait que consiste en capas de 1/2 taza de yogur, 1 cucharada de granola, 1 taza de fruta fresca (en rodajas o en cubitos) y una cucharada de nueces como nueces y almendras. Las almendras son beneficiosas para aumentar la atención y la conciencia necesarias para el aprendizaje, así como para restaurar la memoria y la función cognitiva.
- ¡Come un huevo! Los huevos son una poderosa combinación de vitaminas B (ayudan a las células nerviosas a quemar la glucosa), antioxidantes (protegen las neuronas contra el daño) y ácidos grasos omega-3 (mantienen las células nerviosas funcionando a una velocidad óptima).
- Tener un batido de remolacha y bayas . ¿Sabía que los nitratos naturales de la remolacha pueden aumentar el flujo de sangre al cerebro, lo que mejora el rendimiento mental? En una licuadora, combine 1/2 taza de jugo de naranja, 1 taza de bayas congeladas (fresas, frambuesas, arándanos), 1/2 taza de remolacha picada (cruda o asada), 1 cucharada de granola, 2–3 dátiles, 1/4 taza Agua de coco o yogur natural bajo en grasa, y 3 cubitos de hielo. Mezclar durante un minuto.
Comience el día con esta pregunta: “¿Qué es lo único que me comprometo a completar hoy?”
Esta técnica entrena a tu cerebro para que se centre en los objetivos que son importantes para ti en este momento, y te obliga a priorizar el objetivo que creas que es el más relevante en este momento.
¿Cómo haces eso?
- Ponlo por escrito. Escríbalo en letras grandes en negrita en una hoja de papel y cuélguelo en la pared de su dormitorio o baño.
- Léalo en voz alta a medida que comienza su día y encuentre una respuesta inmediata.
- Haga un seguimiento tomando medidas y recordándose a sí mismo a lo largo del día sobre el compromiso que asumió .
Prepara tu espacio de trabajo.
Para aumentar el enfoque mientras trabaja en cualquier tarea, ordene su espacio de trabajo. Antes de comenzar el día, asegúrese de tener todo listo para el trabajo que deberá completar.
¿Cómo te puedes preparar?
- Reúna todos los materiales la noche anterior para que no pierda tiempo en la mañana en busca de ellos. Esto se aplica a los materiales de referencia (márquelos en su navegador o escriba notas que tendrá a mano en su escritorio) y en su plan diario (una lista de verificación de las tareas que debe completar para ese día)
- ¡No olvides los refrescos! Lleve con usted o deje a un lado una botella de agua, un refrigerio energético como una barra eléctrica, plátano, mantequilla de maní o una mezcla de frutas y nueces.
Haz algo de ejercicio por la mañana.
Elija un entrenamiento súper corto y específico para ayudar a su cuerpo a despertarse y prepararse para el trabajo por delante.
¿Cómo puedes hacer ejercicio?
Aquí hay algunas ideas para una sesión de atención de 10 a 15 minutos para ayudarlo a enfocarse mejor:
- una rutina matutina de yoga
- una sesión de bootcamp de 15 minutos
- un conjunto de flexiones hindúes
- un conjunto de poses de saludo al sol
- un juego de estocadas y sentadillas
Descubre cómo funciona tu cerebro.
Hay una manera de optimizar el rendimiento de su cerebro trabajando de forma más inteligente (lo que lleva menos tiempo) en lugar de hacerlo con más fuerza (lo que lleva más tiempo).
¿Cómo puedes trabajar de manera más inteligente?
Aquí hay una técnica simple. Durante una semana, mantenga un registro de todas las actividades mentales que realice en la mañana, mediodía, tarde y noche. Notará un patrón en cómo funciona su cerebro en un determinado momento del día. Luego, ajuste su horario para acomodar las actividades dependiendo de lo que sea correcto para su cerebro y cuándo. Por ejemplo:
- Las mañanas pueden ser excelentes para hacer un trabajo profundo , es decir, un trabajo que requiere mucha concentración. Algunos científicos llaman a esto el tiempo máximo de rendimiento del cerebro, y es aproximadamente de 2 a 4 horas después de que nos despertamos. Entonces, por ejemplo, si te levantas a las 6, tus horas pico son entre las 8 y las 10 am Bloquea este tiempo para que tu cerebro analítico realice las tareas más complejas que requieren mucha atención.
- Las primeras tardes son geniales para colaborar. Esto cubre el rango de tiempo de 12 a 4 pm, cuando toma un descanso para almorzar y las pocas horas posteriores, cuando es más probable que socialice. Es un buen momento del día para programar reuniones, intercambiar ideas con otros y trabajar juntos en proyectos donde puede proporcionar comentarios y obtener recomendaciones sobre su trabajo.
- Las tardes , generalmente entre las 5 y las 9 pm, pueden programarse para un pensamiento estratégico . Esto es cuando el cerebro se adapta a un ritmo diferente cuando puede ser más creativo. Si está estableciendo metas y planeando una estrategia donde quiere estar dentro de 6 meses o un año con su desarrollo personal o su carrera, esto es cuando puede describir sus próximos pasos. Es un buen momento para crear y contemplar el panorama general.
Conviértete en un profesional en la gestión del tiempo.
No solo pasar horas en una sola actividad sin tomar descansos; Si lo hace, es probable que pierda el enfoque y la motivación para continuar. Aprende a administrar mejor tu tiempo.
¿Cómo puedes manejar mejor el tiempo?
- Cuando esté listo para comenzar a trabajar, use un temporizador para dividir su tiempo en incrementos manejables que permitirán que su cerebro se enfoque de una manera más específica y efectiva. Pruebe la técnica Pomodoro, que consiste en bloques de tiempo de 25 minutos, seguidos de descansos de 5 minutos.
- Cuando haya terminado con un segmento, aléjese de su escritorio y haga algo que no esté relacionado con el trabajo para darle a su cerebro la oportunidad de descansar : tome un poco de aire fresco, estire su cuerpo, tome una taza de café o té.
Alejarse de todas las distracciones.
Las distracciones pueden hacer que se resbale fácilmente del trabajo en el que se está enfocando, y puede perder tiempo sin que se dé cuenta. Leer el correo electrónico y revisar constantemente su cuenta de Instagram, Facebook o Twitter le impide enfocarse y puede hacer que se sienta abrumado. Peor aún: los estudios han demostrado que esta multitarea puede reducir su coeficiente intelectual en 10 puntos. Haga un esfuerzo consciente para evitar las distracciones tanto como sea posible.
¿Cómo puedes alejarte de las distracciones?
- Configure su teléfono en el modo Avión cuando necesite enfocar sin ninguna perturbación.
- Establezca expectativas con los demás haciéndoles saber que no estará disponible en las próximas horas, para que no lo interrumpan con sus solicitudes, preguntas o comentarios.
- Revise su correo electrónico y las aplicaciones de redes sociales solo 2 a 3 veces al día (alrededor de la hora del almuerzo, más tarde por la tarde y por la noche).
- Evite navegar por Internet o leer las noticias diarias; Deje estas actividades para más adelante, una vez que haya completado lo que necesita hacer.
Entrena tu mente para enfocarte mejor con la meditación.
Meditar puede disolver tu cerebro de pensamientos que te distraen del brillante trabajo que podrías estar haciendo. Pero no te preocupes: no es tan complicado como parece.
¿Cómo puedes comenzar una práctica de meditación?
- Primero, considere los beneficios: la meditación no requiere mucho tiempo, es fácil de seguir, puede brindarle un mejor enfoque y más concentración, puede mejorar su capacidad para enfrentar los eventos del día e incluso puede brindarle una Mayor sensación de calma.
- A continuación, descargue la aplicación Headspace : es muy fácil de usar. El primer grupo de 10 sesiones a veces se acompaña de videos divertidos para ilustrar los beneficios de la meditación. Encuentre un lugar cómodo para sentarse y ponerse los auriculares. Luego cierra los ojos y solo escucha.
Si le gustaron estos consejos para mejorar su enfoque y concentración, escribo más sobre este tema en mi blog y en Twitter, donde recopilo y explico docenas de consejos, trucos, estrategias e ideas para trabajar de manera más inteligente y efectiva.