Aquí hay algunas estrategias que funcionaron para mí:
Estrategia 1: Deja tus pensamientos en las páginas de la mañana
Cómo funciona:
Es básicamente un gran volcado de cerebro a primera hora de la mañana, donde escribes sobre todo lo que tienes en mente. Puede comprar una revista específica como esta o simplemente usar páginas en blanco. Al capturar sus pensamientos confusos, incontrolables e inquietos en el papel, puede enfrentar el día con ojos más claros. Muy recomendable: no solo por la mañana, sino que siempre que seas un mono, la mente está en exceso de manejo.
Dónde aprender más:
Tim Ferriss es un fanático de los abrazos de Morning Pages. Él lo explica a través de su proceso aquí y habla más sobre esto en este episodio de podcast.
Estrategia 2: crear un poderoso ritual matutino
Cómo funciona:
Comenzar el día con un ritual matutino es una excelente manera de calmar sus pensamientos y energizarse y enfocarse completamente en lo que es más importante en su día por delante. Puede crear su propio ritual personalizado combinando uno o más de los siguientes elementos:
- Prácticas de atención plena como la meditación, el diario y el yoga.
- Actividades energizantes y estimulantes como duchas frías, ejercicio, práctica de gratitud y lectura inspiradora.
- Enfoque y actividades de configuración de intenciones como revisar sus metas, visualizar sus sueños, anotar sus tareas más importantes, revisar su calendario y establecer una intención específica para el día.
Dónde aprender más:
Chris Winfield escribió una guía paso a paso extremadamente completa para crear su propia rutina matutina. Lo guía a través de su propia rutina matutina, le brinda información sobre la rutina de personas exitosas como Richard Branson y Tony Robbins, y le ofrece consejos y trucos sobre cómo hacer que sus nuevos hábitos se mantengan. Puedes leerlo aquí. Zdravko Cvijetic también escribió una gran parte de las rutinas de la mañana con algunas buenas ideas para comenzar.
Estrategia 3: meditar
Lo que es:
La meditación es probablemente la técnica más efectiva para calmar tu mente de mono. Cuando te sientas en un lugar tranquilo, incluso si solo duran 5 minutos, obtienes un asiento de primera fila para tu mente de mono. Especialmente si eres nuevo en la meditación, puedes experimentar a los monos en su forma más caprichosa e incontrolable, saltando de tu lista de tareas pendientes a recuerdos aleatorios, de preocupaciones a problemas y de vuelta. Pero el objetivo de la meditación no es controlar tus pensamientos sino simplemente ser testigos de ellos sin juzgarlos y dejarlos pasar. Esto te ayudará a entrenar a tu cerebro para que deje de identificarse demasiado con tus pensamientos y se pierda en bucles mentales sin sentido.
Cómo empezar:
Existen innumerables opciones para practicar la meditación, pero recomiendo obtener una aplicación como Headspace o Calm que ofrezca presentaciones guiadas para principiantes. Si aún no estás convencido de cuán poderosa puede ser la meditación, consulta la ciencia aquí y lee sobre las personas exitosas que juran por la meditación aquí.
Estrategia 4: Practica la respiración profunda.
Por qué ayuda:
Conectarse con la respiración es una forma poderosa de relajar el sistema nervioso y calmarse. Los ejercicios de respiración alivian especialmente si su mente de mono le está causando ansiedad y preocupación excesiva.
Dónde aprender más:
Aquí hay algunos ejercicios de respiración para tratar. También hay algunas aplicaciones geniales que ofrecen ejercicios de respiración guiados como Calm and Breathe from Kenkou.
Estrategia 5: utilizar afirmaciones para sobreescribir patrones de pensamiento obsesivo en tu cerebro
Por qué deberías hacer esto:
A la mente de los monos le encantan las palabras negativas repetitivas que crean un bucle interminable de dudas y preocupaciones. Identificar los patrones en su diálogo interno negativo y volverlos a encuadrar conscientemente en afirmaciones empoderadoras puede ser una forma poderosa de romper estos lazos de pensamiento autodestructivos.
Dónde aprender más:
Para obtener una introducción rápida al uso de las afirmaciones, consulte la guía de Stefan, incluida una lista de afirmaciones poderosas. Si necesita más orientación para identificar sus bucles mentales negativos y transformarlos en afirmaciones de empoderamiento, consulte mi Libro de trabajo de auto-entrenamiento. El libro lo guía a través de un proceso paso a paso para comprender, identificar y transformar sus creencias autolimitadas.
Estrategia 6: salga de preocupaciones inútiles al instante
“Preocuparse es como pagar una deuda que no debes”
– Mark Twain
¿Por qué deberías probar esto?
Preocuparse por algo a menudo te deja atrapado en una espiral de pensamientos negativos de la que no puedes salir. Quita el foco del momento presente y te pone ansioso por el futuro. ¡Esta es tu mente de mono en los esteroides! Lo más probable es que no pueda dejar de preocuparse por los pensamientos que entran en su mente, pero PUEDE decidir eliminarlos tan pronto como aparezcan.
Cómo hacerlo:
Siempre que una preocupación entre en tu mente, usa este proceso de 3 pasos para eliminarlo instantáneamente:
- Reconoce que de hecho te preocupas por algo.
- Pregúntese si hay algo que pueda hacer AHORA para cambiar la situación. Si es así, hágalo de inmediato o establezca una fecha y hora en que lo hará. Luego, continúe con el punto 3 sin obsesionarse demasiado con él.
- Dígase que preocuparse no tiene sentido ahora. No hay nada que pueda hacer AHORA MISMO y preocuparse por eso no evitará que suceda si realmente sucediera, porque las investigaciones demuestran que hasta el 80% de nuestros temores y preocupaciones nunca se hacen realidad. Al recordarse que preocuparse es una forma improductiva de utilizar su energía mental, le resultará más fácil dejar ir sus preocupaciones y concentrarse en algo positivo.
Estrategia 7: cambia tu perspectiva para detener los círculos de pensamiento obsesivo
Que hace:
Cambiar tu perspectiva es el secreto para escapar de la espiral negativa de la identificación excesiva con un problema o situación en tu vida y no ver cómo salir de ella. Transforma tu forma de pensar al ver todo en blanco y negro y te expulsa del estado de “pobre de mí” que te odia a ti mismo.
Cómo hacerlo:
Tome un problema o situación en su vida en la que se sienta estancado y realice este proceso de 2 pasos basado en el mantra “Cambie de opinión para cambiar su mundo”.
- Cree nuevas soluciones: hágase estas preguntas que le harán pensar más allá de su esfera normal de soluciones:
– ¿Qué haría si el dinero no fuera un problema?
– ¿Qué haría si no tuviera miedo?
– ¿Qué haría si supiera que no podría fallar?
– ¿Qué haría si no me importara lo que piensen los demás? - Replantee la situación mentalmente: si ha agotado todas las opciones para cambiar su situación a través de la pregunta 1 y no pudo mejorar su situación, entonces es hora de cambiar la forma en que piensa de la situación en sí. Pregúntate a ti mismo las siguientes preguntas:
– ¿Cómo podría ver esto de manera diferente?
– ¿Cuáles son las cosas buenas de esta situación? ¿Qué estoy aprendiendo de ello?
– ¿Cómo pensaría esta situación mi héroe / alguien a quien admiro?
Estrategia 8: Acércate al momento presente
Por qué esto es poderoso:
Su mente de mono es particularmente hábil para obsesionarse con el pasado o el futuro. Pero la verdadera felicidad solo se puede encontrar en el momento presente. Dominar el arte de vivir en el momento es una forma poderosa de interrumpir tu mente de mono y encontrar algo de paz aquí y ahora.
Cómo hacerlo:
Cuando te des cuenta de que estás perdido en tus pensamientos en lugar de concentrarte en lo que está justo delante de ti, prueba este poderoso ejercicio que funciona como magia: concéntrate en todos tus 5 sentidos para llegar al momento presente . ¿Qué estas viendo? ¿Qué estás escuchando? ¿Qué estás oliendo? ¿Qué estás degustando? Quien esta contigo ¿Cómo se siente tu cuerpo?
Estrategia 9: Haz una actividad que requiera la atención plena de tu mente
¿Por qué deberías probarlo?
Es mucho más probable que su mente divague si está realizando actividades de bajo perfil como caminar, trabajar en tareas aburridas, hacer recados o asistir a reuniones agotadoras. Pero al involucrar a su cerebro en actividades que requieren toda su atención, entrena a su mente para que cierre la charla constante y se concentre en la tarea en cuestión.
Cómo hacerlo:
Asegúrese de buscar regularmente actividades que requieran la atención de su mente durante un par de horas sin distracciones. Esto podría significar entrar en el estado de flujo mientras trabaja (puede aprender más sobre esto aquí), hacer un entrenamiento intenso que desafíe sus habilidades de coordinación o sumergirse en una actividad que le guste, como leer un solo libro, jugar con un niño o expresarse. Creativamente con la pintura, haciendo música, escribiendo o cocinando.
